Sisusavotan ruokavalio

Sisusavotan_ruokavalio3

”Syö vain sellaista käsittelemätöntä ruokaa, jonka isomummosikin olisi tunnistanut ruoaksi ja joka on joskus kävellyt, uinut tai lentänyt tai on ollut vihreä kasvi.”

Sisusavotan ruokavalio on ravitsemuksellinen viitekehys, joka antaa raamit ruokavaliolle. Se ei kerro tismalleen mitä syödä, vaan enemmänkin miten syödä – soveltaminen käytäntöön tapahtuu yksilöllisesti. Yhtä ja ainoaa kaikille sopivinta ruokavaliota ei ole olemassa, eikä Sisusavotankaan ruokavalio pyri olemaan sellainen. Väitän kuitenkin, että tämä ruokavalio edistää useimpien terveyttä ja suorituskykyä paremmin kuin perinteinen lautasmalli, saati sitten eineksistä ja pikaruoasta koostuva ruokavalio. Sisusavotan ruokavaliota voisi kuvata koosteeksi parhaiten terveyttä ja suorituskykyä edistävistä ravitsemuksellisista tekijöistä. En ole keksinyt suosituksia omasta päästäni, vaan ne perustuvat tutkimusnäyttöön ja/tai laajaan kokemuspohjaiseen näyttöön. Tähän ruokavalioon ei liity mitään kaupallista intressiä suuntaan tai toiseen. Sisusavotan ruokavalio sisältää monia elementtejä paleo-ruokavaliosta, mutta mieluummin kuitenkin puhuisin Sisusavotan ruokavaliosta luonnollisena ruokavaliona.

MITÄ SYÖDÄÄN?

  • Mahdollisimman tuoretta, puhdasta ja käsittelemätöntä ruokaa. Se ei haittaa, jos ruoka on käynyt tehtaalla pakattavana tai pakastettavana.
  • Proteiinien lähteinä lihaa, kalaa, äyriäisiä, kanaa ja kananmunia.
  • Hiilihydraattien lähteinä vihanneksia, juureksia, bataattia, riisiä, perunaa, marjoja ja hedelmiä.
  • Rasvojen lähteinä kookosta, rasvaista kalaa, kalaöljyä, oliiviöljyä, avokadoja, pähkinöitä ja (raaka)kaakaota.
  • Erityismainintana sisäelimiä, luupohjaisia ruokia ja maitohappokäyneitä ruokia, kuten hapankaalia.
  • Paljon mausteita ja yrttejä. Mausteella tarkoitetaan esimerkiksi oikeasta kasvista jauhettua maustetta, ei ketsuppia tai majoneesia.
  • Janojuomana runsaasti vettä. Sopiva päivittäinen vesimäärä on suunnilleen painosi jaettuna 25:llä. Treenipäivinä lisää yksi litra.
  • Suosi ensisijaisesti paikallista (luomu)ruokaa, sitten luomulaatuista. Jos mietit mitä ostaa luomuna, osta luomuna ensijaisesti liha- ja maitotuotteet, sitten vasta esimerkiksi kasvikset. Suosi lihan kuin muidenkin tuotteiden kohdalla niittyruokittua viljaruokitun sijaan. Suosi myös kausiluonteista syömistä eli syö eri vuodenaikoina parhaiten läheltä saatavilla olevia ruoka-aineita.
  • Kohtuudella pähkinöitä, alkoholia, tummaa suklaata ja luonnollisia makeutusaineita.

MITÄ VÄLTELLÄÄN?

  • Sokeria. Välttele erityisesti sokerin saantia mehuista ja limsoista.
  • Lisäaineita ja keinotekoisia makeutusaineita. Kaikkia lisäaineita ei voi välttää, mutta syömällä mahdollisimman käsittelemätöntä ruokaa voit vähentää lisäaineiden määrää.
  • Transrasvoja, joita on Suomessa enää lähinnä uppopaistetuissa tuotteissa.
  • Teollisia kasviöljyjä, kuten auringonkukka- ja soijaöljy.
  • Palkokasveja ilman liottamista ja keittämistä.
  • Gluteenia sen eri muodoissa (eli käytännössä viljoja) omalle keholle soveltuvuuden mukaisesti.
  • Prosessoituja maitotuotteita omalle keholle soveltuvuuden mukaisesti.
  • Ruoan liiallista käsittelyä omatoimisesti eli esimerkiksi lihan paistamista yli pannulla tai uppopaistamista rasvassa.

