Omega-3 ja omega-6 suhde

Omega

Länsimaissa yksi merkittävimmistä inflammaatiota eli kehon matala-asteista tulehdustilaa aiheuttavista tekijöistä on vinoutunut suhde omega-6- ja omega-3-rasvahappojen saannin välillä. Miksi tämä omegojen suhde on niin olennainen? Karkeasti yksinkertaistettuna, omega-6 kasvattaa kehon tulehdustilaa ja omega-3 vähentää sitä. Ihmiset saavat lähes poikkeuksetta ravinnostaan liikaa omega-6:ta ja liian vähän omega-3:a. Länsimaissa omega-6:ta saadaan ravinnosta keskimäärin 15 kertaa enemmän omega-3:n määrään verrattuna, Suomessa suhde tosin on jonkun verran parempi. Yhtenäistä tavoitetta suhteelle eri tahojen suosituksista ei löydy, mutta ne vaihtelevat välillä 5:1 ja 1:1. Suositukset ovat siis paljon pienempiä kuin nykyinen saantisuhde keskimäärin. Suhdeluvusta voisi tehdä yleistyksen, että mitä pienempi, sen parempi.

Moni ravintonsa suhteen terveystietoinenkin henkilö voi salakavalasti tehdä hallaa omalle omegojen suhteelleen. Muuten terveelliset pähkinät, siemenet ja kasvirasvatuotteet voivat nostaa omega-6:n saantia reilustikin. Omega-6-painotteisia kasviöljyjä käytetään nyky-yhteiskunnassa erittäin monien tuotteiden valmistuksessa ja kokkauksessa niin kotona kuin ravintoloissa. Tämä on johtanut omega-6:n saannin lähes jatkuvaan kasvuun. Erityinen riski omegojen suhteen vääristymiseen on kasvissyöjillä.

 

MITÄ OMEGAT OVAT JA MISTÄ NIITÄ SAADAAN?

Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat elimistölle välttämättömiä, monityydyttymättömiä rasvahappoja. Keho ei kykene tuottamaan niitä itsenäisesti, joten niitä on saatava ravinnosta. Välttämättömyydestään huolimatta niille ei ole ylenmääräistä tarvetta. Omega-3-rasvahappoihin kuuluvat EPA (eikosapentaeenihappo), DHA (dokosaheksaeenihappo) ja ALA (alfalinoleenihappo). Saadakseen EPA:a ja DHA:a elimistön on muunnettava niitä ALA:sta tai saatava niitä suoraan ravinnosta. EPA:a ja DHA:a saa ainoastaan rasvaisesta kalasta ja kalaöljyistä, ALA:a kasviöljyistä. ALA:n muuntaminen EPA:ksi ja DHA:ksi kehossa on hyvin tehotonta, suurin osa ALA:sta hapettuu ja vain alle 10 prosenttia muuntuu. Lisäksi suuri omega-6:n saanti voi heikentää muuntumista. Omega-3-rasvahapoilla on todettu todella monia terveysvaikutuksia, niillä on muun muassa ehkäisevä vaikutus sydän- ja verisuonitauteja, toisen tyypin diabetesta, monia syöpiä ja allergioita vastaan. Lisäksi ne edistävät aivojen toimintaa ja rasituksesta palautumista. Omega-6-rasvahapoillakin on omat hyötynsä esimerkiksi hermoston ja solujen kasvun kannalta.

Omega-6-rasvahappoihin kuuluvat LH (linolihappo) ja AH (arakidonihappo). Muitakin omega-6-rasvahappoja on, mutta ne eivät ole niin olennaisia. Omega-6:ta kertyy ruokavalioon huomaamatta hyvin monista eri ruoka-aineista, sillä kasviöljyjä käytetään laajasti elintarviketeollisuudessa. Omega-6:ta löytyy esimerkiksi valmisruoasta, pikaruoasta, margariinista ja kevytlevitteistä, öljysäilykkeistä, sipseistä, kekseistä ja leivonnaisista. Useat pähkinät ja siemenetkin sisältävät runsaasti omega-6:ta, joten niitä kannattaa syödä kohtuudella. Viljaruokittu, massatuotettu lihakin on hyvin omega-6-pitoista, joten kyseisten lihojen suhteen kannattaa pysytellä mahdollisimman vähärasvaisissa lihoissa. Erityisesti kanassa on runsaasti omega-6:ta, mutta ongelman voi väistää jättämällä kanankoivet hyllyyn ja ostamalla kanan vähärasvaisimpia osia. Niittyruokitun lihan kohdalla tilanne taas on päinvastainen, sen kohdalla kannattaa valikoida runsasrasvaisia osia. Omega-6:n puutostilat ovat erittäin harvinaisia ja sitä saadaan ruokavaliosta lähes poikkeuksetta tarpeeksi, joten sen saantiin ei tarvitse keskittyä.

