Helmikuun kuulumisia, osa 2

 

ANNA

Helmikuun edistyminen

Reissun päällä treenaaminen ja syöminen on tunnetusti haastavaa. Se tuli todettua myös Annan reissun kohdalla, kun salille pääseminen olisi vaatinut matkustamista kauemmas ja syömisiä ei useimmiten voinut itse valita. Joku voi ajatella, että kyllähän syömiset voi itse valita, kun vain kieltäytyy kaikesta ja ostaa haluamansa itse kaupasta. Näinkin voi toimia, mutta näissä valmennusprojekteissa on tavoitteena sisällyttää terveelliset elämäntavat osaksi arkea, ei tehdä terveellisistä elämäntavoista arkea ammattiurheilijan tavoin. Täydellisyyteen pyrkimisen sijaan on järkevää pyrkiä hyviin valintoihin ilman suurta stressiä. Joskus se tarkoittaa pienimmän pahan valitsemista huonoista vaihtoehdoista. Tärkeää on, että edes tekee oikeita asioita eli tässä tapauksessa treenaa ja syö fiksusti, vaikka tekeminen ei täysin optimaalista olisikaan.

Kotitreeni

5 min lämmittely (pyörittelyitä, heilutteluita jne.)
Kyykky 15-20 toistoa
Punnerrukset 10-15 toistoa
Askelkyykky 15-20 toistoa
Dippipunnerrus penkkiä vasten 10-15 toistoa
Bulgarialainen kyykky 10 toistoa puolelleen (videolinkki)
Vatsat suoraan ja kiertäen 15-20 toistoa
Selkälihasliike 20-30 toistoa

  • Kahdella tai kolmella kierroksella tätä saa pikatreenin koko kropalle.
  • Jos vain löytyy jotain painoja, niin kannattaa ottaa mukaan ja tehdä pienempiä toistomääriä.
  • Jos painoja ei löydy, liikkeet kannattaa tehdä raskailla tavoilla. Esimerkiksi dipissä penkkiä vasten pistää jalat suoraksi jne.
  • Kyykyissä voi käyttää apuna keppiä tai vaikka mopinvartta.

Annan kuulumiset

Helmikuu sujui minun osaltani reissun päällä Saksassa, ja rehellisesti sanottuna projektin toteuttaminen matkalla ei sujunut aivan toivotusti. Ensimmäisellä viikolla oli järjestetty ruokailut päivittäin ravintolassa, eikä annoksia tilattu itse, vaan ne tuotiin pöytään. Varsinkin tuolla viikolla vatsani reagoi voimakkaasti, ja kärsin turvotuksesta ja vatsakivuista päivittäin. Erityisesti ongelmia aiheutti luullakseni ruoan uppopaistaminen, runsas suolan käyttö, kasvisten vähäisyys sekä runsas lihan syönti (en normaalioloissa syö paljon punaista lihaa, joten vatsani ei ole siihen kovin tottunut). Majoituin reissun aikana muutamassa perheessä, joten ruoka oli juuri sitä, mitä perheissä syötiin. Tyypillinen saksalainen ruokavalio ei ole ihanteellinen treenaamisen kannalta: aamupalaksi leipää hillon tai suklaavoin kera, lounas, ja iltaruoaksi jälleen leipää ja päälle juustoa tai makkaraa. Kasvisten syönti oli vähäistä. Jos urheilee paljon, kolme ateriaa ei myöskään ole kovin paljoa, varsinkin kun ateriat eivät ole erityisen tuhteja.