MITEN SYÖDÄÄN?

  • Syö päivän ruokasi 3-4 aterialla. Jos treenaat kovaa, lisää näiden päälle myös palautusjuoma. Älä turhaan jaa päivän ruokailujasi esimerkiksi kuudelle aterialle. Aineenvaihduntasi ei pysähdy harvemmin syömällä, vaikka tällainenkin uskomus tuntuu monilta löytyvän.
  • Pidä ateriasi monipuolisena eli jokaisella aterialla tulisi olla proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Älä esimerkiksi syö yksittäisiä hedelmiä välipalana, se ei pidä nälkää.
  • Toteuta pätkäpaastoa, jos se sopii kehollesi. Miehille yleensä sopii, naisille harvemmin. Ohjeet pätkäpaastoon: osa 1 ja osa 2. Aloita mahdollinen pätkäpaastokokeilu vasta sitten, kun olet ensin laittanut ruokavaliosi kuntoon.
  • Syklitä hiilihydraatteja tarpeen ja tilanteen mukaan. Syö lepopäivinä selvästi vähemmän hiilihydraatteja ja treenipäivinä taas reilusti enemmän. Kaloreitakin tulee treenipäivinä siis reilusti enemmän. Ero voi olla niinkin suuri kuin 1000 kcal päivien välillä. Syö treenipäivien hiilihydraateista suurin osa harjoittelun jälkeisenä aikana, kun keho tarvitsee hiilihydraatteja ja osaa hyödyntää niitä parhaiten.
  • Makroravinnejakauma (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) tulee säätää omiin tavoitteisiin ja kulutukseen sopivaksi. Yleisohjeena proteiineja ja rasvaa olisi hyvä saada molempia vuorokaudessa gramma per painokilo.  Laajan haarukan yleisohjeistuksena makroravinteille voisi pitää seuraavia prosenttiosuuksia kokonaiskaloreista: 15-30% proteiinia, 5-40% hiilareita ja 30-60% rasvaa. Eli esimerkiksi 1800 kcal päivässä syövälle 70-kiloiselle naiselle makroravinteiden määrät osuisivat seuraaviin vaihteluväleihin: 67-135 grammaa proteiinia (270-540 kcal), 23-180 grammaa hiilihydraatteja (90-720 kcal) ja 60-120 grammaa rasvaa (540-1080 kcal). Selvennykseksi: proteiineissa ja hiilihydraateissa on 4 kcal grammaa kohti, rasvassa 9 kcal grammaa kohti. Lisää ohjeita makroravinteiden suhteen alempana kohdassa Ohjeita eri tavoitteisiin ja tilanteisiin.
  • Voit ajoittain toteuttaa ”huuhtomispäivää”: Paastoa pitkälle iltapäivään tai iltaan ja syö päivän aikana 2-3 ateriaa. Pidä kalorimäärä noin puolessa verrattuna normaalikulutukseesi. Syö proteiini- ja rasvapitoisesti, ota hiilihydraatteja ainoastaan kasviksista. Lisäksi juo päivän aikana 1-2 litraa enemmän vettä kuin normaalisti. Näin toimimalla saat huuhdottua turvotuksen ja ylimääräisen nestepöhön pois kehosta. Lisäksi keho puhdistuu muutenkin pidemmän paaston aikana. Voit käyttää huuhtomispäivää esimerkiksi mässäilyviikonlopun jälkeen tai aineenvaihdunnan herättelyyn.
  • Nuku paljon ja minimoi stressi. Kuinka parantaa unen laatua? Nämä eivät suoranaisesti liity syömiseen, mutta niillä on ravinnon ohella suuri merkitys terveydelle ja hyvinvoinnille sekä ravintoon liittyen esimerkiksi ruoansulatukselle.
  • Treenaa vähintään kolme kertaa viikossa, mielellään kovatehoisesti. Miksi kovatehoisesti? Tämäkään ei välittömästi liity syömiseen, mutta terveyteen ja hyvinvointiin kyllä.
  • Varsinaisen treenaamisen lisäksi liiku kevyesti päivittäin. Tämä voi olla vaikkapa hyötyliikuntaa töissä, pihatöitä, kävelyä, pyöräilyä, patikointia, pelailua tai leikkimistä.

Sisusavotan ruokavalio6

Sisusavotan_ruokavalio4

MIHIN TÄLLÄ KAIKELLA PYRITÄÄN?

