Saliharjoittelun juuret

Saliharjoittelun juuret

Sana ’gym’ voidaan kääntää suomeksi kahdella tapaa: punttisaliksi tai kuntosaliksi. Useat ihmiset eivät välttämättä erottele näitä sanoja keskenään, mutta niissä on selvä vivahde-ero. Itselleni tämä ero voimailuharrastajana ja entisenä kilpailijana on varsin perustavanlaatuinen. Punttisalista tulee ensimmäisenä mieleen kellarisali, jossa tekemisen meininki huokuu ulko-ovelle asti. Punttisalilla voima puhuu, hiki virtaa, taustalla soi raskaampi musiikki ja keskittyminen on itse tekemisessä. Tästä kaikesta ulkoisesta karuudsta huolimatta treenaajien kesken vallitsee lämmin tunnelma ja yhteisöllisyys, ketään ei katsota kieroon. Kuntosalit (tai fitness-salit) taas tuovat ensimmäisenä mieleen pitkät rivistöt laitteita, kuntopyöriä, crosstrainereita ja uudet, hienot salivaatteet. Voisi sanoa, että viime vuosikymmeninä tapahtuneissa kuntosalikulttuurin muutoksissa on näkyvissä nyky-yhteiskunnan koko kuva.

Tämän kirjoituksen tarkoitus ei ole ylistää punttisaleja ja lytätä kuntosalit. Tai yleistää kaikkien kuntosaleilla kävijöiden olevan laiskoja ja asenteettomia, koska kovaa treenaavia löytyy kyllä kuntosaleiltakin. Ongelmana on enemmänkin se, että kuntosalit laitearmeijoineen ovat vieneet suuren osan saliharjoittelijoista hyvin kauas saliharjoittelun juurista. Ihmiset kiertävät laitteita järjestyksessä ja jättävät vieläpä ne ”vaikeat laitteet” väliin. Painot ovat niin pieniä, että parikymmentä toistoa tulee helposti. Ei tarvitse puristaa ja puhista. Jotkut jopa kertovat kuulumisensa kaverille tai lukevat lehteä tehdessään sataa toistoa reidenlähentäjälaitteessa. Monissa muissa urheilulajeissa laitteilla harjoittelu olisi hifistelyä, mutta kuntosaleilla niistä on muodostunut luonnollinen osa treenaamista. Näitä tapoja ei välttämättä yhtään lievitä kuntosaliohjaajien tapa luoda (tai käytännössä antaa valmispohja) saliharjoittelijoille ohjelmia, jotka sisältävät vain kiertämistä laitteissa ja todella pitkiä sarjoja. Ymmärrän laitteiden ja pienien painojen käytön esimerkiksi kuntoutuskeskuksissa ja vanhainkotien kuntosaleilla. Pienen salitreeniin totuttelun jälkeen nuoremmilla ja terveillä ihmisillä ei kuitenkaan ole mitään syytä vältellä vapaita painoja tai kehonpainoliikkeitä ja raskaampien sarjapainojen käyttöä. Ainut syy on mukavuudenhalu.

Hammaslahden punttisali

Hammaslahden punttisali. Sisältää ”kaiken” saliharjoitteluun tarvittavan. Vuosihinta 45-70 euroa.

MITEN SIELLÄ SALILLA TULISI TREENATA?

Pitää poistua mukavuusalueelta ja tehdä niitä vaikeita liikkeitä. Yleensä mitä vaikeampi jokin liike on, sitä tehokkaampi se on. Tehtiin ne sitten laitteissa, vapailla painoilla tai omalla kehonpainolla.  Saliharjoittelu tulisi rakentaa kokonaisvaltaisten perusliikkeiden ympärille. Tällaisia liikkeitä ovat kyykky, etukyykky, maastaveto, rinnalleveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, leuanveto, kulmasoutu ja dippi. Yhteistä näille kaikille on se, että ne käyttävät useita lihasryhmiä yhtaikaisesti ja kaikki tehdään vapailla painoilla. Perusliikkeet vaativat tekniikan harjoittelua, jotta ne olisivat turvallisia ja tehokkaita. Perusliikkeet vaativat myös selkeästi enemmän puristamista ja keskittymistä kuin laitteissa tekeminen. Toisaalta jos et halua tehdä liikkeitä tosissasi, miksi mennä salille? Jos istut koko päivän työssäsi, miksi menisit salille istumaan laitteisiin?

