Sisusavotan Myytinmurtajat-sarjan toisessa osassa oli käsittelyssä kymmenen ravintomyyttiä ja nyt olisi vuorossa kymmenen lisää. Myytinmurtoja lukiessa tulee muistaa, että tarkoitus on ollut vain tarkastella, onko myytti totta – kirjaimellisesti kyseisellä tavalla lausuttuna. Monessa kohtaa on myös tehty karkeita yleistyksiä. Jos kaikki muuttuvat tekijät olisi otettu huomioon, olisi monista myyteistä voinut kirjoittaa kokonaisen artikkelin.

 

MYYTTI 1: X:n syönti tekee sinut lihavaksi

Voit korvata X:n millä haluat, esimerkiksi sokerilla, rasvalla, hiilihydraateilla, leivällä, voilla tai suklaalla. Ihmisillä on taipumus pyrkiä etsimään aina jotain yhtä syyllistä. Mitään yksittäistä makroravinnetta tai ruoka-ainetta on turha syyttää, lihomisen syy on terveellä ihmisellä kulutuksen ylittävässä energiansaannissa. Yksilötasolla nämä ylimääräiset kalorit sitten kertyvät mistä kertyvät. Kaikella ravinnolla on periaatteessa mahdollista lihottaa itsensä, mutta yksikään aine ei lihomista automaattisesti aiheuta, jos syömismäärät pysyvät sopivalla tasolla.

 

MYYTTI 2: Aamuaerobiset tulee tehdä tyhjällä vatsalla

Tyhjävatsaisuuden merkitys aamuaerobisessa on pieni, hyödyt ja haitat ovat puntarissa suht tasapainossa. Hyötyinä ovat aamuinen ajankäyttö (heti aamiaisen jälkeen kehno liikkua), liikkumisen mielekkyys tyhjällä vatsalla ja rasvojen hapetuskapasiteetin tehostuminen pitkällä aikavälillä [1]. Mahdollisina haittoina taas ovat lihaskatabolia, pienentynyt treenivaste proteiinisynteesin muodossa ja suorituskyvyn lasku. Yleisin syy tyhjän vatsan aamuaerobiselle on mielikuva kasvaneesta rasvanpoltosta, jota ei käytännössä tapahdu. Hiilihydraattien saanti kyllä haittaa rasvojen pilkkoutumista, mutta rasvojen kulkeutuminen lihaksiin on silti riittävää ja niiden poltto lihaksissa ei heikenny, joten rasvanpoltossa ei ole eroa, teit aamuaerobisesi tyhjällä vatsalla tai et [2,3]. Harkitse aamuaerobisen tyhjävatsaisuus omalla kohdallasi siis käytännöllisyyden ja mielekkyyden perusteella. Yksi vaihtoehto on esimerkiksi ottaa pieni määrä proteiinia ennen aamuaerobista ja syödä varsinainen aamupala treenin jälkeen.

 
MYYTTI 3: Alkoholisnapsi (tai useampi) toimii hyvin unilääkkeenä

Alkoholi voi auttaa rentoutumaan ja nukahtamaan. Alkoli kuitenkin heikentää unen laatua eikä uni ole tällöin yhtä palauttavaa kuin normaalisti. Alkoholin poistuttua elimistöstä uni muuttuu pinnallisemmaksi ja voi jopa katketa. Jätä iltanapsut pois ja katso keinoja unen parantamiseksi täältä.

 

MYYTTI 4:  Happamien ruokien syöminen muuttaa kehon happo-emästasapainoa

Eri tahot markkinoivat pH-dieettejä, jotka perustuvat uskomukseen, että emäksisen ravinnon (korkea pH) syöminen vähentäisi kehon liikahappamuutta (matala pH). Kehon pH:n kasvun väitetään suojaavan kehoa erinäisiltä sairauksilta, kuten osteoporoosilta ja syöviltä. Dieettejä kaupittelevat tahot suosittelevat pH:n sylki- ja virtsamittauksia omilla hinnakkailla näytteenottomenetelmillään. Syljen ja virtsan pH muuttuvat kyllä vähän ja lyhytaikaisesti eri ruoka-aineiden syömisten myötä, mutta olennaista kehon kannalta on veren pH. Syöty ruoka ei käytännössä vaikuta veren pH:hon, jota munuaiset ja keuhkot säätelevät pysymään hyvin tarkasti 7,4 tienoilla. [4,5] Sylki- tai virtsatestistä voi saada pH:ksi esimerkiksi 6, mutta jos tämä olisi veresi pH, olisit todennäköisesti jo kuollut. Unohda siis ruokavalintojen tekeminen happamuuksien ja emäksisyyksien perusteella.

 

MYYTTI 5: Glykeeminen indeksi / kuorma vaikuttavat laihtumiseen

Glykeeminen indeksi (GI) kertoo ruoka-aineen vaikutuksesta verensokeriin ja glykeeminen kuorma (GL) huomioi GI:n lisäksi hiilihydraattien määrän. Porkkanan korkeaa GI:tä on siis turha pelätä, koska lopullinen GL on suht pieni. 36 viikon laihdutustutkimuksessa, jossa verrattiin matalan ja korkean GI:n sekä vähärasvaisen ruokavalion vaikutusta, ei havaittu eroja laihdutustuloksissa, kun saatu energiamäärä pidettiin samana [6]. GI-dieetit eivät siis itsessään auta laihtumaan vaan kokonaisenergiansaantiin tulee silti kiinnittää huomiota. Glykeemisiin indekseihin ja kuormiin voi kuitenkin olla viisasta kiinnittää huomiota, jotta verensokeri ei heittelisi niin paljoa. Matalan GI:n ja GL:n ruoka-aineet ovat yleensä myös terveellisempiä.