  • Terveyteen ja hyvinvointiin niin kehon kuin mielen osalta.
  • Parempaan suorituskykyyn niin fyysisesti kuin henkisesti.
  • Tasaisen virkeään ja energiseen olotilaan. Ravintovalinnoilla vältellään mielialan ja vireystilan aaltoiluja.
  • Hiilihydraattien tehokkaaseen käyttöön oikeanlaisella ajoituksella.
  • Kasvaneeseen rasvan käyttöön kehon poltto-aineena.
  • Inflammaation eli matala-asteisen tulehdustilan vähentämiseen kehossa.
  • Parempaan suoliston toimintaan. Suolisto on ihmisen toiset aivot ja sen toiminnan merkitys niin fyysiselle kuin kognitiiviselle suorituskyvylle on suuri.
  • Allergioiden ja autoimmuunitautien välttämiseen sekä niiden vaivojen ehkäisyyn.
  • Pureutumaan eri vaivojen syihin. Unohda siis pelkkä seurauksien korjaaminen lääkkeillä ja muilla keinoilla.
  • Eettisempään syömiseen.

OHJEITA ERI TAVOITTEISIIN JA TILANTEISIIN

  • Olipa tavoitteesi mikä hyvänsä, kannattaa sinun laskea ja seurata (esim. kalorilaskuri.fi) kaloreita ja makroravinteita ainakin viikon ajan. En ole jatkuvan kalorilaskennan suosija, mutta lyhytaikainenkin ravintolaskenta antaa sinulle tuntumaa ruokien ravintosisältöihin ja toisaalta kertoo, syötkö sopivia kalorimääriä kulutukseesi nähden. Terveellisinkään ruoka ei itsessään takaa esimerkiksi laihtumista, vaan siihen vaikuttavat kalorien kulutus ja saanti.
  • Jos (ja kun) urheilet, muista riittävä proteiinin saanti ja treenipäivinä hiilihydraattien saanti. Urheilevat voivat pitää proteiininsaannin noin 1,5 grammassa per painokilo. Lihasmassaa tavoittelevat voivat nostaa sen kahteenkin grammaan per painokilo. Yli 200 gramman päivittäisiin proteiiniannoksiin ei kuitenkaan ole tarvetta, ellet ole todella painava ja omaa paljon lihasmassaa. Urheilevien kannattaa myös vähänkin kovempien treenien jälkeen muistaa nauttia proteiini- ja hiilihydraattipitoinen palautusjuoma tai ainakin vastaava ”palautusateria”.
  • Jos haluat pudottaa painoa, pyri noin 500 kcal kalorivajeeseen vuorokaudessa. Pidä proteiininsaanti normaalilla tasolla ja tiputa hiilihydraattien ja rasvan saantia. Tarkkaile hiilihydraattien vaikutusta kehoon. Mikäli sinulla on malttia ja haluat pudottaa painoa mahdollisimman kestävällä tavalla, opettele ensin uusi ruokavalio, jota voisit toteuttaa pitkänkin aikaa ja laihduta vasta sitten.
  • Jos sinulla on runsaasti ylipainoa ja haluat pudottaa painoa, tilanteeseesi pätee samat ohjeet kuin edellä, mutta voit pyrkiä noin 1000 kcal kalorivajeeseen. Reilusti ylipainoisten keho on usein muuttunut ainakin vähän insuliiniresistentiksi, joten hiilihydraatit kannattaa aluksi pudottaa suhteellisen alas. Näin keho oppii käyttämään hiilihydraatteja tehokkaammin. Voit lisätä hiilihydraattien määrää laihdutuksen edetessä ja tunnustella niiden vaikutusta.
  • Jos haluat kasvattaa painoa ja lihasmassaa, syö maltillisesti yli kulutuksen, noin 100-300 kcal vuorokaudessa. Mitä enemmän syöt yli kulutuksen, sitä suurempi osa kertyneestä painosta on rasvaa, joten maltti on valttia. Keskity erityisesti runsaaseen proteiinin saantiin, käytä mahdollisesti tarpeellisia lisäravinteita sekä syklitä hiilihydraatteja treeni- ja lepopäivien välillä.
  • Jos haluat pitää painon ennallaan, syö kulutuksesi mukaan. Jos syöt tuntuman mukaan: syö rasvaa ja proteiinia kylläisyyteen, hiilihydraatteja aktiivisuuden mukaan.

