Parempaa unta etsimässä

Parempaa_unta_etsimassa

Aloitteleva Pekka Punttaaja miettii viikottain, pitäisikö kehityksen optimoimiseksi tehdä hauiskääntöjä käsipainoilla vai tangolla, istuen vai seisten, pakkotoistoilla vai ilman. Samalla hän nukkuu keskimäärin viisi tuntia yössä. Uni on varmaankin niin perusasia elämässämme, että siihen panostaminen unohtuu. Unen tärkeyttä on korostettu vuosikausia ja laadukkaan unen terveydelliset vaikutukset ovat varsin kiistattomat. Unen merkitystä ei korostettaisi niin paljon, jos se ei olisi niin tärkeää. Silti ihmiset tuntuvat väheksyvän sen merkitystä. Unella on merkitystä esimerkiksi kehonkoostumukseen, mielialaan, palautumiseen, ihon kuntoon ja vastustuskykyyn. Unen merkitystä ei tarvitse perustella pelkästään hienoilla listoilla pitkäaikaisvaikutuksista, sillä jokainen tietää käytännön eron hyvin ja huonosti nukutun yön välillä. Joku on joskus sanonut, että hyvin nukuttu yö tekee sinut aamulla onnellisemmaksi kuin hyvälukuinen pankkitilin saldo. Jotkut voivat toki pärjätä lyhyilläkin, esimerkiksi neljän tunnin unilla. Se ei kuitenkaan tarkoita, että se olisi mitenkään optimaalista hyvinvoinnin kannalta, varsinkaan urheilevalle henkilölle. Unta ei välttämättä osaa arvostaa, jos sen kanssa ei ikinä ole ollut suurempia ongelmia.

Koska unen määrän ja laadun vaikutuksista on infoa joka puolella, keskityn tässä kirjoituksessa keinoihin unen määrän ja laadun parantamiseksi. Olen itse kärsinyt pienimuotoisista uniongelmista ja tutustunut sitä kautta erilaisiin keinoihin unen laadun parantamiseksi, joskin en kaikkiin seuraavana luetelluista. Jos kärsit uniongelmista, kannattaa myös pohtia niiden perimmäisiä syitä, ei vain yrittää erilaisia korjauskeinoja. Yleisin syy on tilapäinen stressi. Vaikka et kärsisikään uniongelmista, voit silti kokeilla seuraavia keinoja, sillä jokainen hyötyy unen paremmasta laadusta ja määrästä. Lääkkeet jätin tarkoituksella kokonaan pois listauksesta, koska ne ovat mielestäni viimeinen keino asioiden korjaamiseksi. Kaikki listan keinot eivät myöskään toimi kaikilla ihmisillä, mutta ideana onkin, että jokainen voi poimia itselleen käytännöllisimmät ja toimivimmat keinot.

TEKNISIÄ KEINOJA

  • Television ja muiden näyttöjen katsomisen vähentäminen 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
    • Jos kuitenkin olet myöhään tietokoneen äärellä, asenna f.lux (http://stereopsis.com/flux/). Ohjelma säätää näytön ilta-aikaan kellertävämmäksi. Näytöt on tehty tuottamaan sinistä valoa imitoiden aurinkoa, jotta niitä olisi mukava katsoa. Et kuitenkaan välttämättä halua kehosi luulevan olevansa päivänvalossa ennen nukkumaanmenoa.
  • Laadukas sänky ja tyyny.
    • Etenkin tyynyyn kannattaa panostaa, se ei ole iso investointi. Heitä pois vanha sopivaan asentoon mytättävä untuvatyynysi ja osta jämäkkä, päätä kunnolla tukeva tyyny.
  • Viileä huonelämpötila.
    • Jos on mahdollista säätää lämpötilaa automaattisesti, optimaalisinta olisi olla hiukan lämpimämpi nukkumaan mennessä ja viileä (18-20 astetta) itse unien aikana.
  • Täysin pimennetty tai ainakin mahdollisimman pimeä huone.
    • Käytä myös loppuillasta vähemmän tai himmeämpiä valoja ja pistä verhot kiinni, koska valo pitää kehon hereillä.
    • Jos huonetta ei voi pimentää, silmälaput voivat auttaa.
  • Korvatulpat, jos heräät ääniin helposti.
  • Lämpimät jalat eli villasukat käyttöön.
  • Nukahtamiseen ja rauhoittumiseen tarkoitetut äänitteet.
  • Uniapurit ja -analysoijat kännykälle. Kännyköille löytyy nukkumisen levollisuutta analysoivia, rauhoittavia äänimaailmoja tuottavia tai mielekkään herätyksen tarjoavia uniappseja.

