Myytinmurtajat: Treenimyytit, osa 2

 

Treenimyytti2

Sisusavotan Myytinmurtajat-sarjan ensimmäisessä osassa oli käsittelyssä kahdeksan treenimyyttiä ja nyt olisi vuorossa kymmenen lisää. Jatketaan seuraavalla kerralla taas ravintomyyttien parissa. Yksittäisiä myyttien murtoja julkaistaan joka keskiviikko ja sunnuntai Sisusavotan Facebook-sivulla. Ehdotelkaa vapaasti, jos mieleenne tulee erilaisia myyttejä murrettavaksi tai muuten ristiriitaisia käsityksiä selvitettäväksi.

Myytinmurtoja lukiessa tulee muistaa, että tarkoitus on ollut vain tarkastella, onko myytti totta – kirjaimellisesti kyseisellä tavalla lausuttuna. Monessa kohtaa on myös tehty karkeita yleistyksiä. Jos kaikki muuttuvat tekijät olisi otettu huomioon, olisi monista myyteistä voinut kirjoittaa kokonaisen artikkelin.

 

MYYTTI 1: Painoharjoittelu on haitallista nivelille

Asia on päinvastoin. Painoharjoittelu on hyödyllistä nivelille, koska se vahvistaa niveliä tukevia lihaksia ja siteitä. Vahingoittuneillekin nivelille oikein toteutettu painoharjoittelu toimii kuntouttavana harjoitteluna. Toki painoharjoittelu voi rasittaa tiettyjä niveliä, jos suoritustekniikat ovat pielessä tai tehdään tuhansittain samanlaisia toistoja (lähinnä kilpaurheilijat). Tämä ei kuitenkaan koske monipuolisesti ja fiksusti harjoittelevia kuntoilijoita.

 

MYYTTI 2: Painoharjoittelu pysäyttää pituuskasvun nuorilla

Ei pysäytä, jos treenataan järkevästi ja teknisesti oikein. Niin aikuisilla kuin nuorilla painoharjoittelu vähentää loukkaantumisalttiutta ja parantaa suorituskykyä myös muissa lajeissa. Onhan salille kuollutkin porukkaa, mutta ei kukaan julista painoharjoittelua hengenvaaralliseksi. Vanhemmat tuntuvat huoletta laittavan lapsensa jo 5-7 -vuotiaina talkoovalmentajan vetämiin lajiharjoituksiin useasti viikossa, mutta sitten pelätään teini-ikäisen urheilijan yksittäisiä salillakäyntejä. Nuorten harjoittelussa tulee toki kiinnittää erityistä huomiota suoritustekniikoihin sekä vältellä maksiminostoja, ellei niille ole erityistä tarvetta. Edellämainitut tuppaavat monilla innokkailla ”punttipojilla” unohtumaan.

 

MYYTTI 3: Lihaskipu johtuu maitohapoista

Lihakset voivat mennä treenistä kipeiksi (DOMS, delayed onset muscle soreness) usean päivän ajaksi. Lihaksissa muodostuu treenin aikana usein maitohappoa, mutta se kuitenkin poistuu lihaksista suhteellisen nopeasti harjoittelun jälkeen eikä ole syy lihaskivulle. Voit saada lihaksesi kipeiksi ilman, että ne menevät missään vaiheessa treeniä ”hapoille”. Maitohappojen sijaan lihaskivun aiheuttavat mikroskooppiset lihasvauriot, jotka aiheutuvat rasituksesta. Kestääkseen rasitusta paremmin jatkossa keho korjaa lihaksista isompia ja vahvempia. Eli lihaskipu on itse asiassa positiivinen signaali, mutta sen ei kuitenkaan kannata olla treenin ensisijainen tavoite saati ainut mittari onnistuneelle treenille.

Lihaskipu

 

MYYTTI 4: Seksi ja masturbaatio vaikuttavat testosteronitasoihin

Tutkimuksissa ejakulaatioiden on havaittu vaikuttavan moniin hormoneihin, kuten prolaktiiniin ja dopamiiniin, mutta ei testosteroniin. [1] Selibaattitutkimuksissa testosteronitasot ovat nousseet, mutta eivät mitenkään merkittävästi. [2] Seksin ja masturbaation muut positiiviset vaikutukset, kuten rentoutuminen ja stressin vähentyminen, ovat merkittävämmät kuin testosteronitason muutosten vaikutukset. Sinulla ei siis ole tarvetta elää selibaatissa tai olla jatkuvasti käsi housuissa vaikuttaaksesi testosteronitasoihin.

 

MYYTTI 5: Ennen kovatehoista harjoittelua tulee luoda kova pohja aerobisella harjoittelulla

Monet kuntoilijat tahkoavat matalasykkeistä aerobista harjoittelua vältellen kovempitehoisempaa harjoittelua. Yleensä tarkoituksena on vahvan peruskunnon rakentaminen ennen kovatehoista harjoittelua. Ajatuksessa peruskunnon rakentamisessa ei ole mitään väärää, mutta mikäli peruskuntosi on edes jonkinlaisessa kuosissa ja pystyt tekemään kovempitehoisempia harjoitteita, sinulla ei ole syytä välttää niitä. Kovatehoinen harjoittelu ei vaadi erityisen laajaa peruskuntopohjaa ja pelkkä kovatehoinenkin harjoittelu parantaa peruskuntoa. Lisäksi kovatehoisesta harjoittelusta voi saada irti monipuolisempia hyötyjä kuin perinteisestä aerobisesta harjoittelusta. Lue aiheesta lisää täältä.

