Tämä artikkeli on jatkoa aiemmalla artikkelille Saliharjoittelun juuret, joka keskittyi sali- ja voimaharjoitteluun yleisellä tasolla. Tässä artikkelissa keskitytään voimapainotteisen saliohjelman laatimiseen. Vaikka painotus on voimassa, samat periaatteet ovat sovellettavissa myös harjoitteluun, jonka tavoitteena on lihasmassan kasvatus. Monesti ihmiset ajattelevat lihasmassaa ja voimaa joko-tai -vaihtoehtona, vaikka ne kulkevat normaalilla saliharjoittelijalla pitkälti käsi kädessä. Ohjelman rakentamista on lähestytty voimanostoliikkeisiin keskittyvän saliharrastajan näkökulmasta. Artikkelin pointti on tuoda esille periaatteet, joiden mukaan rakentaa saliohjelma. Itse liikkeet voi sitten määrittää omien tavoitteiden ja mahdollisen toisen lajin tarpeiden mukaan.

Olen lähtenyt purkamaan saliohjelman rakentamista pureutumalla yksittäisen salitreenin kulkuun. Jaottelin yksittäisen treenin kulun erityyppisiin liikkeisiin. Jaottelu esimerkiksi pää- ja apuliikkeiden välillä ei ole yksiselitteinen ja tämä on vain yksi havainnollistava jaottelutapa. Artikkelin loppuun olen laittanut pari esimerkkiä erilaisista voimapainotteisista saliohjelmista sekä ohjelistan saliohjelman rakentamisesta.

SALITREENIN KULKU

1. Alkulämmittely
2. (Räjähtävät pääliikkeet)
3. Pääliikkeet
4. Apuliikkeet
5. Eristävät apuliikkeet
6. Loppuverryttely

Ohjenuorana voisi pitää, että mitä enemmän liike vaatii tekniikkaa ja räjähtävyyttä, sitä aiemmin se tulisi treenikerralla tehdä. Lisäksi mitä kokonaisvaltaisempi ja raskaampi liike on, sitä aiemmin se tulisi tehdä. Sopiva kesto salitreenille on noin tunti tai miksei vähemmänkin, jos vain ehtii. Pääliikkeiden sarjojen välillä voi pitää taukoa 1-4 minuuttia, riippuen mikä on tarpeellista seuraavan sarjan kunnolla suorittamiseksi. Raskaammissa apuliikkeissä sarjatauot voivat olla minuutista kahteen ja eristävämmissä liikkeissä noin minuutin.

ALKULÄMMITTELY

Treenin aluksi kannattaa tehdä 5-10 minuuttia jotain selkeästi sykettä nostattavaa, joka tuo hien pintaan. Soutulaite ja hyppynaru ovat hyvin sopivia tähän tarkoitukseen. Tämän jälkeen kannattaa tehdä 5-10 minuuttia erilaisia liikkuvuutta edistäviä harjoitteita, jotta kroppa olisi mahdollisimman valmis toimimaan eri asennoissa. Yksinkertaistettuna tämä tarkoittaa kehon jokaisen osan pyörittelyä rennosti jokaiseen suuntaan eli esimerkiksi käsien pyörittelyä eri suuntiin, askelkyykkyjä sekä jalkojen heilutteluita sivuille, eteen ja taakse. Erityisesti kannattaa keskittyä kropan niihin osiin, jotka osallistuvat tulevan treenin liikkeisiin, esimerkiksi kyykkypäivänä kannattaa lämmitellä lantion seutu hyvin. Voit tehdä alkulämmittelyssä myös lyhyitä, kevyitä venytyksiä, jos niille tuntuu olevan tarvetta. Alkulämmittelyksi ei siis riitä pelkästään se, että poljet kuntopyörää kymmenen minuuttia. Se jättää suurimman osan lihaksista ja nivelistä ”kylmäksi”, vaikka sinulla voisi muuten jo hiki pinnassa ollakin. Jos salilla kehtaa heilua vähän enemmän, erinomainen lämmittely on sellainen, jossa käytät vain omaa kroppaa. Hypi, kyyki, heiluta ja pyöritä!

Videossa monia hyviä liikkeitä alkulämmittelyyn.

 

RÄJÄHTÄVÄT PÄÄLIIKKEET

Laitoin tämän listaukseen, vaikka kaikkien ohjelmiin räjähtävät liikkeet eivät kuulukaan. Räjähtävillä liikkeillä tarkoitan esimerkiksi tempausta, rinnallevetoa ja työntöä. Liikkeet vaativat nopeita ja teräviä suorituksia sekä ovat teknisesti vaativia. Jos räjähtävät liikkeet sijoittaa treenin loppupuolelle, liikkeiden suoritusnopeus ja -tekniikka todennäköisesti kärsivät. Räjähtävien liikkeiden sarjat kannattaa pitää lyhyinä, jotta nopeus ja tekniikka säilyvät. Yksittäisetkään toistot eivät ole poissuljettuja.