KÄYTÄNNÖLLISIÄ KEINOJA

  • Vuorokausirytmin säännöllisyys.
    • Jos arkisin herää kuudelta ja viikonloppuisin kahdeltatoista, ovat maanantait taatusti vaikeita.
    • Iltarutiinit toimivat viestinä nukkumaan menemisestä niin keholle kuin mielelle.
  • Mene nukkumaan vasta sitten, kun olet oikeasti väsynyt. Muuten nukahtaminen voi mennä ”pyörimiseksi”.
  • Jos et saa unta millään tai valvot keskellä yötä pidemmän aikaa, nouse ylös. Kirjoita ylös ja käsittele mielessä pyörivät asiat, lue jotain ja palaa nukkumaan.
  • Säännöllinen liikunta ja muutenkin terveelliset elämäntavat auttavat laadukkaamman unen saavuttamisessa.
    • Yleistäen voisi sanoa, että mitä terveempi olet, sitä paremmin nukut. Sama toimii myös toisinpäin eli mitä enemmän nukut, sitä terveempi olet.
  • Stressaa mahdollisimman vähän. Jatkuva normaalista poikkeava fyysinen tai henkinen stressi nostaa kortisolitasoja, joka sotkee vuorokausirytmiä.
    • Suuri määrä treeniä voi siis heikentää unta. Treenistä johtuvat korkeat kortisolitasot herättävät virkeänä etenkin kesken yön, vaikka nukahtaminen onnistuisikin.
  • Lyhytkestoinenkin stressi haittaa nukkumista kiihtyneenä olotilana ja rauhoittumiseen kykenemättömyytenä.
    • Moni meistä on varmasti joskus jännittänyt seuraavaa päivää, joka on hankaloittanut nukahtamista.
    • Jotkut saavat stressattavat asiat paremmin pois mielestä siten, että kirjoittavat ne ylös paperille ennen nukkumaanmenoa.
  • Kiihtyneen olotilan välttäminen nukkumaan asettuessa eli mahdollisimman vähän ylimääräistä vouhotusta.
    • Monilla on varmasti kokemusta siitä, että tekee pitkän ja raskaan työpäivän, jonka päätteeksi ei tee mieli mitään muuta kuin nukahtaa. Kotiin tullessa pitää kuitenkin hoitaa arkirutiineja ja muita asioita kuntoon. Käyt ”ylikierroksilla” ja pyörittelet (mahdollisesti stressaat) mielessäsi tuhatta asiaa. Kun lopulta pääset petiin, uni ei tule, vaikka olet rättiväsynyt.
  • Edellämainituista syistä myöhäistä treenaamista kannattaa välttää.
  • Mielen ja kropan rauhoittamisen keinoina lukeminen, musiikin kuuntelu tai kevyt venyttely.
  • Rauhoittumisen keinona toimivat myös erilaiset stressinhallintamenetelmät, kuten hengitysharjoitukset, meditaatio ja kiitollisuuspäiväkirja.
  • Älä stressaa unesta, siirrä ajatukset pois nukahtamisesta. Uni ei tule pakottamalla eikä unettomuutta pidä pelätä.
  • Varaa unelle riittävästi aikaa.
  • Jos nukut päiväunia, nuku niitä ainoastaan päivällä ja pidä ne lyhyinä (alle puoli tuntia), koska muuten ne voivat vaikuttaa illalla nukahtamiseen.
  • Ei-eläimellinen seksi, orgasmin kera.
  • Jos vessakäynnit herättelevät öisin, totuta kroppa pois tiheävirtsaisuudesta.
    • Jos kuitenkin käyt vessassa öisin, pyri tekemään se pimeässä ja ilman ylimääräistä häslinkiä.