 

MYYTTI 6: Pumppi on ainut keino saada aikaan lihaskasvua

Pumpiksi kutsutaan lihasten turpoamista treenatessa, kun veri pakkautuu lihaksiin, etenkin pidemmissä ja uuvuttavissa sarjoissa. Moni pitää pumppia elintärkeänä lihaskasvulle. Pumpissa itsessään ei ole mitään väärää, mutta se ei kuitenkaan ole ehdoton edellytys lihaskasvulle eli voit kasvattaa lihasmassaa myös ilman pitkiä pumppisarjoja. Pumppisarjat soveltuvat hyvin tietyille lihasryhmille, kuten pohkeille, mutta pelkkään pumppiin keskittyminen kaikissa liikkeissä voi ajaa käyttämään turhankin kevyitä painoja ja pitkiä sarjoja.

Pumppi

 

MYYTTI 7: Saadakseen tuloksia, tulee kaikkia lihaksia treenata erikseen

Netti on täynnä huippukehonrakentajien +5-jakoisia treeniohjelmia, mutta voit unohtaa imitoinnin, sillä heidän treenaamisensa on aivan eri asia kuin kuntoilijoiden. Ottaisitko maratonharjoittelua aloittaessasi käyttöön Janne Holmenin ohjelman? Huippukehonrakentajat ovat luoneet laajan pohjan pitkän treeniuran aikana ja heillä eristävät liikkeet ovat tarpeen esimerkiksi heikompien lihasryhmien kehittämisessä. Usein käytetyt ”eväätkin” ovat eri tasolla kuin kuntoilijalla, joka osaltaan toimii yhdessä eristävämmän ja tiheämpitahtisen harjoittelun kanssa. Kuntoilijan kannattaa treeneissään keskittyä pääasiassa kokonaisvaltaisiin moninivelliikkeisiin, kuten erilaisiin kyykkyihin ja punnerruksiin. Näin pystyy samalla edistämään kropan toiminnallisuutta ja ”läpivahvuutta”. Monen kuntoilijan tavoite kun on monipuolinen harjoittelu, ei pelkästään lihasmassan keräys. Yksittäisiin lihaksiin kohdistuvat liikkeetkin tottakai toimivat, mutta älä rakenna treenejäsi pelkästään niistä.

 

MYYTTI 8: Treenata saa vain tunnin, muuten kortisolipeikko syö lihaksesi

Kortisolin eli ”stressihormonin” vältteleminen on lähtökohtaisesti hullunkurista, sillä treenatessa kortisolista on hyötyä. Tehokkaan harjoituksen pitääkin tuottaa kortisolia, sillä kortisoli auttaa parantamaan suorituskykyä ja pitämään sinut skarppina. Kortisoliton eli stressiä tuottamaton harjoitus on käytännössä vaikutukseton. Tutkimuksessa treenin jälkeisen kortisolitason havaittiin olevan enemmän yhteydessä lihaskasvuun ja -massaan kuin testosteroni, kasvuhormoni tai IGF-1. [3] Kortisoli ei ole anabolinen (lihaksia kasvattava) hormoni, mutta sille on selkeä tarve treenivasteen tuottamisessa.  Ohjenuora 45-60 minuutin treenistä on sinänsä hyvä (puntti)treenin tempoa ajatellen, mutta sinun ei tarvitse huolehtia kortisolista, vaikka treenisi olisivat puolitoistatuntisia. Pitkäkestoisesti koholla oleva kortisoli on tietysti huono asia, mutta sen aikaansaamiseksi tarvitset muutakin kuin pidempikestoisia treenejä.

 

MYYTTI 9: Kyykyissä polvet eivät saa mennä varpaiden edelle

Polvesi eivät hajoa siitä, jos ne menevät kyykyissä varpaiden edelle. Useimmille polvien meneminen varpaiden edelle on luonnollista, etenkin kapeammalla asennolla kyykättäessä. Keskity ennemminkin polvien liikkeeseen (tai liikkumattomuuteen) sivuttaissuunnassa, koska polvien tulisi kulkea koko kyykyn ajan samassa linjassa jalkaterien suunnan kanssa. Polvien voimakas eteenpäin meneminen voi myös olla seuraus liian etupainoisesta kyykkäämisestä. Jos polvet tuntuvat menevän ylimalkaisen eteen, kiinnitä huomiota asennon pystyyteen ja ettet ”kippaa” kyykyissäsi eteenpäin.

Kyykkypolvet

Tangon paikan vaikutus kyykkyasentoon

 

MYYTTI 10: Voit treenata alavatsaa erikseen

Suoria vatsalihaksia (rectus abdominis) on kaksi, ei kuutta kappaletta. Vatsalihasten päältä poikittain kulkevat jännejuovat vain luovat kuvan kuudesta (tai kahdeksasta) lihaksesta. Vatsalihakset aktivoituvat hiukan eri tavalla eri vatsaliikkeissä, mutta ”alavatsoja” ei voi treenata täysin eristetysti. Esimerkiksi jalkojennostot voivat hämätä luulemaan, että olet saanut poltteen ”alavatsoihin”, mutta tunne tulee oikeasti lonkankoukistajista, ei vatsalihaksista. Vatsalihakset eivät itse asiassa osallistu laisinkaan lonkan koukistamiseen. Vatsojen treenauksessa keskity siis kokonaisvaltaisuuteen, älä eristämisiin. Lue lisää vatsalihasten treenauksesta.

 

LÄHTEET

[1]  http://examine.com/faq/does-ejaculation-affect-testosterone-levels.html
[2] Jiang M, Xin J, Zou Q, Shen JW. A research on the relationship between ejaculation and serum testosterone level in men. Journal of Zhejiang University 2003, 4(2):236-40.
[3] Phillips S & West D. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology 2012, 112(7):2693-702.
 

 

Share Button

, , , , , ,

Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen?

Vastaa

© 2014 Sisusavotta®. Kaikki oikeudet pidätetään.