PÄÄLIIKKEET

Pääliikkeet ovat kokonaisvaltaisia moninivelliikkeitä, jotka treenaavat suuria lihasryhmiä. Pääliikkeitä voimapainotteisesti harjoittelevilla ovat yleensä kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja pystypunnerrus. Lajista ja omista tavoitteista riippuen ne voivat toki olla muitakin. Treenin pääpaino on 1-2 pääliikkeessä, joihin keskitytään selkeästi muita liikkeitä enemmän. Pääliikkeissä kannattaa keskittyä perusvoiman rakentamiseen suhteellisen lyhyillä, 4-6 toiston sarjoilla, joissa sarjapaino on yleensä 70-85% liikkeen ykkösmaksimista. Sopiva sarjojen määrä pääliikkeelle on välillä 4-6. Saliohjelmissa listattu kyykky 4 x 5 x 75 % tarkoittaa siis neljää viiden toiston sarjaa, joissa sarjapainona on 75 % omasta kyykkymaksimistasi. Jos kyykkymaksimisi on 120 kiloa, 75 % siitä on 90 kiloa (=0,75*120kg). Mikäli tavoitteesi ovat pelkästään lihasmassan kasvattamisessa, kannattaa pääliikkeiden toistomääriä kasvattaa.

Pääliikkeissä kannattaa noudattaa jotain selkeätä ohjelmaa, joka on suunniteltu progressiiviseksi eli nousujohteiseksi. Nousujohteisuus tulee joko määrästä (volyymi) tai tehosta (intensiteetti). Tässä yksi laskuri, joka laskee sinulle yhden liikkeen painot treeniohjelmaan valmiiksi, kun syötät laskuriin tämän hetken ykkösmaksimisi. Pääliikkeitä ei kannata tehdä aivan loppuun asti, vaan niihin tulisi jäädä hiukan varaa. Näin säilytät liikkeessä nopeuden, et mene aivan jumiin ja tekniikka säilyy parempana. Ei kuitenkaan haittaa, vaikka pääliikkeen viimeisimmät toistot puristamista vaatisivatkin, mutta epäonnistuneita suorituksia (failure) tulee välttää.

APULIIKKEET

Apuliikkeillä on monia tarkoituksia. Yleisin tarkoitus apuliikkeille on harjoittelun monipuolistaminen eli pääliikkeiden täydentäminen harjoittamalla lihasryhmiä, joiden rasitus jää vähemmälle pääliikkeissä. Erityisesti kilpailevat voimanostajat taas käyttävät apuliikkeitä pääliikkeiden tukena keskittyen liikkeiden heikkojen kohtien vahvistamiseen. Esimerkiksi maastavedon loppuosaa voi harjoitella erikseen tekemällä maastavetoa painot korokkeilla. Aloittelijoiden kohdalla liikkeiden osasuorituksiin ei kuitenkaan ole tarvetta. Apuliikkeet voivat olla myös vammoja ennaltaehkäiseviä, jolloin tehdään pidempiä, kevyitä sarjoja.

Yleisimpiä kokonaisvaltaisempia, voimapainotteisia apuliikkeitä ovat leuanveto, kulmasoutu, dippipunnerrus, kapea penkki, vinopenkki, etukyykky, boksikyykky, suojin jaloin maastaveto (SJMV) ja hyvää huomenta -liike. Sopiva apuliikkeiden määrä yhdessä treenissä on 2-4 ja sarjojen määrä 2-4 liikkeistä riippuen. Yleisohjetta apuliikkeiden toistomäärälle on hankala antaa, mutta raskaammissa apuliikkeissä, kuten etukyykyssä, toistomäärä voisi olla välillä 5-8. Pumppia hakevammissa liikkeissä, kuten kulmasoudussa, toistomäärä voisi olla välillä 8-12. Apuliikkeiden loppuun asti tekemisen määrittää se, onko tarkoituksena toimia tukena jollekin pääliikkeelle (esim. boksikyykky) vai vain hakea pumppia (esim. hauiskääntö). Kuten pääliikkeissä on apuliikkeissäkin on tärkeää keskittyä nousujohteisuuteen kasvattamalla sarja- tai toistomääriä tai sarjapainoja. Apuliikkeissä ei kuitenkaan ole tarvetta testata ykkösmaksimeja tai ottaa käyttöön erillisiä ohjelmia.