MARKKINOINNIN HÄMÄÄVYYS

Tuotemarkkinoinnissa ja terveysaiheisissa teksteissä törmää jatkuvasti omegoihin, mutta markkinoinnin suhteen kannattaa olla varuillaan. Ensinnäkin tuotteiden sisältämien omegoiden määrä suhteessa tarvittavaan voi olla olemattoman pieni. Toisekseen asioista kerrotaan yleensä vain ne positiiviset puolet. Useita tuotteita markkinoidaan omegojen ja niiden välttämättömyyden avulla, kuten kasvirasvatuotteita. Niissä omega-3 on kuitenkin ALA:na, ei EPA:na tai DHA:na. Otetaan esimerkiksi vaikkapa Keijuriini, jota mainostetaan omega-3:n avulla. Siihen on laitettu jonkun verran rypsiöljyä, josta löytyy omega-3:a kehnommassa ALA-muodossa. Omega-3:n saanti on kyllä hyvä juttu, mutta samalla siitä löytyy reilusti enemmän omega-6:ta, joka ”kumoaa” omega-3:n saannin hyötyjä. Kasvirasvatuotteiden syömistä omega-3:n saannin toivossa tulehdustilan vähentämiseksi voikin useimmissa tapauksissa verrata krapulan korjaamiseen viinalla. Lisäksi kasvirasvoja mainostetaan usein kolesterolia alentavalla vaikutuksellaan. Se on kyllä totta, mutta samoja hyötyjä kolesterolin suhteen voi tavoitella muuten terveellisellä ruokavaliolla ja liikunnalla.

Omega322

MITEN KORJAAN OMEGOJENI SUHTEEN?

  • Syö mahdollisimman vähän omega-6:ta sisältäviä ruokia. Eli vältä prosessoituja ja uppopaistettuja ruokia sekä kasviöljyihin pohjautuvia valmisteita.
  • Vaihda kokkausöljysi extra-neitsyt-laatuiseen kookos-, macadamia-, avokado- tai oliiviöljyyn tai kirkastettuun voihin.
  • Saadaksesi tarpeeksi omega-3:a syö noin kilo rasvaista kalaa viikossa tai ota omega-3:a ravintolisänä, joko kala(nmaksa)öljystä tai kalaöljykapseleista. Ravintolisänä sopiva annos on noin 1-2 grammaa omega-3:a päivässä, joka tarkoittaa käytännössä 5-10 ml kalaöljyä tai 2-4 kalaöljykapselia pitoisuuksista riippuen. Jos kehossasi on päällä tulehdustila esimerkiksi loukkaantumisesta, sairaudesta tai runsaasta ylipainosta johtuen, voit ottaa vähän suurempiakin annoksia. Omega-3:a ei kuitenkaan kannata saada liikaa, sillä liikasaannilla on omat haittavaikutuksensa.
  • Monityydyttymättömiä rasvoja ylipäätänsä tulisi syödä mahdollisimman vähän. Ne hapettuvat helposti ja ovat turhaan aiheuttamassa ylimääräistä tulehdustilaa kehossa. Normaalista, monipuolisesta ruokavaliosta kertyy monityydyttymättömiä rasvoja riittävästi kehon tarpeisiin. Niiden erityiseen syömiseen lukuun ottamatta omega-3:a ei ole tarvetta.

 

Share Button

, , , ,

13 Responses to Omega-3 ja omega-6 suhde

  1. mikko nenonen 10/09/2013 at 06:46 #

    Hei, mites meidän superfoodit, marjat? Marjojen siemenöljyt olisi mitä parhaimpia. Koska öljyt sijaitsevat siemenissä ei ruoansulatus niihin välttämättä pääse käsiksi, siksi öljyvalmisteet.

    • Jussi Venäläinen 10/09/2013 at 08:11 #

      Hei Mikko,

      Marjojen siemenöljyissä on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja. Omega-3:set ovat kuitenkin ALA-muodossa, eivät EPA:na tai DHA:na. Marjojen siemenöljyt ovat hyvä ruokavalion monipuolistaja, mutta silti on tarvetta kalan tai äyriäisten syömiselle.

  2. mikko nenonen 10/09/2013 at 09:01 #

    Onko tullut jotain uutta tutkimustietoa? Koska minulla on ollut käsitys esim. Mustaherukasta, että se sisältää n. 15% omega-3 alfa-linoleenihappoa ( esiaste EPA ja DHA). Lisäksi muutama prosentti stearidonihappoa. Lisäksi omega-6 linolihappoa. Tuossa kalajutussa ongelma lienee oikeat tuotteet ja se, että omega3 ovat parhaiten varastoituneet rasvaisiin osiin ( jotka usein poistetaan). Tuotteilla tarkoitan kasvatuskalaa ja niiden rehuja. Samoin sitä, että jos ajatellaan puhtaasti omega3, niin kalan tulisi olla rasvaista ja luomua”. Itse syön silliä ja oliviöljy sardiineja. Mutta en toki tuollaisia määriä.