ESIMERKKI 70-KILOISEN MIEHEN PÄIVÄSTÄ PÄTKÄPAASTOA TOTEUTTAEN

12:00 Ateria 1 – Smoothiena kookosmaitoa (1 dl), kananmunia (3 kpl) ja marjoja (300g)

16:00 Ateria 2 – Naudanlihapihvejä (250g), bataatti (500g) ja monipuolinen salaatti (400g)

20:00 Ateria 3 – Lohta (200g), kukkakaalipyreetä (400g)  ja monipuolinen salaatti (400g)

  • Yhteensä näistä muodostuu noin 2000 kcal, 139g proteiinia, 139g hiilihydraattia ja 98g rasvaa. Makroravinnejakaumaksi kalorien osalta muodostuu 28% / 28% / 44%.
  • Salaatteihin on laskettu pieni avokado ja loraus oliiviöljyä. Muuten salaatit koostuvat esimerkiksi tomaatista, kurkusta, paprikasta, jäävuorisalaatista, yrteistä yms.

Sisusavotan ruokavalio9Sisusavotan ruokavalio8

 

 

USEIN KYSYTTYJÄ KYSYMYKSIÄ

  • Kenelle tämä ruokavalio soveltuu?
    • Lähtökohtaisesti tällainen ruokavalio soveltuu kaikille, olitpa sitten nuori tai vanha, nainen tai mies, aktiiviurheilija tai sohvaperuna. Poikkeustapauksia kuitenkin löytyy aina ja sinun tuleekin mahdollisesti tehdä omien tarpeidesi vaatimia sovelluksia, esimerkiksi allergioiden suhteen.
  • Pitääkö tässä ruokavaliossa pyrkiä täydellisyyteen?
    • Ei. Liiallinen täydellisyyspyrkimys kääntyy yleensä itseään vastaan. Suosittelen kokeilemaan ruokavaliota vajaan kuukauden, jonka jälkeen voit kokeilla ottaa käyttöön aiempia ruoka-aineita. Tämän kokeilun jälkeen toimivaksi todettu linja on toteuttaa ruokavaliota 80-90 prosenttisesti eli välistä voi lipsua ilman omantunnontuskia, vaikka se ei lähtökohtainen pyrkimys olekaan. Paras ruokavalio on sellainen, joka tarjoaa sinulle hyvän terveyden ja suorituskyvyn pitäen syömisen silti vaivattomana ja mielekkäänä.
  • Ei minulla ole ruoka-allergioita, miksi muuttaisin tapani?
    • Sinulla ei tarvitse olla allergiaa saadaksesi kehossasi haitallisia reaktioita eri ruoka-aineista. Voit olla herkkä monille ruoka-aineille, kuten mansikoille tai pähkinöille. Allergiset reaktiot havaitsee helposti, mutta yliherkkyysreaktioita välttämättä ei, joten syy-seuraus-suhdetta on hankala johtaa. Näin esimerkiksi gluteenin kohdalla, jonka aiheuttama vahinko suolistossa kestää pitkään. Useita ihmisiä esimerkiksi närästää, turvottaa ja pierettää, heidän vireystilansa ailahtelee ja pää on ajoittain ”sumuinen”. Monet pitävät näitä vaivoja tavallisina ja osana normaalia elämää. Vaivat ovat kyllä yleisiä, mutta ei niistä kuulu kärsiä normaalina osana elämää. Useimmiten edellämainitut ja monet muut vaivat voidaan korjata ruokavalion avulla.
  • Miksi välttää viljoja ja palkokasveja?
    • Evoluution saatossa monet kasvit ovat kehittäneet itselleen keinoja selviytyä eläimiä vastaan, koska ne eivät voi juosta karkuun. Yksi keino ovat kasvien sisältämät ”antiravinteet”, kuten gluteeni, lektiinit ja fytaatit. Antiravinteiden kautta erityisesti viljat ja palkokasvit voivat joillain ihmisillä vahingoittaa suolistoa ja sappirakkoa, joka haittaa ravintoaineiden imeytymistä. Jatkuva tulehdustila ja vahingoittunut suolisto taas altistavat autoimmuniteettisairauksille. Erityisesti täysjyväviljoilla on kuitenkin osoitettu olevan myös hyötyjä, joten gluteenin soveltuvuus omalle keholle kannattaa kokeilla. Välttämättömiä viljatuotteet eivät ole.
  • Miksi välttää prosessoituja maitotuotteita?
    • Maitotuotteet aiheuttavat monille ilmavaivoja, turvotusta sekä ongelmia ihon ja ylähengitysteiden kanssa. Voit kuitenkin käyttää niitä, jos ne eivät tuota sinulle mitään ongelmia. Välttämättömiä maitotuotteet eivät ole. Normaalissa kauppamaidossa ei voimakkaan käsittelyn jäljiltä ole hirveästi terveellistä jäljellä, kärjistetysti kyseessä on valkoista vettä. Kalsiumin ja D-vitamiinin lähteenäkään maitotuotteet eivät ole niin kovia kuin millainen mielikuva monille on rakentunut. Maitotuotteita kalsiuminlähteenä ei erityisemmin puolusta sekään, että suomalaiset ovat maailman kärkipäässä sekä maidonjuonnissa että osteoporoositilastoissa.
  • Miksi välttää sokeria?
    • Liiallinen sokerinsyönti aiheuttaa olotilan ailahteluita (yliaktiivisuus, väsymys), altistaa erinäisille taudeille (sydän- ja verisuonitaudit, diabetes) sekä on haitaksi hampaille. Sokerit ovat suurimmilta osin turhia kaloreita. Vähentämällä sokerin syöntiä vähennät myös makeanhimoasi.
  • Miksi välttää lisäaineita?
    • Lienee päivänselvää, että keinotekoiset aineet eivät kuulu elimistöön. Niiden kaikkia vaikutuksia ei vielä edes tunneta. Lisäaineilla on kyllä roolinsa, esimerkiksi ruoka-aineiden säilyvyyden parantamisessa, mutta mitään syytä lisäaineiden tietoiseen syömiseen ei kuitenkaan ole. Lisäaineita ei siis tarvitse pelätä, mutta niitä välttelemällä syöt todennäköisesti puhtaampaa ja parempilaatuisempaa ruokaa.