ERISTÄVÄT APULIIKKEET (+HIFISTELYT)

Jotkut apuliikkeet käyvät, ainakin pääosin, eristetysti vain yhteen lihasryhmään ja ovat kokonaisrasitukseltaan keholle selkeästi kevyempiä. Eristävämpiä apuliikkeitä ovat esimerkiksi hauiskäännöt, ranskalaiset punnerrukset, vipunostot, rannekäännöt, pohjeliikkeet sekä vatsa- kylkiliikkeet. Eristävämpien apuliikkeiden tarkoitus on yleensä pumpin hakeminen, joten niissä sarjamäärät voi pitää välillä 1-3 ja toistomäärät välillä 8-15. Eristävien apuliikkeiden sarjat voi tehdä failureen asti. Täytyy kuitenkin erikseen mainita, että vatsoja ja kylkiä kannattaa tehdä raskaasti lyhyehköillä sarjoilla, voimahakuisesti. Pitkät kestävyyssarjat voi unohtaa, ”kiinteyttäviä sarjoja” ei ole olemassa. Keskivartalon voima on tärkeässä osassa monissa kokonaisvaltaisissa liikkeissä, kuten kyykyissä ja myös monissa muissa urheilulajeissa.

LOPPUVERRYTTELY

Varmaankin treenien unohdetuin osa-alue. Tee loppuverryttelynä 5-10 minuuttia samoja asioita, mitä luettelin edellä alkulämmittelystä. Pyri rentoon tekemiseen ja ”ravistele” paikkoja auki. Loppuverryttelyssä on kätevä tehdä samoja liikkeitä kuin treenissä, mutta huomattavasti kepeämmällä painolla. Esimerkiksi kyykkyjä sekä punnerrusliikkeitä jumppakepillä. Loppuverryttelyssä voi tehdä lyhyitä ja kevyitä venytyksiä, mutta tehokkaampaa venyttelyä kannattaa tehdä vasta parin tunnin kuluttua treenistä. Yksi kokeilunarvoinen juttu loppuverryttelyyn voisi olla myös putkirullaus (foam roll), jos salilta löytyy putki.

 

ESIMERKKEJÄ VOIMAOHJELMISTA

Pääliikkeet on merkitty punaisella, räjähtävät pääliikkeet violetilla, kokonaisvaltaisemmat apuliikkeet sinisellä ja eristävämmät apuliikkeet vihreällä.

[box style=”rounded” border=”full”]

KOLMIJAKOINEN VOIMAOHJELMA

TREENI 1

• Kyykky 4-6 x 4-6
• Dippi 3-4 x 5-8
• Kulmasoutu 3-4 x 8-10 (tangolla tai käsipainoilla)
• Ranskalainen punnerrus 2-3 x 8-10 (tangolla tai käsipainoilla)
  
• Hauiskääntö 2-3 x 8-10 (tangolla tai käsipainoilla)
• Pohkeita 2-3 x 12-15

TREENI 2

• Maastaveto 4-6 x 4-6
• Pystypunnerrus tangolla 4-6 x 4-6
• Leuanveto 3-4 x 5-8
• Vatsaliike 3 x 8-10 (esim. vatsat kiekko niskassa, voimapyörä)
• Viparit sivuille 2 x 10-12
• Viparit taakse 2 x 10-12

TREENI 3

• Penkkipunnerrus 4-6 x 4-6
• Etukyykky 3-4 x 6-8
• Yläselkäliike 3-4 x 8-10 (esim. ylä- tai alatalja, tankosoutu)
• Kylkiliike 2-3 x 8-10 (esim. kylkiojennus telineessä, kylkiojennus käsipainon kanssa)
• Forkkuliike 2-3 x 10-12 (esim. rannekäännöt, muita esimerkkejä)

Tässä ohjelmassa treenataan käytännössä aina koko kroppa kerralla, koska jokaisena päivänä on mukana yksi alakroppapainotteinen liike, yksi punnerrusliike ja yksi yläkropan vetävä liike.

[/box]

[box style=”rounded” border=”full”]

KAKSIJAKOINEN VOIMAOHJELMA

TREENI 1

• Rinnalleveto 6 x 1-4
• Kyykky 4-6 x 4-6
• Penkkipunnerrus 4-6 x 4-6
• Kulmasoutu 3-4 x 8-10
• Vatsaliike 3 x 8-10

TREENI 2

• Tempaus 6 x 1-4
• Maastaveto 4-6 x 4-6
• Pystypunnerrus tangolla 4-6 x 4-6
• Leuanveto 3-4 x 5-8
• Kylkiliike 2-3 x 8-10

Tässä esimerkki ohjelmasta, jossa on mukana räjähtävät liikkeet. Apuliikkeiden määrä on karsittu minimiin ja fokus on selkeämmin pääliikkeissä.