Mutta harjoittelevathan huippukehonrakentajatkin 6-jakoisilla ohjelmilla ja tekevät paljon eristäviä liikkeitä tai erikoislaitteita? Heidän kohdallaan harjoittelun lähtökohdat on aivan erilaiset kuin normaalilla salillakävijällä. Huippukehonrakentajien voimatasot ovat jo korkeat ja lihasmassaa on paljon, jolloin voidaan keskittyä heikkouksien korjaamiseen. Heillä kaikki palaset on hiottu viimeisen päälle kohdalleen lihaskasvua ajatellen ja usein myös ”lisäravinteet”. On yleistettävissä lähes kaikkien urheilulajien kohdalla, että huippujen treenaamista matkimalla ei aloittelija pääse parhaisiin tuloksiin. Huipuilla on (kymmenillä) tuhansilla harjoittelutunneilla rakennettu pohja taustallaan, jota aloittelijalta ei löydy. Eristäviä liikkeitä ja yksittäisiin lihasryhmiin keskittymistä ei siis kannata normaalin salillakävijän miettiä, vaan keskittyä perusliikkeisiin ja pohjan luomiseen voimapainotteisella harjoittelulla. Eihän vaeltamisharrastusta aloittelevankaan kannata ensimmäisenä keskittyä sijoittamaan satoja tai tuhansia euroja varusteisiin, jotka ovat muutamia kymmeniä grammoja kevyempiä. Monet aloittelijat keskittyvät alusta lähtien eristäviin liikkeisiin, jotta saisivat esimerkiksi hauiksen kasvamaan. Lihasta kertyy kyllä kokonaisvaltaisemmallakin treenillä ja aluksi on tärkeää luoda voimaharjoittelulla laaja pohja. Myöhemmin voimatasojen kehityttyä voi halutessaan alkaa keskittymään heikoimpiin lihasryhmiin ja bodailutyyppiseen treeniin pidemmillä sarjoilla.

MIKSI KÄYTTÄÄ VAPAITA PAINOJA?

Vapailla painoilla harjoittelu:

  • Vahvistaa koko kroppaa aivan eri tavalla kuin laitteissa harjoittelu. Vapaat painot eivät kulje kiskoilla tai urissa, joten tukilihakset joutuvat töihin ja samalla vahvistuvat myös nivelet ja jänteet.
  • Parantaa koordinaatiota ja tasapainoa, koska liikkeet vaativat runsaasti kehonhallintaa.
  • Luo kehosta paljon toiminnallisemman, koska siten harjoiteltuna aikaansaatu lihas ja voima on myös paremmin siirrettävissä käytettäväksi muuhun tekemiseen. Esimerkiksi kuulantyöntäjä pystyy hyödyntämään kyykyssä hankitun voiman lajissaan paremmin kuin jalkaprässissä hankitun. Sama pätee myös normaaliin elämään. Ei ole harvinaista, että joku nuori ja terve retkauttaa selkänsä nostaessaan kauppakassia lattialta.
  • Mahdollistaa koko kropan treenaamisen muutaman liikkeen avulla.
  • On keholle kuormittavampaa ja siten energiankulutuksellisesti tehokkaampaa (jos sitä haluaa salilla ajatella).
  • On edullista, jos mietit kotona harjoittelua tai kotisalia. Punttisalitkin ovat jäsenmaksuiltaan kuntosaleja halvempia.
  • Opettaa mielenhallintaa ja keskittymistä. Vapailla painoilla harjoittelu auttaa sinua saamaan enemmän irti itsestäsi niin henkisellä kuin fyysisellä tasolla.
  • Ei ole pois lihasmassastasi eikä eristäviä liikkeitä välttämättä edes tarvita. Mieti esimerkiksi kilpailijoita voimamieslajeissa, painonnostossa, painissa tai telinevoimistelussa.

TelinevoimistelijaTelinevoimistelija,  joka ei ole treeneissään hauiskääntöihin keskittynyt, mutta omaa varsin näyttävät kädet.


KAKSIJAKOINEN VOIMAPAINOTTEINEN OHJELMA (JO VÄHÄN SALITAUSTAA OMAAVALLE)

Ensin on ilmoitettu sarjamäärä ja sitten toistomäärä.

Esimerkiksi kulmasoudussa tehdään 4 sarjaa, joissa on kussakin 8-10 toistoa.

