Otevoiman harjoittelu

Otevoima

Otevoimaa eli grippiä tarvitaan todella monessa kohtaa niin arjessa kuin urheillessa, mutta silti sen tavoitteellinen harjoittelu on vähäistä. Otevoima on todennäköisesti aliarvostetuin voimaharjoittelun osa-alue. Käytät arjessa erilaisia otteita lukuisia kertoja päivässä, mutta teetkö esimerkiksi penkkipunnerruksen omaista liikettä välttämättä laisinkaan? Otevoima voi jopa rajoittaa arkeasi tai työntekoasi, kun et enää pysty pitämään asioita käsissäsi. Oli kyse sitten kauppakasseista, purkin avaamisesta tai sohvan kantamisesta muuton yhteydessä. Viittaat asialle kintaalla ja hyväksyt sen, että ote ei vain pidä. Entäpä jos ote pitäisikin?

Kuten edellä tuli todettua, otevoimalla on merkitystä arjessa. Erityisesti vanhemmalla iällä heikko otevoima voi rajoittaa elämää merkittävästi, kun keho heikkenee jatkuvasti. Miten sitten on urheilun laita? Salilla treenatessa otevoima voi erityisesti vetävissä liikkeissä olla heikoin lenkki ja rajoittaa siten muiden lihasryhmien treenaamista. Heikko ote vie huomiota liikkeen, kuten ylätaljan tai maastavedon, tekniikkaan keskittymiseltä ja altistaa sinut jopa loukkaantumisille. Kämmenien ja sormien iho voi repeillä otteen lipsuessa ja otteen irrotessa kriittisessä kohtaa voi käydä pahemminkin. Vahvemmat kädet säilyvät lisäksi todennäköisemmin ehjinä kolhuissa, tapahtuivat ne sitten urheillessa tai tapaturmaisesti. Otevoimalla on merkitystä myös muuallakin kuin salilla treenatessa. Hyvästä otevoimasta hyötyy monissa lajeissa, kuten painissa, koripallossa, ratsastuksessa ja kiipeilyssä. Heikosta otevoimasta ylipäätänsä ja suhteessa muuhun kehoon voi siis olla haittaa, mutta kovasta otevoimasta ei. Otevoimatreenin ohessa kasvavat voimien lisäksi kyynärvarren lihakset.

 

Clay Edginin näyte kovista otevoimista.

MITEN OTEVOIMAA TULISI TREENATA?

Otevoima voidaan jakaa kolmeen tyyppiin: pitoon, puristukseen ja pinchiin. Pidolla tarkoitetaan tilannetta, jossa otetta pidetään kättä nyrkissä pitämällä, esimerkiksi tangossa roikuttaessa. Puristus viittaa dynaamiseen liikkeeseen, jossa aukiolevia sormia puristetaan nyrkkiin, esimerkiksi pehmeää palloa rutistettaessa. Pinchillä tarkoitetaan otetta, joka tapahtuu sormilla ja peukalolla, esimerkiksi levypainoa pidellessä.Kaikki osa-alueet ovat tärkeitä ja otevoimaa tulisikin harjoitella monipuolisesti. Voit kuitenkin kohdistaa harjoittelua lajinomaisesti, esimerkiksi kiipeilijät tarvitsevat pinchiä, painijat taas pitoa. Olen koonnut tähän erilaisia keinoja otevoiman ja samalla tietysti käsivarren lihasten treenaamiseen. Olen laittanut joidenkin liikkeiden oheen linkin kuvaan tai videoon, jotta liikkeet olisivat helpommin hahmotettavissa. Ensin on lueteltuna keinoja parantaa otevoimaa osana normaalia salitreeniä, ilman erillisiä liikkeitä. Seuraavaksi olen lajitellut erilaisia liikkeitä erilaisten otevoimatyyppien mukaan. Jako on suuntaa-antava, koska moni liike harjoittaa useita otevoiman osa-alueita. Mukana on myös käsivarsien, ranteiden ja sormien voiman harjoittelua koskevia liikkeitä, koska niillä on iso osa otevoimassa ja varsinkin sen käytännön soveltamisessa.