[/box]

[box style=”rounded” border=”full”]

SOVELLUS KOTITREENIIN

• Räjähtäviä reidet rintaan -hyppyjä kyykystä 4 x 4
• Teräviä punnerruksia käsien läpsäytyksellä 4 x 4
• Käsilläseisontapunnerrus (lisäpainoilla) 4-6 x 4-6
• Pistoolikyykky (lisäpainoilla) 4-6 x 4-6
• Leuanveto (lisäpainoilla) 3 x 6-8
• Nilkat tankoon 2 x max

Tässä esimerkki treenistä, jossa sovelletaan salitreenin kulun periaatteita kotioloissa.

[/box]

SALIOHJELMAN SUUNNITTELU

1. Määrittele tavoitteesi saliharjoittelulle.
2. Suunnittele, kuinka usein voit ja haluat käydä salilla.
3. Suunnittele treeniesi pidempiaikainen jaksotus. Miten pitkään toteutat ohjelmaa? Milloin kevyet viikot?
4. Määrittele tavoitteiden ja käyntikertojen pohjalta pääliikkeet.
5. Suunnittele (tai etsi) pääliikkeille ohjelmat.
6. Määrittele apuliikkeet sekä niiden sarjat ja toistot.
7. Nyt sinulla on kasassa tulevien kuukausien treenit. Sitten pitäisi ruveta treenaamaan.

• Treenien pidempiaikainen jaksotus myötäilee yleensä pääliikkeiden ohjelmia. Pidemmän peruskauden jälkeen testataan liikkeiden maksimitasoja ja sitten aloitetaan taas uusi perusvoimakausi uudella (tai ainakin uudelleenlasketulla) ohjelmalla. Sopiva pituus peruskaudelle on noin 8-12 viikkoa.
• Joka neljäs tai viides viikko kannattaa pitää kevyenä viikkona.
• Helppo tapa suunnitella ohjelmarunko on ottaa kaikille pääliikkeille samanlainen ohjelma, jolloin kevyet viikkot ja maksimien testaukset osuvat samoihin ajankohtiin.
• Muista ottaa pidempiaikaisessa suunnittelussa huomioon myös muu liikunta, oli se sitten palauttavaa tai raskasta.
• Älä ahnehdi suunnitteluissa. Yksinkertainen on kaunista ja liika on liikaa, niin treenikerroissa kuin liikkeiden määrässä.
  • Yksittäisistä treeneistä ei kannata tehdä liian pitkiä tai raskaita ottamalla yhdelle päivälle liikaa liikkeitä.
  • Toisaalta ohjelmaa ei kannata myöskään jakaa liikaa. Viisijakoinen ohjelma ei aja asiaansa, jos käyt salilla vain kahdesti viikossa.
  • Peräkkäiset treenipäivät eivät sinänsä haittaa, kunhan treenit eivät ala liikaa ”syömään toisiaan”.

[box style=”rounded” border=”full”]

ESIMERKKI YKSITTÄISEN PÄÄLIIKKEEN OHJELMASTA

1. viikko – 4 x 4 x 75%
2. viikko – 4 x 6 x 70%
3. viikko – 4 x 3 x 80%
4. viikko – 3 x 1 x 90%, 5 x 5 x 75%
5. viikko – 6 x 3 x 65% – kevyt viikko
6. viikko – 5 x 4 x 80%
7. viikko – 3 x 1 x 90%, 6 x 6 x 75%
8. viikko – 4 x 4 x 85%
9. viikko – 6 x 3 x 65% – kevyt viikko
10. viikko – 5 x 5 x 85%
11. viikko – 2 x 2 x 90%, 6 x 6 x 80%
12. viikko – 3 x 4 x 90%
13. viikko – 6 x 3 x 65% – kevyt viikko
14. viikko – 2 x 80%, 1 x 90%, 1 x 95%, 1 x 102%, 1 x 105%… – maksimien testaus

Seuraavat viikot -> Maksimien ”piikkaus” 1-3 toiston sarjoilla 85-95% alueella tai uuden peruskuntokauden aloitus

[/box]

LOPUKSI

Koko sali- ja voimaharjoittelun kirjoa on haastava puristaa pieneen pakettiin. Kaikkea ei edes voi tiivistää, sillä yhtä ja ainoaa parasta saliohjelmaa ei ole olemassa. Toivottavasti nämä ohjeet kuitenkin antoivat eväitä oman salitreenin suunnitteluun ja toteutukseen. Jos jokin jäi askarruttamaan, heitä kommenttia tekstiin. Kokosin tähän vielä muutamia linkkejä, joista löytyy erilaisia voimaohjelmia ja keskustelua niistä.

Voimaohjelmia (Pakkotoisto.com -keskustelu)

3×4 -> 6×6 peruskausi (Pakkotoisto.com -keskustelu)

Artikkelit (Voimaharjoittelu.fi)

Strong in 8 weeks (Bodybuilding.com)