Myytinmurtajat: Ravintomyytit, osa 1

Ravintomyytit

Sisusavotan Myytinmurtajat-sarjan edellisessä osassa käsiteltiin treenimyyttejä ja nyt ovat vuorossa ravintomyytit. Tässä ensimmäiset kymmenen ravintomyyttiä. Yksittäisiä myyttien murtoja julkaistaan joka keskiviikko ja sunnuntai Sisusavotan Facebook-sivulla. Ehdotelkaa vapaasti, jos mieleenne tulee erilaisia myyttejä murrettavaksi tai muuten ristiriitaisia käsityksiä selvitettäväksi.

Myytinmurtoja lukiessa tulee muistaa, että tarkoitus on ollut vain tarkastella, onko myytti totta – kirjaimellisesti kyseisellä tavalla lausuttuna. Monessa kohtaa on myös tehty karkeita yleistyksiä. Jos kaikki muuttuvat tekijät olisi otettu huomioon, olisi monista myyteistä voinut kirjoittaa kokonaisen artikkelin.

 

MYYTTI 1: Syö säännöllisesti 2-3 tunnin välein, jotta aineenvaihduntasi kiihtyy / pysyy toiminnassa.

Syöminen laittaa kehon kyllä työskentelemään toviksi, mutta tässäkin asiassa kokonaisuus ratkaisee. Tietyn ravintosisällön terminen efekti (termogeneesi) eli aineenvaihdunnallinen vaikutus on käytännössä vastaava, syötiin se sitten yhdellä tai kymmenellä aterialla. [1] Aineenvaihduntaa ajatellen tiheään syömisrytmiin ei siis ole tarvetta. Aineenvaihdunta toimii kyllä, vaikka et olisi koko ajan syömässä. Aineenvaihdunnan tason ei ole havaittu tippuvan edes parin vuorokauden paastossa, itse asiassa siinä nähtiin jopa pientä nousua. [2]

 

MYYTTI 2: Iltasyöminen lihottaa

Keholle ei ole merkitystä, syötkö illalla vai aamulla – rasvaa vain kerätään ja poltetaan eri aikaan. Tutkimuksissa erot aamu- ja iltapainotteisen syömisen välillä ovat olleet olemattomia tai suhteellisen pieniä. [3,4] Jälkimmäisessä tutkimuksessa aamupainotteiset syöjät saivat pudotettua enemmän painoa, mutta menettivät myös enemmän lihasmassaa. Iltasyömisen huono maine lienee peräisin siitä, että iltaisin syöty ”ruoka” ei usein ole sieltä laadukkaimmasta päästä. Tällä ei kuitenkaan ole mitään tekemistä syömisajankohdan kanssa, sillä yhtä huono vaihtoehto se karkkipussi on aamulla kuin illallakin. Iltapainotteinen syöminen voi olla ihan fiksuakin, jos treenien ajankohta on iltaisin.

sohvalla

MYYTTI 3: Proteiinia voi imeytyä kerrallaan vain 30 grammaa

Proteiinin imeytymismäärällä ei ole mitään tiettyä maksimia, sillä keho pyrkii imeyttämään kaiken, minkä vain pystyy. Suuremmat proteiiniannokset eivät mene kropasta läpi, niiden pilkkoutuminen ja imeytyminen ruoansulatuksessa vain kestää pidemmän aikaa. [5] Eri asia taas on, saavutetaanko suuremmista proteiinimääristä hyötyä kasvaneen proteiinisynteesin (lihasten rakentamisen) muodossa, mutta imeytymättä proteiinit eivät jää. Sinun ei siis tarvitse olla syömässä 30 gramman proteiiniannoksia muutaman tunnin välein proteiinin imeytymisen maksimoimiseksi.

 

MYYTTI 4: Liika proteiini vahingoittaa munuaisia / maksaa

Tutkimuksissa ei ole havaittu ongelmia terveiden munuaisten tai maksan kanssa korkeillakaan proteiinimäärillä (vajaa 3g/painokilo/vrk). [6,7] Tuota suurempia määriä kukaan tuskin vahingossa syö eikä niin suurille määrille ole tarvettakaan. Mikäli sinulla on terve maksa ja munuaiset, ei proteiinin liikasaannista tarvitse huolehtia. Eläintutkimuksista on saatu viitteitä, että korkeat proteiinimäärät voivat olla haitallisia terveellekin maksalle yli 48 tunnin paastoamisen jälkeen, mutta tämä tuskin on olennainen huolenaihe. [8] Proteiininsaannin vähyys lienee monin verroin yleisempi ongelma.