Päivä 1

Kyykky 5×5

Penkki 5×5

Kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla 4×8-10

Dippi 3-4×6-10

+vatsoja

Päivä 2

Maastaveto 5×5

Etukyykky 5×5

Leuanveto (lisäpainoilla) 4×5-10

Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla 4×6-10

+kylkiä

Tässä on varsin simppeli runko voimaohjelmalle, jossa isoissa perusliikkeissä (kyykyt, mave ja penkki) tehdään raskaita ja lyhyitä viiden toiston sarjoja. Apuliikkeissä (kulmasoutu, dippi, leuat, pystypunnerrus) taas tehdään toistomääriltään hiukan pidempiä sarjoja. Perusliikkeissä tulisi välttää jatkuvaa sarjojen loppuun asti puristamista, kun taas apuliikkeissä voi tehdä useammin sarjat viimeiseen asti. Molempina päivinä treenataan käytännössä koko kroppa läpi muutaman liikkeen avulla. Kaikissa liikkeissä ja erityisesti perusliikkeissä, tulisi pyrkiä harjoittelun nousujohteisuuteen eli sarja- ja toistomäärien tai treenipainojen kasvattamiseen. Ei siis kannata aloittaa ohjelmaa tekemällä 5×5 painolla, jolla se juuri ja juuri menee, vaan jonkun verran kevyemmällä. Liikkeen ykkösmaksimista laskettuna 65-75% väliltä löytyy sopiva aloitussarjapaino. Eli jos kyykkymaksimisi on 100 kiloa, sopiva 5×5-sarjapaino voisi olla 70 kiloa, jota voit korottaa seuraavalla kerralla 2,5 kilolla. Jos liikkeiden suoritustekniikat eivät ole vielä kohdillaan, harjoittele ne kuntoon ennen tällaisen ohjelman aloittamista. Jos liikkeiden määrä ei tunnu riittävältä, voit halutessasi lisätä treenien loppuun erilaisia liikkeitä bodaustyyppisesti sarja- ja toistomäärillä 2-3×8-12. Mikäli kyseisenlaiset voimapainotteiset treenit eivät ole tuttuja, voit lähteä ohjelman pariin maltillisesti huomattavan keveillä sarjapainoilla.

LOPUKSI

Toivottavasti saliharjoittelun ”juuret” alkoivat näkymään sinulle selkeämmin tai ainakin paljastumaan mullan alta. Lähde kokeilemaan ja ottamaan harjoitteluusi mukaan kehonpainoliikkeitä tai vapaiden painojen liikkeitä vaikka yksi kerrallaan ja harjoittele niiden tekniikat huolella. Liikkeisiin löytyy hyviä tekniikkaopetusvideoita esimerkiksi Youtubesta. Jos osa perusliikkeistä tuntuu liian vaativilta tai sinulla on niiden tekemistä rajoittavia vaivoja, yritä ainakin lisätä vapailla painoilla tekemistä mahdollisimman paljon mukaan harjoitteluusi. Hyviä ja kovia treenejä!

Jatkoa tälle artikkelille saliohjelman laatimisen merkeissä löytyy artikkelista Saliohjelma ja voimaharjoittelu.

 

Share Button

, , ,

2 Responses to Saliharjoittelun juuret

  1. märkäkorva 09/01/2013 at 19:50 #

    Moi!

    Entä jos ihan ihan perusteitakin kertaisit kans.. esim. mitä 5×5 meinaa saatikka mitä 4×6-10 niinku käytännössä tarkottanee.. ja koti harjoitteluun sopivia liikkeitä tai treenejä. Siis kahvakuulan ja käsipainojen kanssa taiteilijoille. Kiitos jo etukäteen, mukava on lueskella blogia ja käytäntöön soveltaa. =)

    • Jussi Venäläinen 09/01/2013 at 20:53 #

      Moi!

      Täydensin nyt hiukan tuota ohjelmasta kertovaa kappaletta. Kirjoitin sen aluksi tosiaan vähän liian yksioikoisesti aloittelijaa ajatellen.

      Kotitreeni ja kahvakuula ansaitsisivat melkeinpä oman artikkelin, jos niitä haluaisi kattavasti käsitellä. Kotitreenissä on oikeastaan vain mielikuvitus rajana. Kotitreenissäkin kannattaa keskittyä ensisijaisesti kokonaisvaltaisiin liikkeisiin, kuten kyykkyihin, askelkyykkyihin, kyykkyhyppyihin, punnerruksiin, dippeihin (kädet selän takana tukea vasten, jalat maassa), leuanvetoihin ja kulmasoutuihin. Liikkeitä voi raskauttaa käsipainoilla tai vaikkapa painorepulla. Ja toki liikkeitä voi tehdä myös kevennettyinä versioina (punnerrukset polvet maassa jne.).

      Valmiita listoja, oppaita ja videoita niin kotitreeniin kuin kahvakuulaankin löytyy netistä aika hyvin. Tässäpä muutama:
      http://kahvakuula.fi/kahvakuula/aloittelijan-opas/
      http://keho.net/keskustelu/naytaviesti/Aloittelijan-kotitreeni-120571
      http://www.youtube.com/watch?v=o1Uc86SH6h4

Vastaa

© 2014 Sisusavotta®. Kaikki oikeudet pidätetään.