Matkan aikana en päässyt myöskään käymään salilla, mutta Jussi oli laatinut minulle hyvän kotijumppaohjelman. Peruslihaskuntoliikkeitä voi siis tehdä myös kotona omalla kehonpainollaan, eikä siihen tarvita välttämättä kummoisia laitteita! Lisäksi kävin jonkin verran lenkillä. Lenkit olivat mukava tapa katsella uusia maisemia, ja monesti juoksinkin esim. Itämeren rantaviivaa pitkin. Lenkkireitiltäni löytyi myös pitkiä portaita, joiden ylös juokseminen oli hyvä tapa saada hieman vaihtelua sykkeeseen lenkin aikana. Lisäksi pääsin käymään 2-3 kertaa viikossa eräällä urheilutalolla, jossa oli jumppaa sekä zumbaa. Pienoisena ongelmana treenaamisessa huomasin, että yksipuolinen ruokavalio väsyttää ja lisää makeanhimoa. Välillä en jaksanut treenata kovin tehokkaasti ja muutaman kerran tuli myös oma-alotteisia lipsahduksia ruokavaliossa. Olin myös viikon ajan flunssassa reissun aikana.

Vinkkejä kuitenkin reissun päällä terveelliseen elämäntapaan:
– Lenkkivaatteet ovat yleensä ohutta kangasta, joten ne eivät vie paljon tilaa laukussa eivätkä myöskään paina paljoa. Kannattaa siis ehdottomasti ottaa lenkkivaatteet mukaan!
– Jos matkalla tulee turvotusta, runsas veden juonti auttaa, samoin pieni paastoaminen
– Jos ravinto on yksipuolista, kannattaa ottaa vitamiineja vähän purkistakin
– Jos ruokavalio ei muuten ole ihanteellinen, terveellisillä välipaloilla voi yrittää korjata asiaa.
– Jos ravintolassa on mahdollista tilata itse, voi pyytää annokseen enemmän kasviksia ja vähemmän perunaa, riisiä jne. Ei aiheuta keittiölle juuri lisävaivaa.

Helmikuun haasteet lannistivat minua hetkellisesti, samoin flunssa, mutta Suomeen paluuta kohti motivaatio alkoi jälleen nousta, kun aloin jo odottaa kunnon treenejä ja Suomen hyvää ruokaa!

 

TAIJA

Helmikuun edistyminen

Paino helmikuun alussa 68,1 kiloa ja lopussa 68,8 kiloa. Muutos +0,7 kiloa. Muutos 8.1. alkaen -1,2 kiloa.

Taijan laihdutustavoite otti pientä takapakkia painon suhteen helmikuun aikana. Se ei kuitenkaan aiheuta suurempaa huolta, kun vaatteet tuntuvat mahtuvan paremmin päälle. Päätimme Taijan kanssa, että keskitymme laihdutukseen erityisemmin vasta maaliskuun alussa olevan Rajalta rajalle -hiihdon jälkeen. Ennen kyseistä hiihtoa kun pitää kuitenkin tankata ja pysyä mahdollisimman terveenä sekä pyrkiä syömään paljon hiihdon aikanakin. Treeneihin on kuulunut paljon hiihtoa ennen tulevaa koitosta, maaliskuun puolella rupeamme sitten miettimään uusia kuvioita.

Poiminta Taijan treeniviikosta

Maanantai – Kävely 8 km

Tiistai – Kävely 6 km

Keskiviikko – Hiihtoa 8 km + bodycombat

Perjantai – Salitreeni

Lauantai – Kevyt hiihto 7 km

Sunnuntai – Hiihto 20 km

Taijan kuulumiset

Helmikuu on vierähtänyt todella nopeasti ja aurinko on tullut jo lämmittämään päiviä. Jussin ohjeita noudattaen on tullut käytyä säännöllisesti salilla ja montaa erilaista jumppaakin on tullut kokeiltua, kävin kokeilemassa lumikenkiäkin.  Punttisaliharjoittelu on tuntunut mukavalta vaihtelulta, ennen junnasin laitteissa ja nyt teen vapailla painoilla – on haastavampaa, tehokkaampaa, kannattaa kokeilla. Hiihtokilometrejä on tullut jonkin verran, mutta  flunssa on ottanut veronsa urheilusta viime aikoina. On täytynyt ottaa levon kannalta, sillä pakko saada itsensä kuntoon ennen keskiviikkoa (6.3.) jolloin  suuntana on Kuusamo. Inkivääriä, piparjuurta, valkosipulia, propolista, lepoa ja villasukat jalkaan – kyllä se siitä talttuu!