  • Miten alkoholi?
    • Alkoholi ei ole pannassa, mutta sen käytössä tulee muistaa kohtuus. Ajoittain juotuna 1-3 annosta on todennäköisesti terveellisempää kuin absolutismi. Jos juot, suosi raakoja viinoja ja viinejä sekä luomulaatuisia tuotteita. Normaalit oluet, siiderit ja lonkerot ovat ravintosisällöllisesti huonoimpia alkoholijuomia.
  • Miten herkutellaan?
    • Jos pitää herkutella, siihen sopivat esimerkiksi hedelmät, marjat, pähkinät, tumma suklaa (tummempi parempi) ja alkoholi. Kaikissa näissä tulee kuitenkin muistaa kohtuus. Hedelmissä ja marjoissa fruktoosin takia, pähkinöissä kaloripitoisuuden ja mahdollisen omega-6-pitoisuuden takia sekä alkoholissa tulehdustilan aiheuttamisen takia.
  • Miten lisäravinteet ja ravintolisät?
    • Lisäravinteet ja ravintolisät ehkä sotivat luonnonmukaisuuden ajatusta vastaan. Aatteellisuutta tärkeämpää kuitenkin on mielestäni syödä mahdollisimman terveyttä ja suorituskykyä edistävästi. Ravinnosta saadaan harvoin kaikki tarvittava ja tällöin lisäravinteet ja ravintolisät ovat tarpeen. Monivitamiinilisä on yksi helppo ratkaisu. Jos haluat erikseen koota ravintolisiä, Sisusavotan ruokavaliossa voi ilmetä puutetta jodista, magnesiumista, vitamiineista D, C ja K. Heraproteiini jakaa mielipiteitä paleopiireissä, mutta se aiheuttaa ongelmia yleensä muita maitotuotteita harvemmin. Heraproteiinin soveltuvuus omalla kohdalla selviää kokeilemalla. Lue lisää lisäravinteista ja ravintolisistä.
  • Entäpä runsas rasvan määrä, miten kolesteroli?
    • Runsas rasvan tai kolesterolin määrä ravinnossa ei itsessään ole riskitekijä sydän- ja verisuonitautien osalta. Kuitenkin yhdessä eri riskitekijöiden (tupakointi, diabetes, liikkumattomuus, huonot kolesteroliarvot) ne voivat olla pahasta. Jos olet terve, normaalipainoinen ja aineenvaihduntasi toimii eikä kolesteroliarvoissasi ole vikaa, rasvaa ei tarvitse pelätä. Jos sinulla taas on paljon ylipainoa, kolesteroliarvosi ovat korkealla tai suvussasi on perinnöllistä taipumusta sydän- ja verisuonitauteihin, pitäisin tyydyttyneen rasvan määrän pienempänä suosien tyydyttymättömiä rasvoja.  Korkeahkot kolesteroliarvot kun eivät itsessään ketään tapa, mutta ei tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia kannata silti mielettömiä määriä syödä.
  • Eikö ole tyhmää viitata ruokavalion luomisessa luolamiehiin ja alkuperäiskansoihin, koska elämme täysin erilaisissa oloissa?
    • Totta, emme ole luolamiehiä ja elämme erilaisissa oloissa. Keskustelu paleoruokavalioista on kuitenkin lähtenyt haparoimaan välillä vähän väärille urille. Tarkoitus ei ole elää täysin kuten luolamiehet, vaan tutkia, mitä voimme oppia esi-isiemme elintavoista, ruokavaliosta ja terveydentilasta. Paleon kritiikissä on sikäli pohjaa, että jotkut paleoliittisen ruokavalion puolestapuhujista ovat dogmaattisia ja selkeän ennakkoasenteellisia. Esimerkiksi yhtenä paleon isänä pidetyn Loren Cordainin jutut eivät kestä kaikilta otsin kriittistä tarkastelua. Ehdoton suhtautuminen asioihin on omiaan kehittämään väittelyitä ja viemään keskustelua pois olennaisesta. Paleosta on liikkeellä myös monenlaisia käsityksiä, esimerkiksi ajatus pelkän punaisen lihan syöntiä korostavasta ruokavaliosta.
  • Onko tällä kaikella tieteellinen pohja?
    • Lähes kaikella edellämainitulla on tieteellinen tausta, mutta aukotonta näyttöä ei löydy tai yhteisymmärrystä kaikista asioista ei vallitse. Joistain asioista löytyy vahvaa näyttöä, joidenkin kohdalla tutkimusnäyttö on ristiriitaista. Ongelmana onkin, että jos kaikki tehdyt ravintotutkimukset koottaisiin kasaan ja rakennettaisiin ruokavalio poistaen kaikki ruoka-aineet, josta löytyy negatiivisia mainintoja, meille tuskin jäisi mitään jäljelle. Tutkimukset ovat hyvä tausta ja pohja ruokavalion rakentamiselle, mutta suoria johtopäätöksiä kannattaa tehdä varoen. Esimerkiksi täysjyväviljoista löytyy paljon positiivista tutkimusnäyttöä ja ne ovat useilta osin hyödyllisiä, mutta samalla kuitenkin ongelmallisia joidenkin suolistolle. Yleisesti ottaen paleon suosimien ruoka-aineiden lista saa laajan hyväksynnän, mutta välttelylista on kiistanalaisempi. Loppupeleissä tärkeintä on, miten ruokavalio toimii käytännössä ja sillä saralla paleo on saanut merkittävän paljon positiivista palautetta. Yksilöllinen toimivuus selviää ainoastaan kokeilemalla.

