Vatsalihakset kuntoon

Vatsalihasten_voimaharjoittelu

Vatsalihakset on kautta aikain liitetty atleettiseen ulkonäköön. Kenelläpä meistä ei olisi ihanteena näkyvät vatsalihakset tai ainakin litteä vatsa? Kuinka edellä mainittuihin sitten voisi treenin keinoin päästä? Vatsalihasten harjoittelu perustuu usein vääriin uskomuksiin. Monet ovat varmaan tehneet tai tekevät vieläkin kymmenien tai jopa satojen toistojen sarjoja perinteisiä vatsalihasliikkeitä. Useilla on harhakäsitys, että pitkillä sarjoilla olisi jonkinlainen paikallisesti kiinteyttävä vaikutus. Ei ole, läski ei muutu lihakseksi ja rasva palaa tasaisesti ympäri kehoa. Ei treeni pitkien vatsalihasliikesarjojen parissa kuitenkaan täysin hukkaan mene, mutta se ei palvele parhaalla tavalla tavoitetta näkyvät vatsalihakset.

Merkittävin tekijä vatsalihasten näkymiselle on kehon rasvaprosentti. Laihduttaessa rasva palaa tasaisesti ympäri kehoa, mutta vatsan seudulla rasvaa on runsaammin, joten vatsan alueen rasva lähtee yleensä viimeisenä. Rasvaprosentin pitää olla noin 10% luokkaa, jotta vatsalihakset näkyvät selkeästi, tässä tosin on paljon yksilöllistä vaihtelua. Naisille näin alhainen rasvaprosentti voi olla epäterveellinenkin. Toiseksi merkittävin tekijä vatsalihasten näkymiselle on vatsalihasten koko. Vatsalihakset eivät treenin suhteen eroa mitenkään merkittävästi muista kehon lihaksista. Lihasten koon kasvattamisessa maratonsarjat eivät toimi, vaan lihasmassa ja voima kertyvät parhaiten raskailla vastuksilla ja lyhyehköillä sarjoilla. Sarjojen toistomäärät kannattaa pitää 6-12 toiston haarukassa, ajoittain voi pumppailla myös vähän pidempiä sarjoja. Olennaista vatsalihasten treenaamisen suhteen eivät ole vain vatsalihaksille kohdistetut eristetyt liikkeet, vaan myös muut treeniliikkeet. Raskaat kokovartaloliikkeet, kuten kyykky, maastaveto ja erityisesti etukyykky, käyvät runsaasti vatsalihaksiin. Varsinkin ilman vyötä tehtyinä. Jos treenisi pohjautuu pääosin vapailla painoilla tehtäviin, raskaisiin kokovartaloliikkeisiin, erillisten vatsalihasliikkeiden tarve on vähäisempi. Näyttävän ja vahvan keskivartalon voi siis periaatteessa rakentaa ilman erillisiä vatsalihasliikkeitäkin, mutta varsinkin heikomman keskivartalon omaavien kannattaa tehdä myös erillisiä liikkeitä.

Vatsalihaksiin kuuluvat suorat, vinot ja poikittaiset vatsalihakset. Suoria vatsalihaksia on vain kaksi, mutta niiden poikki kulkevat jännejuovat luovat kuvan useista erillisistä lihaksista (sixpack tai 8-pack). Vatsalihakset toimivat aina kokonaisuutena, mutta yleistäen suorat vatsalihakset vaikuttavat suorissa, koukistavissa liikkeissä, vinot vatsalihakset kierroissa ja poikittaiset vatsalihakset staattisissa pidoissa. Poikittaisista vatsalihaksista puhutaan usein syvinä vatsalihaksina. Heikot syvät vatsalihakset aiheuttavat vatsan pömpötystä, huonoa ryhtiä ja keskivartalon tuen pettämistä vaativissa asennoissa. Kehon toiminnallisuutta ajatellen vatsalihasten yksi merkittävin tehtävä onkin keskivartalon ”vankkuus” eli stabiliteetti. Vaikka tavoitteenasi ei olisikaan näyttävä keskivartalo, vahvasta keskivartalosta on aina hyötyä niin saliharjoittelun, muun urheilun kuin yleisen terveydentilankin kannalta. Lähes kaikissa fyysisesti vaativissa urheilulajeissa keskivartalolla on jonkinlainen merkitys. Yhdeltäkään lajinsa huipulla olevalta pikajuoksijalta, voimamieskilpailijalta tai vapaaottelijalta tuskin löytyy heikkoa keskivartaloa.

 


Tässä vaativampaa tavoitetta keskivartalon hallinnan suhteen

MITEN TREENATA VATSOJA?

Edellä olevaa tekstiä ei kannata ymmärtää perinteisten vatsalihasliikkeiden tyrmäyksenä, vaan kritiikkinä ylipitkiä sarjoja kohtaan. Jos saat tehtyä alle 15 vatsalihasliikettä, ne ovat tehokkaita. Jos taas pystyt hinkkaamaan vatsarutistusta tai muita liikkeitä kymmeniä toistoja, on aika käyttää lisäpainoja tai tehdä raskaampia versioita liikkeistä. Olen koonnut tähän muutamia perusliikkeitä, joilla pärjää vatsatreenin suhteen vallan mainiosti. Liikkeet ovat enemmän toiminnallisuutta ja voimaa kuin estetiikkaa varten valikoituja, joten ne toimivat hyvin eri urheilulajien vaatimuksia ajatellen. Suurinta osaa liikkeistä voi aivan hyvin tehdä omassa olohuoneesaankin. Lisävariaatioita vatsaliikkeistä löytyy lukemattomasti, tässä muutama erikoisempi.