Ruokailurytmi on säännöllistynyt ja unen laatu on parantunut. Aiemmin harrastin iltaisin leivän puputusta ja tästä syystä heräilin pitkin yötä ja saatoinpa jopa vierailla jääkaapillakin öiseen aikaan, sillä aamulla huomasin jotain puuttuvan jääkaapista.  Tämä on onneksi ja paljolti Jussin ansiosta loppunut – uskoin kerralla! Paino on projektin alusta tippunut odotettua vähemmän, mutta vaatteet kylläkin mahtuvat paremmin päälle, joten lippu korkealla jatkamme projektia eteenpäin.  Uskon että ennen kuin koivunlehdet ovat puissa niin painotavoitekin on saavutettu, siihen tarvitaan kyllä sisuakin!

 

OLLI

Helmikuun edistyminen

Ollin treenit ovat alkukuun sairastelujen jälkeen lähteneet kulkemaan ja painokin on pikkuhiljaa kavunnut ylöspäin noin puolitoista kiloa. Syömisten kanssa Ollilla on ollut pientä vajausta kalori- ja rasvamäärien suhteen. Laadukkaista ja terveellisistä ravintolähteistä nautittuna ruokaa saa syödä yllättävän paljon, jos ei ole aiemmin tottunut syömään runsaasti. Etenkin rasvan määrä saattaa helposti jäädä alhaiseksi, kun ruokavalio ”siistiytyy”. Treenipuolella kehittymistä ei ole maksimien suhteen testattu, joten treeneistä ei sillä saralla ole vielä raportoitavaa.

Poiminta Ollin treeneistä 27.2.

Etukyykky 5 x 4 x 45kg

Penkki 5 x 4 x 57,5kg

Ylätalja 3 x 10 x 50kg

Olankohautus kp 3 x 12 x 24kg

Kylkiä selänojennustelineessä 2 pitkää sarjaa

Forkkuja

Ollin kuulumiset

Moro!

Ensimmäinen täysi treenikuukausi takana ja fiilikset on todella hyvät treenaamisen suhteen. Helmikuu alkoi vähän huonosti, sillä ensimmäinen viikko meni sairastaessa. Pieni kuumeilu ja ärsyttävän sitkeä flunssa pakotti pitämään taukoa treenaamisesta ja ensimmäisen kuntoilupäivän sainkin vasta 11. päivä. Siitä eteenpäin sainkin treenattua hyvin ja kävin kuntosalilla 3-4 kertaa viikossa. Lisäksi muutamia kertoja käytiin pelaamassa sulkapalloa.

Tammikuu meni vielä hieman totutellessa uudenlaiseen treeniohjelmaan ja uudenlaisiin liikkeisiin, mutta nyt alkaa tuntumaan siltä, että tekniikka on vähitellen hioutunut kohdilleen ja pääsee tosissaan puristamaan ilman, että kokoajan tarvii tekniikkaa miettiä. Eniten vaikeuksia aluksi tuotti kyykky ja maastaveto. Näitä liikkeitä en ole juurikaan ennen treenatessa tehnyt. Kuntosalilla pyrin käymään yleensä heti aamupäivällä. Olen huomannut, että mitä pidemmälle päivä menee, sen vaikeampi sinne on enää lähteä jos ei heti aamusta tule käytyä. Muutenkin se on hyvä aloitus päivälle ja viimeisetkin unisuudet karisee siellä pois.

Syömiseen olen yrittänyt keskittyä taas entistä enemmän. Vaikka se kuulostaa helpolta, loppujen lopuksi se on yllättävän tarkkaa puuhaa. Ensimmäistä kertaa olen nyt ihan laskenut paljon kertyy päivässä proteiinia, hiilareita ja rasvoja. Yllättäen rasvojen kanssa ollutkin vaikeinta saada niitä riittävästi. Proteiinia kertyy suhteellisen helposti riittävä määrä.

Nyt nukkumaan, että jaksaa taas huomenna aamusta rynniä salille! Lisää kuulumisia taas huhtikuun alussa. Toivottavasti silloin olisi jo jotain konkreettista tulosta tullut.