    • Jussi Venäläinen 12/09/2013 at 18:28 #

      Tutkimustietoa mistä, marjojen siemenöljyistä? Pohjustin edellisen kommentin ihan yleistietoon, en yksittäisiin tutkimuksiin.

      Kasvatuskala, jota lähes kaikki kaupan tiskikala on, ei tosiaan ole mitään ykköslaatuista. Joka tapauksessa, kala tai kalaöljyt on aika pitkälti parhaat keinot saada tarvittavat omega-3:set kasaan. Tukena voi toki olla esimerkiksi marjojen siemenöljyt, mutta niiden varaan ei voi omega-3 saantiaan laskea.

  3. Riikka Lappalainen 08/10/2013 at 17:02 #

    Moikka!

    Hei mitä mieltä Jussi olet soijalesitiinistä? Sitä hehkutetaan hyvänä rasvan lähteenä ja lisäravinteena urheilijoille. Saa lihaserottuvuutta, jaksamista ym ym..
    Mutta mitä itse olen tutkinut asiaa niin siinähän on omega 6:sta ja täältä sunkin blogista lukeneena olen siinä käsityksessä että omega 6 saantia ei todellakaan tarvitse lisätä.

    • Jussi Venäläinen 09/10/2013 at 21:34 #

      Moi Riikka,

      En ole itse käyttänyt soijalesitiiniä, mutta en näe sitä kovin tarpeellisena tai hyödyllisenä lisäravinteena. Mitä tulee sen vaikutuksiin, niin mitäpä lisäravinnetta ei hehkutettaisi 😉 Soijalesitiini on tosiaan omega-6-painotteista ja vaikka omega-6 määrä jäisi siitä kokonaisuutena pieneksi, niin ylipäätänsä on monia soijalesitiiniä laadukkaampia rasvanlähteitä. Lesitiinille ravintoaineena ei ole normaaliruoan syömisen rinnalla erityistä haalimistarvetta, mutta sen lähteinä suosisin esimerkiksi kananmunia soijalesitiinin sijaan.

  4. Wallmari 05/10/2014 at 18:35 #

    Hei

    Mitä jos on kala- ja äyriäisallegia? mistä silloin saisi parhaiten tuota omega-3?

    • Jussi Venäläinen 06/10/2014 at 09:49 #

      Moro Wallmari,

      Kala-allergia liittyy kalan proteiniin. Kalaöljytuotteissa on vain kalan rasvaa, joten ne eivät ole allergisoivia. Jos kala-allergia on todella voimakas, niin kysyisin asiaa lääkäriltä.

  5. Paula 08/02/2015 at 01:17 #

    Moi. Mites pellavansiemenrouhe ja saksanpähkinät?

    • Jussi Venäläinen 09/02/2015 at 17:55 #

      Moi Paula,

      Pellavansiemenrouhe ja saksanpähkinät ovat jossain määrin toimivia omega-3 -lähteitä, mutta niillä ei oikein kunnolla voi korvata omega-3:n saantia kalasta ja äyriäisistä.

  6. Arse Thunder 10/04/2015 at 19:24 #

    WHATS WRONG WITH FISH OIL?

    http://m.youtube.com/watch?v=By8icw-ua8g

  7. Tony 12/06/2015 at 22:20 #

    Morjes Jussi.

    Semmonen tosta omega-6:sta että mikä tekee oliivi ja avokadosta poikkeuksen hyväksyttäviin lähteisiin? Eikös kumpikin sisällä suuremman määrän juuri 6 rasvoja muihin nähden? Johtuuko kentien että ne on hedelmiä?

    Niittyruokitun lihan kohdalla mietin että ei oikeen tunnu kaupassa osuvan silmään mikä liha on näin ruokittu. Monesti luomupaketissakaan ei näy tätä tietoa.

    • Jussi Venäläinen 13/06/2015 at 11:56 #

      Moi Tony,

      Artikkelin kirjoituksesta on pari vuotta, joten täytyy tunnustaa, että en tarkalleen muista suosituksen taustaa, vahva veikkaus on rasvahappokoostumus.

      Niittylihaa ei käytännössä kaupasta löydy, vain tiloilta. Jos löytyy kaupasta, niin ei sille oikein ole nimeä / tuotemerkkiä, jota ihmiset tunnistaisi (luonnonlaidunlihaa kai suunnittelivat), joten maininta siitä ei edistä myyntiä 🙂

© 2014 Sisusavotta®. Kaikki oikeudet pidätetään.