Vatsaliikkeitä ei ole tarvetta sijoittaa treenikerran ensimmäiseksi liikkeeksi, vaan ne on hyvä tehdä treenin loppupuolella. Näin väsyneet vatsalihakset eivät haittaa pääliikkeiden, kuten kyykyn, tekemistä. Liikkeitä kannattaa tehdä monipuolisesti ja yhteen ”vatsatreeniin” voisi sijoittaa vaikkapa yhden liikkeen pinnallisille (2-3 sarjaa) ja yhden  syville vatsoille (2 sarjaa), jos treeni on muuten sisältänyt vatsalihaksiin vaikuttavia liikkeitä, kuten etukyykkyjä. Vatsaliikkeissä kannattaa muistaa, ettei tee liikkeitä liikaa jalat tuettuna, jolloin lonkankoukistajat rasittuvat ”turhaan”. Muista myös, ettet paina käsillä liikaa niskaasi.

LIIKKEITÄ ”PINNALLISILLE” VATSOILLE

Istumaannousu lisäpainoilla – Ota levypaino pääsi taakse ja tee normaaleja vatsalihasliikkeitä. Tee liike mielellään ilman tukea jaloille. Liike ei ole niin tehokas, jos paino on rinnalla ja tällöin huijaaminenkin on helpompaa. Voit pitää painoa myös suorilla käsillä, jolloin liike hiukan muuttuu.

Vatsarutistukset taljassa – Tätä voi tehdä myös seisaaltaan.

Russian twist – Pidä jatkuvasti jännitys keskivartalossa ja keskity liikkeen tekemiseen keskivartalolla, käsien rooli on vain pitää kiekkoa.

Kylkiojennukset – Voit tehdä näitä esimerkiksi selänojennustelineessä. Onnistuu myös kaverin istuessa jalkojen päällä. Tarvittaessa ota lisäpaino ”pään päälle”.

LIIKKEITÄ SYVILLE VATSOILLE

Lankku – Pidä kroppa jäykkänä äläkä anna selän mennä notkolle. Lankusta saa vaativamman pitämällä lisäpainoa selässä, pitämällä käsiä kauempana vartalosta tai tekemällä lankkua jumppapallon päällä. Voit tehdä lankkua myös aktiivisempana versiona, jossa vuorotellen ojennat vastakkaisen jalan ja vastakkaisen käden suoraksi ja teet lyhyen pidon.

Kylkilankku – Sama kuin lankku, mutta kylki kohti maata. Saat kylkilankusta raskaamman, jos pistät jalat korokkeen päälle. Yksi raskaampi variaatio on tehdä kylkipitoa eli asetu kyljellesi esimerkiksi penkin päälle niin, että jalkasi ovat tuettuna ja yläkroppasi on tyhjän päällä.

Voimapyörä – Pidä tässäkin kroppa jäykkänä äläkä anna selän mennä notkolle. Leuan painaminen rintaan auttaa asennon pitämisessä. Voit pitää lisäpainoja selässä tai tehdä liikettä suorin jaloin.

Vatsaimut – Puhalla kaikki ilma ulos keuhkoistasi ja ime vatsa sisään. Pyri saamaan ”napa selkärankaan”. Jännitä myös lantionseudun lihakset ikään kuin keskeyttäisit virtsaamisen kesken kaiken. Vedä vatsaa sisään 20-60 sekuntia ja hengitä taas normaalisti. Toista pari kertaa. Voit hengittää liikkeen aikana aivan pienesti, kunhan säilytät vatsan imun ja lantionseudun jännityksen.

KOKONAISVALTAISEMPIA LIIKKEITÄ

Varpaat tankoon – Roiku tangossa ja nosta jalat melkein suorina ylös. Anna kropan kiertää ja selän pyöristyä jalkojen perässä, muuten et saa jalkojasi ylös. Jos et jaksa tehdä liikettä jalat suorina, tee sitä polvet koukussa. Jos et saa polvet koukussakaan varpaita tankoon, tee liikettä koskettamalla polvilla kyynärpäitä. Voit tehdä tätä liikettä myös kiertäen eli viemällä jalat käsien ulkopuolelle.

Dragon flag – Pidä paino hartiollasi ja pidä käsillä kiinni penkistä. Pidä kroppa jäykkänä äläkä anna lantion koukistua. Jos suorin jaloin tehty versio tuntuu liian raskaalta, voit tehdä liikettä polvet koukussa, mutta älä silloinkaan koukista lantiota.

Mittarimadot – Seiso jalat suorina ja ojenna kädet jalkojen eteen. Lähde kävelemään käsilläsi eteenpäin, kunnes olet niin vaakatasossa kuin voimasi riittävät sinut pitää. Kävele sitten jaloilla käsiesi luokse ja tee liike toiseen suntaan, aloittaen kävely jaloilla taaksepäin. Pidä kroppa jäykkänä koko ajan äläkä anna selän notkistua. Pidä kädet ja jalat suorina koko liikkeen ajan.

 

Share Button

, , , , , ,

Comments are closed.

© 2014 Sisusavotta®. Kaikki oikeudet pidätetään.