Treeniterveisin, Olli

 

 

Share Button

, , , , , ,

3 Responses to Helmikuun kuulumisia, osa 2

  1. Santtu 19/03/2013 at 17:05 #

    Tosi mukava lukea näitä kommentteja, ja näin sivusta seuraajan silmin on hienoa huomata valmennettavien omiin kommentteihin ilmestyneen analyyttisen otteen omasta tilasta sekä harjoittelun ja ravinnon vaikutuksista kroppaan ja motivaatioon.

    Voisin kuvitella, että juuri tuo kommenteista heijastuva innostus ja ennen kaikkea vihkiytyminen asiaan on kenties paras tapa edistää terveellistä ja tasapainoista elämäntyyliä .

    Kannattaa muistaa, että ei ne tulokset voi millään olla aina nousujohteisia, koska kaikkea emme pysty millään kontrolloimaan (esim. Ollin sairastelu).

    Minusta valmennettavien meininki kuulostaa hyvältä, ja toivotan tsemppiä alkavalle keväälle!

    • Jussi Venäläinen 22/03/2013 at 10:01 #

      Moni saattaa vieroksua analyyttista suhtautumista ruokaan ja urheiluun, mutta minusta se on hyvin opettavaa. Tilastointi helpottaa esimerkiksi sopivan kalorivajeen löytämistä laihduttaessa ja näin vältetään pahimmat ylilyönnit alikaloreissa. Samalla huomataan puutostilat ja liikasaannit eri ravintoaineiden kohdalla. Viikon tai parin kaloreiden ja makroravinteiden laskemisen jälkeen sinulle jää hyvä tuntuma siitä, mitä erilaiset ateriakokonaisuudet sisältävät. Aterioiden sisällön tuntemuksen ja muun ravitsemustietämyksen lisääntyessä elämäntavat parantuvat kuin huomaamatta, sillä jatkossa osaa tehdä fiksumpia valintoja, vaikka ei mitään erikseen laskisikaan.

      Sama pätee myös treenaamiseen isommassa mittakaavassa. Treenipäiväkirjan pitäminen ja treenien pidempiaikaisempi suunnittelu auttaa sopivan treenirytmin pitämisessä ja tavoitteiden asettamisessa sekä motivoi.

  2. Belog 25/03/2013 at 06:31 #

    Katsoin jonkun ohjelman paastoamisesta ja sen tuomista eduista keholle (sokeri- ja kolesteroliarvoihin ja muihin arvoihin) Ihmettelin kuinka lyhyessä ajassa paastoamalla nämä arvot saatiin normitasolle. Tästä innostuneena aloin etsiä, mitä netissä sanotaan aiheesta ja löysin tänne Sisusavotan sivuille. Aikaisemmin en ollut edes kuullut osapaastoamisesta/pätkäpaastoamisesta.

    No täytyy todeta, että suurimman osan elämästäni olen tietämättäni ollut osapaastolla. Ennen en syönyt koskaan aamiaista ja joskus ensimmäinen ateria oli vasta illalla. No silloin olinkin hoikka ja hyvässä kondiksessa. Nyt viisikymppisenä naisena luen laihdutusohjeita ja yrittäessäni vuosikausia noudattaa sääntöä, jossa kehoitetaan syömään kolmen tunnin välein olen läskimpi kuin koskaan !! Palaan siis vanhaan ruotuun, eli skippaan aamiaiset ja syön vasta päivällä. Se selkeästi sopii tälle kropalle paremmin.

    Alan myös lenkkeilemään ja palaan salitreeniin, silläkin on varmasti vaikutusta.

    Hämmästelin tuolla kuvaasi, jossa olet ennen ja jälkeen . Siis onko oikeasti siinä välissä vain nelisen kuukautta ?? Uskomaton muutos !!

    Laitan sulle viestiä, jahka olen pari kuukautta sinnitellyt eteenpäin 🙂

    Kiitos tästä sivustosta.

Vastaa

© 2014 Sisusavotta®. Kaikki oikeudet pidätetään.