 OTEVOIMAN HARJOITTELU MUUN TREENIN OHESSA

  • Pyri tekemään vetävät liikkeet niin, että pidät peukaloa samalla puolen tankoa kuin muita sormia. Tämä auttaa myös tuntuman saamisessa yläselän liikkeissä, kun käsi ei jännity niin paljoa.
  • Kun ote ei enää pidä, siirrä peukalo toiselle puolelle. Otetta voit tehostaa siten, että puristat peukalolla etusormea, jos yllät. Hiukan kivuliaampi ja totuttelua vaativampi tapa on sormilukko, jossa puristat peukalon tangon ja muiden sormien väliin.
  • Käytä vetoremmejä vain, jos otevoima on selkeästi rajoitteena muun kehon tehokkaalle treenille. Tällöin tee varsinainen treeni remmeillä ja treenaa otevoimaa erikseen.
  • (Koskee vain maastavetoa ja sen variaatioita) -> Jos myötäote ei enää pidä, ota ristiote eli käännä toinen kämmen osoittamaan vastakkaiseen suuntaan kuin toinen. Muista kuitenkin vaihdella käsien suuntaa, ettet tee vain toispuoleisesti.
  • Käytä paksuja kahvoja tai pyri paksuntamaan kahvoja itse. Tähän voit käyttää pyyhettä, vaahtomuovinpalasta, salilta löytyviä pehmusteita tai vaikka rannesiteitä. Otteenpaksuntajia löytyy valmiinakin tuotteina, kuten Fat gripzit. Otteen paksuntaminen pakottaa sinut puristamaan kovempaa ja aktivoi enemmän käsivarren lihaksia.
  • Tee liikkeistä enemmän otepainotteisia, esimerkiksi tekemällä leuanvedot naruissa tai pyyhkeissä roikkuen. Samalla saat hyvää vaihtelua normaaliin treeniin.

PITO

  • Kaikenlainen roikkuminen tangosta, narusta tai pyyhkeestä.
  • Suurten lastien käsissä pitäminen. Erityisesti farmarikävely on hyvä harjoitus otteen pitämiselle. Farmarikävelyä voi tehdä tangoilla, käsipainoilla, kahvakuulilla tai erikseen farmarikävelyä varten tehdyillä painoilla.
  • Yhden käden maastaveto, varsinkin tanko sivulla. Monille tulee varmaan mieleen, että saman voisi tehdä käsipainolla. Tangon tasapainottelu on kuitenkin paljon tehokkaampaa käsivarrelle ja ranteelle.
  • Hankalanmuotoisten asioiden, kuten hiekkasäkkien kantaminen.
  • Pyörivien kahvojen, paksujen tankojen tai paksunnettujen otteiden käyttäminen. Pyörivästä kahvasta esimerkkinä Rolling Thunder, joka on erikseen grippitreeniä ajatellen rakennettu kapistus.

PINCH

  • Levypainojen roikuttaminen sormilla. Tehokkainta on pitää paria levypainoa vastakkain niin, että sileät pinnat jäävät ulospäin. Painot voi myös pistää kiinni kevyen levytangon päähän ja nostaa samalla levypainoja sekä tankoa.
  • Käsipainojen roikuttaminen sormilla, ottaen kiinni käsipainon toisesta päästä.
  • Hauiskääntö levypainoilla.
  • Punnerrukset sormenpäiden varassa.

PURISTUS

  • Gripperit eli jousipuristimet. Markettigripperit ovat usein aikamoisia leluja, mutta verkkokaupoista löytyy myös oikeasti jäykkiä puristimia. Grippereitä voi tehdä monella tapaa: gripperi ylösalaisin, vain muutamaa sormea käyttäen jne.
  • Paperin ruttaaminen palloksi. Hyötykäytä mainokset: ota paperin nurkasta kiinni ja lähde yhdellä kädellä myttäämään paperia palloksi. Jos haluat lisää haastetta, ota monta paperia rutistettavaksi yhtä aikaa.
  • Nopeat ”puristuskouraisut” ämpärissä, joka on täytetty hiekalla tai riisillä. Ämpärissä voi tehdä myös ranteenkiertoja eri suuntiin ja sormien aukaisuja.

