Marko Suomi heitti blogiinsa viime viikolla ravintohaasteen, jossa on tehtävänä rakentaa lounasateria alle viidellä eurolla lähikaupan antimista. Tavoitteena on laatia helppo, halpa ja mahdollisimman terveellinen ateria, joka on valmis syötäväksi lähes sellaisenaan (sekoitus ja mikrolämmitys ovat sallittuja). Tässäpä pari omaa vaihtoehtoa, joista molemmat vaativat pientä laittamista. Molemmat täytyy tehdä kotona, mutta ovat helposti otettavissa mukaan. Jos sinun täytyy ostaa kaupasta jotakin, jonka voi nauttia heti ilman laittamista, terveellisiä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi luomunakit, hapankaali, mahdollisimman tumma suklaa ja pähkinäsekoitukset.
KATKARAPU-AVOKADO-SALAATTI
| Ainekset | Katkarapuja (150 g), pieni avokado, kurkkua (1/3 kurkusta), kirsikkatomaatteja (1/2 rasiaa), jäävuorisalaattia (1/4 kerää) ja loraus extraneitsytoliiviöljyä (5 ml). |
| Tarvikkeet | Leikkuualusta, veitsi, kippo, (mikro). |
| Ohjeet | Pilko avokado, kurkku, tomaatit ja jäävuorisalaatti ja lisää ne kulhoon. Sulata katkaravut ennakkoon tai mikrossa ja lisää ne kulhoon. Lisää oliiviöljy. Sekoita kulhon sisältö ja nauti. |
| Vaihtoehtoja | Voit korvata katkaravut esim. lohella, tonnikalalla, fetajuustolla, kanalla (vaatii paistamista) tai näiden yhdistelmillä. Myös kasvikset ovat valittavissa oman maun mukaan. Proteiinin ja rasvan määrää on helppo säädellä proteiininlähteen, avokadon ja öljyn määrällä. |
| Valmistusaika |
4-6 minuuttia. |
| Ravintosisältö | 377 kcal – 39g proteiinia – 12g hiilihydraattia – 19g rasvaa – 9g kuitua |
| Kustannukset | Yhteensä 4,41 euroa. Tomaatit 0,58 euroa, kurkku 0,33 euroa, salaatti 0,70 euroa, avokado 0,42 euroa (X-tran pussista), katkaravut 2,34 euroa (Rainbow) ja oliiviöljy 0,04 euroa. |
| Kenelle | Lounas ihmiselle, joka haluaa syödä monipuolisesti, ravitsevasti ja täyttävästi. |
KANANMUNA-BANAANI-SMOOTHIE
| Ainekset | 4 luomukananmunaa ja banaani. |
| Tarvikkeet | Blenderi ja juomapullo/muki. |
| Ohjeet | Riko kananmunat blenderiin ja heitä kuorittu banaani perään. Surauta tasaiseksi vaahdoksi ja nauti. Mukavan paksua ja makeaa. |
| Vaihtoehtoja | Jos haluat smoothiesta tuhdimman, lisää toinen banaani tai kookosmaitoa. Voit korvata banaanit myös muilla hedelmillä tai marjoilla. |
| Valmistusaika |
1-2 minuuttia. |
| Ravintosisältö | 448 kcal – 31g proteiinia – 23g hiilihydraattia – 25g rasvaa |
| Kustannukset | Yhteensä 2,00 euroa. Kananmunat 1,77 euroa (Rainbow) ja banaani 0,23 euroa. |
| Kenelle | Kiireisen ihmisen lounas, jonka voi ottaa mukaan ja nauttia vaikka automatkalla. Toimii myös välipalana tai palautusjuomana treenin jälkeen. |
2 vastausta artikkeliin “Terveellinen ja edullinen lounas”
No tällainen setti tulee aika monesti heitettyä töissä naamariin kun on kiire. Hk:n 400g aurinkosalaatti sis:porkkana kaaliraastetta ja ananasta ja 150g kylmäsavustettu lohi, hinta aikalailla 5€.
Kiitos osallistumisesta! Täällä kooste haasteen tuloksista:
http://marksgs.wordpress.com/2013/05/12/ilmaisia-lounaita-ei-ole-mutta-halpoja-on-lounashaasteen-vastaukset-5elounas/