 

MYYTTI 6: Himo jotain ruokaa kohtaan tarkoittaa, että keho kaipaa sen sisältämiä ravintoaineita

Ruokahimot ovat enimmäkseen tunneperäisiä, eivät ravitsemusperäisiä. Tiheä tarve karkille, suklaalle ja suolaisen napostelulle tulee tavoista ja niihin koukuttumisesta. Fyysinen nälkä taas ei erittele ruoka-aineita, joita sinun tulisi syödä. Älä siis lankea ajattelemaan, että himoitsemillesi ruuille olisi jotain fysiologista tarvetta. Yksipuolisen ruokavalion tuottamat ravintoainepuutoksetkin voivat olla yksi tekijä ”tarpeettoman” nälän aiheutumisessa. Vähentääksesi houkutuksia syö monipuolisesti, opettele säännölliset ruokailutottumukset ja jätä herkkujen ostaminen kotiin vähemmälle.

 
MYYTTI 7: Rasva ja hiilihydraatit yhdessä lihottavat

Ajatus rasvojen ja hiilihydraattien lihottavuudesta yhdessä perustunee ajatukseen, että hiilihydraattien nostattama insuliini nopeuttaisi rasvojen varastoitumista. Näin se osaltaan vaikuttaakin, mutta kehossa on jatkuvasti pieniä määriä insuliinia. Rasvat eivät siis jää imeytymättä kehoon, vaikka olisit syömättä hiilihydraatteja. Lisäksi ravintoaineiden imeytymisnopeus vaihtelee, joten useasti päivässä syövä ei voi tietää, missä vaiheessa imeytymisprosessia mitkäkin ravintoaineet ovat kehossa. Rasvojen ja hiilihydraattien syömättömyyttä samoilla aterioilla verrattiin eräässä laihdutustutkimuksessa tasapainoiseen syömiseen ja tuloksissa ei havaittu merkitseviä eroja [7].

 

MYYTTI 8: Maitotuotteet ovat välttämättömiä

Maitotuotteet eivät ole niin välttämättömiä kuin usein luullaan. Jos maitotuotteet aiheuttavat sinulle ongelmia, esimerkiksi ylähengitysteiden tukkoisuuden tai vatsan kanssa, kannattaa niitä vähentää. Jotkut urheilijatkin ovat siirtyneet maidottomaan ruokavalioon. Maitotuotteiden vähentämisen myötä tulee kuitenkin huomioida tarpeellinen D- ja K2-vitamiinien sekä kalsiumin saanti monipuolisen ruokavalion, runsaan kasvisten syönnin ja mahdollisten lisäravinteiden kautta.

 

MYYTTI 9: Ruokavalio on terveellinen, kunhan välttää rasvaa ja sokeria

Tämä toimii ehkä jonkinlaisena yleisohjeena, mutta asia ei ole aivan näin mustavalkoinen. Ohjeistus sokerin välttämiseen on toimiva, mutta rasvojen liiallinen välttely voi taas olla haitallista. Ylipäätänsä, ruokavalio-ohjeistuksien tiivistäminen yhteen lauseeseen tai kieltoihin ei toimi. Ruokaan niin kehon toiminnan takaajana kuin siihen suhtautumista psykologisesti tulisi käsitellä kokonaisvaltaisesti, ei yksittäisiä osia eristävästi.

 

MYYTTI 10: Kookosöljy on epäterveellistä

Kookosöljy koostuu pääosin tyydyttyneestä rasvasta, joten se saa kritiikkiä osakseen. Keho tarvitsee tyydyttyneitä rasvoja jonkin verran esimerkiksi hormonitoimintaan, mutta ylimalkaiselle saannille ei ole tarvetta. Kookosöljyä on monessa yhteydessä hehkutettu ihmerasvana, jota se ei ole. Kuumuudenkeston takia se on kuitenkin hyvä paistorasva ja yksi mahdollinen osa monipuolisessa ruokavaliossa.

LÄHTEET

[1] Hawley JA, Burke LM. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exercise and Sport Sciences Reviews 2010, 38(4):152-60.

[2] Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ, Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. Journal of Applied Physiology 2000, 89(6):2220-6.

[3] Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. The American Journal of Physiology 1999, 276(5 Pt 1):E828-35.

[4] Jean-Philippe Bonjour. Nutritional disturbance in acid–base balance and osteoporosis: a hypothesis that disregards the essential homeostatic role of the kidney British Journal of Nutrition 2013, 110(7): 1168-1177.

[5] Bruce M. Koeppen. The kidney and acid-base regulation. Advances in Physiology Education 2009, 33(4): 275-281.

[6] Raatz SK, Torkelson CJ, Redmon JB, Reck KP, Kwong CA, Swanson JE, Liu C, Thomas W, Bantle JP. Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women. The Journal of Nutrition 2005, 135(10):2387-91.

[7] Golay A, Allaz AF, Ybarra J, Bianchi P, Saraiva S, Mensi N, Gomis R, de Tonnac N. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. International journal of obesity and related metabolic disorders 2000, 24(4):492-6.