KÄSIVARSIEN, RANTEIDEN JA SORMIEN VOIMA

  • Rannekäännöt tangolla, käsipainolla tai levypainoilla. Tee penkin päässä ranteet tyhjän päällä. Näitä kannattaa tehdä molemminpäin, ranteet alas- ja ylöspäin.
  • Keppirullaus. Sido keppiin naru ja kiinnitä toiseen päähän paino. Lähde pyörittämään keppiä, jolloin naru rullaantuu kepin ympärille ja paino nousee ylöspäin. Älä anna narun rullata vapaasti auki, vaan pyöritä keppiä rauhallisesti myös painon mennessä alaspäin.
  • Kepin, tangon tai lekan heiluttelu ranteella jokaiseen suuntaan: itsestä poispäin, itseenpäin, vasemmalle ja oikealle kiertäen.
  • Hauiskäännöt tangolla kämmenet alaspäin osoittaen.
  • Vasarahauiskäännöt käsipainolla.
  • Sormilla roikkuminen, esimerkiksi ovenlistasta. Kiipeilijöillä käyttävät myös erillisiä sormilautoja treenaukseen.
  • Sormien aukaisut ovat hyvä keino treenata otteissa käytettävien lihasten vastavaikuttajalihaksia. Sormien aukaisuun saa vastusta esimerkiksi pujottamalla sormet kuminauhan sisään ja aukaisemalla sormet mahdollisimman auki. Sormia voi treenata kuminauhan avulla myös yksi kerrallaan. Tämä on sormivoimien lisäksi hyvä liike ranteen seudun vaivoihin.

 

Leuanvetoa yhdellä sormella.

MISTÄ LIIKKEELLE?

Tee salilla liikkeet otevoimapainotteisemmin ja tee liikkeistä erilaisia otevoimaa painottavia variaatioita. Älä kuitenkaan anna muun treenin kärsiä otevoiman takia, vaan tarpeen vaatiessa tee esimerkiksi kulmasoudut edelleen vetoremmeillä ja treenaa otevoimaa erillisillä harjoitteilla. Erillisiä otevoimaharjoitteita voi ottaa mukaan omaan saliohjelmaansa aluksi vaikkapa kahdelle treenipäivälle muun treenin päätteeksi. Liikkeet on helppo tehdä suhteellisen nopeasti, joten treenisi eivät niistä erityisemmin pitene. Tee esimeriksi yhtenä päivänä rannekääntöjä tangolla ja kiekkopinchejä, toisena päivänä keppirullausta ja käsipainopinchejä. Vaihtele liikkeitä aika ajoin, että saat mahdollisimman monipuolista treeniä. Otevoiman harjoitteluun pätevät pitkälti samat säännöt kuin muuhunkin voimaharjoitteluun eli kannattaa tehdä raskaita suorituksia. Unohda pitkät kestävyyssarjat ja pidot, maksimivoiman kasvaessa kestävyyskin kyllä paranee. Pidä toistomäärät välillä 4-15 toistoa ja staattisten pitojen pituudet 5-30 sekunnin välillä. Otevoimaharjoittelussa tulee muistaa myös lämmittely eli kylmiltään ei kannata hypätä roikkumaan parin sormen varaan. Jos otevoimatreenin lisäys saliohjelmaan ei houkuta, voit tehdä useita edellämainituista otevoimaharjoitteista myös kotona, varsinkin jos mielikuvitusta löytyy.

Ei siis muuta kuin grippitreeni käyntiin! Muista kuitenkin, että käsivarren lihakset tarvitsevat lepoa kuten muukin kroppa eli otevoimaakin voi treenata liikaa. Jos teillä on edellämainittujen otevoimaharjoitteiden lisäksi mielessä muitakin, kertokaa niistä kommenteissa.

Dan Osmanin vapaakiipeilyä ja henki otevoiman varassa.

 

 

Share Button

, , , , ,

One Response to Otevoiman harjoittelu

  1. Jussi Venäläinen 26/02/2013 at 09:01 #

    Tässä vielä video aiheeseen liittyvästä lihashuollosta. Liikkeet auttavat myös useisiin ranteen seudun vaivoihin. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=-hlWgH3_0NU

Vastaa

© 2014 Sisusavotta®. Kaikki oikeudet pidätetään.