RAVITSEMUKSELLISIA KEINOJA

  • Runsaampi hiilihydraattien nauttiminen lähellä nukkumaanmenoa voi olla haitallista unelle, koska verensokerin heilahtelu voi tehdä levottomaksi ja nälkäiseksi.
  • Illan viimeisen aterian kannattaa olla runsasrasvainen, jotta olo pysyy tasaisena koko yön. Jos käytät kookos- tai kalaöljyä, nauti niitä iltaisin.
  • Proteiinipitoinen ruokavalio auttaa unen laadussa, mutta illan lopuksi kannattaa välttää tuhtia proteiinisatsia.
  • Muutenkin kannattaa välttää myöhäisten isojen aterioiden syömistä, jotta ruoansulatus ei jyllää täydellä teholla nukkumaan asettuessa. Nälkäkään ei kuitenkaan saa nukkumaan mennessä olla.
  • Magnesiumin nauttiminen iltaisin voi auttaa kehoa rauhoittumaan. Magnesium auttaa myös yöllisiin suonenvetoihin.
  • Kofeiinin, nikotiinin ja muiden piristävien aineiden nauttimista tulisi välttää iltaisin. Suuret määrät piristeitä muutenkin kuin iltaisin nautittuna voivat vaikuttaa häiritsevästi uneen.
  • Alkoholi voi auttaa nukahtamaan, mutta muuttaa unen levottomaksi.
  • Lisäravinteiden hifiosasto = valerianjuuri, GABA, HTP-5, L-tryptofaani ja melatoniini ovat etenkin rapakon takana suosittuja aineita univalmisteissa. Useimpia edellämainittuja löytyy reseptittä apteekeista tai luontaistuotekaupoista, mutta kuulopuheiden mukaan niitä saattaisi saada halvemmalla nettikaupoista.
    • Kaikkien lisäravinteiden pitkäaikaiskäyttö ei kuitenkaan ole suositeltavaa ja esimerkiksi melatoniinia kannattaisikin käyttää lähinnä jetlagin korjaamiseen, ei päivittäisenä unen saantikeinona. Monilla on hyviä kokemuksia melatoniinista lyhytaikaisena unenkorjaajana, mutta yksilöllistä vaihtelua on paljon.
  • Suoliston merkitys aivojen toimintaan ja myös uneen on suuri. Kannattaa siis hoitaa vatsan toimintaan liittyvät ongelmat, sillä ne haittavat usein myös uniasi.
  • Kaiken kaikkiaan terveellinen ja tasapainoinen ravitsemus.

LOPUKSI

Toivottavasti pystyt poimimaan ja soveltamaan jotain keinoja omaan käyttöösi. Jos sinulla on näiden lisäksi omia hyväksi todettuja keinoja, kerro niitä ihmeessä kommenttikentän avulla. Hyviä ja laadukkaita unia!

 

Share Button

, , , , , ,

3 Responses to Parempaa unta etsimässä

  1. Jussi Venäläinen 09/02/2013 at 15:39 #

    Teknisiin keinoihin voisi lisätä vaikka mitä erinäisiä laitteita, kuten kirkasvalolamppuja, mutta niiden suhteen ei oikein löydy kunnollista näyttöä ja markkinoilla on paljon rahastustuotteitakin. Mainitaan kuitenkin yksi: Nightwave (http://www.nightwave.com/how-it-works/nightwave/). En ole itse kokeillut kyseistä vehjettä, mutta olen kuullut siitä paljon positivista kommenttia eri yhteyksissä. Lisäksi laitteen toimintalogiikka on simppeli (ei sateentekijätuote), joten uskoisin sen olevan ihan hyvä unityökalu joillekin ihmisille

  2. Santtu 17/02/2013 at 19:33 #

    Kiitos mielenkiintoisesta kirjoituksesta.

    Lisäisin tuonne ”käytännön keinojen” osioon oman henkilökohtaisen suosikkiharrastukseni avantouinnin. Avantouinnilla on todettu olevan useitakin terveyttä edistäviä vaikutuksia, mutta omalla kohdallani se on myös parantanut unen laatua.

    Oheisen linkin takaa löydät lisätietoa avantouinnin fysiologisista vaikutuksesta sekä lajin harrastusmahdollisuuksista Joensuussa. http://www.joensuunjaakarhut.fi/fi/avantouinti/

    • Jussi Venäläinen 19/02/2013 at 09:37 #

      Avantouintiin liittyen, taannoin eräässä podcastissa Todd Becker puhui kylmien suihkujen mielialaa parantavasta vaikutuksesta. Vaikutusmekanismi on hyvin samanlainen kuin avantouinnissa. Aluksihan kylmä suihku tuntuu todella epämiellyttävältä, täriset ja puhiset. Kropan ”herättyä” kylmään, ihon pinta lämpeää ja epämukavuus kaikkoaa. Olo on sitten suihkun jälkeen energinen ja mieliala kirkkaampi. Että paremman puutteessa avantouinnin voi korvata siis kylmällä suihkulla, roiskuva vesi tosin tuntuu pahemmalle kuin kokonaan veteen pulahtaminen 😉

© 2014 Sisusavotta®. Kaikki oikeudet pidätetään.