Kymmenet tuhannet suomalaiset ovat taas tammikuun alussa lähteneet perinteisille tasavauhtisille ja matalatehoisille lenkeille. Useimmat tarkoituksenaan laihtua. Mikäli tavoitteenasi kuitenkin on urheilullinen ja toiminnallinen kroppa, omaat hyvän peruskunnon, kehosi kestää korkeatehoista harjoittelua etkä aio tehdä kilpailunomaisia kestävyyssuorituksia, voit jopa unohtaa matalatehoisen aerobisen. Ja vaikka harrastamasi laji olisi kestävyyspainotteinen, sinun kannattaa silti ottaa korkeatehoinen harjoittelu mukaan ohjelmaasi. En suinkaan väitä, etteikö perinteinen aerobinen olisi monilta osin hyödyllistä. Kaikki liikunta on. Samat hyödyt ovat kuitenkin paremmin tavoitettavissa korkeatehoisen harjoittelun avulla.

Matalatehoisella tarkoitan harjoittelua, jonka aikana kykenet vielä puhumaan hyvin eli sykkeesi ei nouse korkealle. Syke pysyy lähempänä sataa kuin kahtasataa. Korkeatehoisessa harjoittelussa sykkeesi taas käy ajoittian lähellä anaerobista kynnystä tai ylittää sen, jolloin ”menet maitohapoille”. Korkeatehoiseksi harjoitteluksi voidaan siis laskea useimmat jumpat ja kuntosaliharjoittelu.

MIKSI KORKEATEHOINEN HARJOITTELU ON MATALATEHOISTA PAREMPI?

• Se ylläpitää tai mahdollisesti jopa kehittää lihasmassaa. Pitkäkestoiset ja matalatehoisemmat lenkit ovat omiaan syömään lihasmassaa, etenkin ilman optimaalista ravitsemusta. Mietitäänpä esimerkiksi pidempien matkojen juoksijoita. He eivät useinkaan vaikuta ulkoisesti edes kovin urheilullisilta. Yleensä he ovat laihoja, mutta eivät silti välttämättä kovin kireässä kunnossa.
• Se polttaa enemmän rasvaa. Usein korostetaan, että matalatehoinen harjoittelu kuluttaa suhteessa enemmän rasvaa. Se on totta, mutta määrä ratkaisee. Korkeatehoinen liikunta kuluttaa samassa ajassa paljon enemmän kaloreita ja täten myös enemmän rasvaa. Tehokkaampi harjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa enemmän ja tuottaa myös eräänlaisen jälkipolttoefektin, jonka avulla keho jää polttamaan rasvaa vielä harjoituksen jälkeenkin.
• Se vie vähemmän aikaa. Alku- ja loppuverryttelyjä lukuun ottamatta voit tehdä tehokkaan treenin jopa viidessä minuutissa. Matalatehoisella harjoittelulla alat vasta hikoilemaan vastaavassa ajassa.
• Se parantaa enemmän hapenottokykyä ja maitohapon sietokykyä, jotka lisäävät vauhtikestävyyttä. Vauhtikestävyys taas auttaa sinua viemään keskivauhtisi uudelle tasolle pidemmillä lenkeillä. Useilla juoksu- ja maratonharrastajilla peruskunto nousee korkealle tasolle, mutta jossain vaiheessa kehitys jumahtaa paikalleen vauhtikestävyystreenin puutteesta johtuen. Toisessa ääripäässä aloitteleva kuntoilija tottuu juoksemaan siten, että hän juoksee pieniä pätkiä kävelylenkkien lomassa. Vauhtikestävyyden kasvaessa hän pystyy jossain vaiheessa juoksemaan koko lenkin yhtäjaksoisesti.
• Se alentaa paremmin leposykettä, kun sydän kykenee toimimaan tehokkaammin. Oma leposykkeeni laski syksyllä alle 35 ilman mitään matalatehoista aerobista.
• Sillä on paremmat hormonaaliset vaikutukset. Positiiviset vaikutukset testosteroni- ja kasvuhormonitasoihin edistävät palautumista, suorituskykyä ja rasvanpolttoa. Matalatehoinen harjoittelu taas erityisesti pitkäkestoisesti toteutettuna voi viedä kortisoli(=stressihormoni)-testosteroni-suhdetta huonompaan suuntaan.
• Se voi harjoittelusta riippuen kehittää nopeutta ja räjähtävyyttä. Matalatehoisella harjoittelulla tätä vaikutusta ei ole käytännössä ollenkaan.
• Saat itsestäsi enemmän irti. Jotkut suorastaan himoitsevat tehokasta treeniä, jotkut haluavat pysyä mukavuusalueella. Kumpiin sinä kuulut?