”Jos tälle ruokavaliolle olisi keksitty toisenlainen nimi ja siitä ei liikkuisi väärää tietoa, se voisi olla helpompi nielaista raskaan sarjan ravitsemusgurujen keskuudessa.” – Reijo Laatikainen paleosta

Sisusavotan ruokavalio

KOKEILE!

Kokeile noudattaa Sisusavotan ruokavaliota 3-4 viikon ajan ja totea, kuinka se soveltuu sinulle. Jos tunnet olosi virkeämmäksi ja paremmaksi niin fyysisesti kuin henkisesti, kannattaa ruokavalio ottaa jatkuvaan käyttöön. Jos poisjättämäsi ruoka-aineet tuntuvat vaikeilta jättää pois, voit kokeilla ottaa ne takaisin ruokavalioosi ja testata niiden vaikutusta. Suosittelen välttelylistan ruoka-aineiden täydellistä poisjättämistä ruokavaliosta useamman viikon ajaksi. Kyseisten aineiden vaikutuksen keholle huomaa kunnolla vasta sitten, kun keho on ”puhdistunut” aineiden aiemmista vaikutuksista ja keho altistetaan aineille uudestaan. Tuntuuko liian vaikealta? Mitä voit menettää? Olet ehkä muutaman viikon ilman vanhoja ruokia ja herkkuja, joihin olet tottunut. Vastapainona voit löytää itsellesi uudet syömistavat, jotka muuttavat loppuelämäsi. Vähintäänkin saavutat terveellisesti syödyn ajanjakson, opit uutta kehosi toiminnasta ja tutustut uusiin ruokiin. Suhtauduin itsekin skeptisesti paleoon vuosien ajan, mutta kokeiltuani ja tutustuttuani siihen perinpohjaisemmin, paleo tuntuu koko ajan järkevämmältä. Jos totaalinen ruokavaliomuutos kuitenkin tuntuu liian haastavalle, lähde toteuttamaan edellämainittuja ohjeita pienin askelin. Opettele uusiin tapoihin unohtaen samalla vanhat.