Pähkinänkuoressa korkeatehoinen harjoittelu on siis matalatehoista parempi harjoittelun tehokkuuden, yleisen terveyden ja kehonkoostumuksen kannalta. Valinta korkea- ja matalatehoisen harjoittelun välillä ei kuitenkaan ole joko – tai, vaan tähänkin asiaan pätee kultainen keskitie. Se oman keskitien paikka taas riippuu tavoitteista ja peruskunnon tasosta. Treeniohjelmassa kannattaa olla mukana niin korkeatehoista kuin matalatehoista harjoittelun monipuolistamiseksi ja ihan vaihtelunkin vuoksi. Mikäli nautit matalatehoisesta aerobisesta tai se toimii esimerkiksi pakonasi arjesta, tee sitä ihmeessä. Lenkit kävellen, juosten, pyöräillen tai hiihtäen voivat varsinkin hyvällä kelillä olla hyvinkin rentouttavia. Jos lenkeillä käymisen tavoitteet taas ovat enemmän kehonkoostumuspainotteisia, suosi korkeatehoisempaa harjoittelua.

ERILAISIA TAPOJA TOTEUTTAA KORKEATEHOISTA HARJOITTELUA

Korkeatehoisen harjoittelun kohdalla puhutaan usein intervalleista, jotka voisi suomentaa ”vedoiksi”. Intervalliharjoittelussa vuorotellaan nopea- ja hidastempoisen tekemisen välillä. Juostaan kovaa esimerkiksi 200 metriä, kävellään tai hölkätään välillä ja juostaan taas 200 metriä kovaa. Paikallaan makaaminen tai istuminen ei vetojen välissä kannata. Lepoajan suhde vedon pituuteen tulee olla sitä pidempi, mitä tehokkaampi veto on. Hyvä yleisohjenuora lepoaikaan voisi olla sykkeen laskeminen tasolle 100-120, joka tarkoittaa yleensä paria minuuttia. Tässä muutama esimerkkitapa juoksuvetojen toteuttamiseen normaalin juoksukunnon omaaville. Suurin osa kehittää vauhtikestävyyttä, mutta lyhimmät vedot voivat mennä nopeuskestävyyden puolelle. Muista hyvät alkulämmöt ennen vetoja ja myös loppuverryttelyt!

• Tasavauhtiset vedot – 2000 metrin vedot (2-5 kpl), 800 metrin vedot (4-8 kpl), 200 metrin vedot (8-15 kpl)
• Pyramidivedot – 30s kovaa (K), 60s rauhallisesti (R), 45s K, 60s R, 60s K, 60s R, 75s K, 60s R, 90s K, 60s R, 75s K, 60s R, 60s K, 60s R, 45s K, 60s R, 30s K
• HIIT – 30s kovaa ja 30s (4-12 kpl) rauhallisesti TAI 60s kovaa ja 60s rauhallisesti (3-8 kpl).
• Mäkivedot 15-100 metriä. Spurttaa kovaa mäen päälle, kävele alas. Vetojen määrä 10-20.
• Rappusvedot 10-50 metriä. Spurttaa rappuset ylös, kävele alas. Vetojen määrä 10-20.
• Vauhtileikittely normaalilla lenkillä. Kokeile vetää ajoittain kovempaa spurttia ja välistä höllää vauhtia selvästi. Monimuotoinen maasto toimii hyvin apuna, jos vedät ylämäkiä kovempaa ja alamäkiä rauhallisemmin.

Intervallien nopeuslaskuri

Intervallit kannattaa aloittaa pienellä vetojen määrällä ja lisätä niitä pikku hiljaa. Intervallien ei tarvitse aina olla juoksua, vaan perusajatus on sovellettavissa lähes lajiin kuin lajiin, esimerkiksi kuntopyöräilyyn tai naruhyppelyyn. Edellä mainitut ovat varsin helposti toteuttavissa esimerkiksi pikatreeninä kotona. Korkeatehoisen harjoittelun ei myöskään tarvitse aina olla intervalleja. Se voi koostua ainoastaan yhdestä yhtämittaisesta ja tehokkaasta suorituksesta.

MITEN LIIKKEELLE?

Ota korkeatehoista harjoittelua mukaan ohjelmaasi maltillisin askelin. Jos omaat huonon peruskunnon, keskity enimmäkseen peruskuntoharjoitteluun ja ”pohjan” rakentamiseen. Kokeile korkeatehoista harjoittelua satunnaisesti ja maltillisesti. Tyydyttävän peruskunnon omaavana voit ottaa korkeatehoista harjoittelua mukaan säännöllisemmin ja hyvän peruskunnon omaavat voivat ottaa korkeatehoista harjoittelua mukaan varsin reippaasti. Korkeatehoisen harjoittelun kohdalla tulee kuitenkin muistaa, että se on keholle matalatehoista kuormittavampaa, joten siitä palautuminen kestää pidempään ja siten on helpompi harjoitella liikaa.