Toivon, että kommentoitte tämän artikkelin kommenttikenttään niin positiiviset kuin negatiiviset kokemukset Sisusavotan ruokavaliosta tai paleo-ruokavaliosta ylipäätänsä.

 

LINKKIPANKKI

Reijo Laatikaisen katsaus paleoon (Pronutritionist)

Jussi Riekin kriittisempi katsaus paleoon (jussiriekki.fi)

Kokemuksia paleodieetistä: robbwolf.com  Mark’s Daily Apple

Maitotuotteiden laatuerot sekä maidon aiheuttamat terveydelliset ongelmat (Olli’s Integral Life)

Autoimmuunisairaudet ja patofysiologiset mekanismit: hoito ravinnolla sekä stressinhallinnalla (Olli’s Integral Life)

Ohjeita paleoruokavalion toteuttamiseen kaupassa, ravintolassa, kylässä jne. (Helsinki Paleo)

Ohjeita ja reseptejä paleokokkaukseen: Primal Blueprint Recipes  /  Monkeyfood  /  Everydaypaleo  /   Paleokeittiö

 

Share Button

, , , , , , , , , ,

3 Responses to Sisusavotan ruokavalio

  1. Pekka 24/04/2013 at 10:12 #

    Hyvä kirjoitus. Aion luultavasti kokeilla tätä tulevaisuudessa. Hyvien oluiden ystävänä hieman harmittaa tosin oluen luokitteleminen siidereiden ja lonkeroiden kanssa samaan kastiin. Siiderit ja lonkerot ovat täynnä sokeria ja lisäaineita, kun taas olut on luonnonmukainen tuote jonka ainoat ainesosat ovat lähes aina vesi, maltaat ja humala. Oluesta löytyy myös useita luomutuotteita ja laadukkaita, kotimaisia pienpanimo-oluita ostamalla tuetaan myös lähituotantoa. Oluessa on myös vähemmän kaloreita per 100 ml kuin lähes missään muussa alkoholijuomassa. Olut on myös usein mieto tuote ja se humalluttaa hitaasti -> riski että innostuu juomaan enemmän pienenee verrattuna esim. viinien tai kirkkaiden juomiseen.

    • Jussi Venäläinen 24/04/2013 at 10:51 #

      Hei Pekka,

      Hyvä että kokeilunhalua ruokavalion suhteen löytyy. Mitä alkoholijuomiin tulee, kirjoitin ihan puhtaasti terveysnäkökulmasta verraten eri juomia yksittäisten annosten perusteella. Lisäksi kirjoitin tarkoituksella ”normaaleista” oluista yms. Useimmat kun tuppaavat juomaan niitä kaupan hyllyltä halvimmalla löytyviä kolmosoluita ja siidereitä. Oluissa tosiaan löytyy paljon laadukkaampia tuotteita esimerkiksi pienpanimoilta. Samoin siidereissä, jos Alkoon lähtee ostosreissulle.

  2. Jaska 24/04/2013 at 17:38 #

    Kiitos taas erittäin hyvästä ja kattavasta tietopläjäyksestä, teksti juuri sellaista mitä tyhmenpikin ymmärtää. Nyt kun olen noiden oppien mukaan syönyt paleotyyppisesti pätkäpaastoillen, niin paino on tippunut 10kg, 16 viikon aikana ja tavoite oli se juhannuksena noin 10% rasvat. No siihen en varmastikkaan pääse niinkuin ounastelit mutta alle 15% on jo menty, mieli on virkeä ja treeni kulkee kivasti.

© 2014 Sisusavotta®. Kaikki oikeudet pidätetään.