 

MYYTTI 5: Läski ja lihas painavat saman verran

Usein saivarrellaan, että kilo X:ää ja kilo Y:tä painavat saman verran. Totta kai painavat, mutta aine X voi olla tiheämpää kuin aine Y. Tilavuusmitallisesti ajateltuna, litra lihasta painaa enemmän kuin litra rasvaa. Satakiloinen lihaskimppu mahtuu siis periaatteessa pienempään laatikkoon kuin satakiloinen, jonka ulkomuoto on lähempänä vanukasta.

Lihas_ja_rasva

Identtiset kopiot viidestä paunasta rasvaa ja lihasta

MYYTTI 6: Aamiainen on päivän tärkein ateria

Minkään yksittäisen aterian ei voida yleistää olevan päivän tärkein. Päivän aterioiden kokonaisuus on paljon olennaisempaa. Monesti vedotaan siihen, että aamiainen käynnistää aineenvaihdunnan – tätä käsiteltiin jo edellä myytissä 1. Usein viitataan myös tutkimuksiin, joissa aamiaista syömättömät ihmiset ovat todennäköisemmin ylipainoisia. Tämä taas johtuu enemmänkin aamiaista syövien ylipäätänsä paremmista ruokailutottumuksista kuin itse aamiaisesta. Aamiainen voi olla hyvä tapa opetella säännöllisiä ruokailutottumuksia, mutta tärkeimmästä ateriasta toitottaminen on huttua. Kannattaa myös muistaa, että tietyt elintarvikefirmat tekevät suurimman osan tuloistaan aamiaissyömisellä, joka tietysti saa ne puhumaan aamiaisen tärkeyden puolesta.

 

MYYTTI 7: Kananmunat ovat epäterveellisiä

Monesti pelätään kananmunien sisältämää kolesterolia. Ruoan kolesteroli ei kuitenkaan suoraan kohota veren kolesteroliarvoja. Kananmunilla ei ole havaittu olevan suoraa yhteyttä sydän- ja verisuonitauteihin. Kananmunat voivat kuitenkin huonontaa kolesteroliarvoja, jos ruokavalio on muuten epäterveellinen ja/tai omaat metabolisen oireyhtymän, diabeteksen tai hyperlipidemian. Terveet ihmiset, jotka syövät muuten fiksusti, voivat huoletta syödä kohtuullisia määriä kananmunia keltuaisineen ilman haitallisia terveysvaikutuksia. [9]

Munat

MYYTTI 8: C- ja E-vitamiini treenin jälkeen auttavat palautumista

C- ja E-vitamiineja suositellaan usein urheileville, mutta treenin yhteydessä nautittuna ne voivat itse asiassa olla haitallisia. [10,11] Kova harjoittelu ”hajottaa” lihaksia, joka antaa keholle signaalin sopeutua treenirasitukseen vahvistumalla ja olemalla tehokkaampi. Antioksidantit C- ja E-vitamiini taas voivat häiritä kehon luonnollista palautumista, joka johtaa huonompaan sopeutumiseen ja siten huonompaan kehitykseen. Tutkimusnäyttö ei ole tällä hetkellä yksiselitteistä, mutta jos käytät C- ja E-vitamiineja lisäravinteina, ota ne muulloin kuin ennen tai jälkeen treenin.

 

MYYTTI 9: Hiilihydraatit ovat välttämättömiä (salitreenin) palautusjuomassa

Hiilihydraattien avulla tapahtuva glykogeenivarastojen täyttäminen ei ole niin olennaista kuin usein korostetaan, jos et treenaa useita kertoja päivässä. Ehdit kyllä saada hiilihydraatteja muutenkin kuin palautusjuomasta, jos seuraava treeni on vasta seuraavana päivänä. Palautusjuoman (tai ”palautusaterian”) tärkein tehtävä on lihasten proteiinisynteesin tukeminen. Kunhan proteiinia saadaan tarpeeksi (n. 20-30g), eivät hiilihydraatit kiihdytä proteiinisynteesiä tai vähennä lihaksien hajotusta. [12] Haittaa hiilihydraateista ei palautusjuomassa ole, mutta hyöty on usein luultua pienempi. Jos siis haluat vähentää kalorien tai hiilihydraattien saantia, voit jättää ne pois palautusjuomasta.

 

MYYTTI 10: Kaikkien tulee vähentää suolan määrää

Suola on elintärkeää kropalle ja jokainen tarvitsee sitä jonkin verran. Vähäinen suolansaanti voi olla jopa vaarallista. Suolan saannin vähentämisellä on havaittu olevan pieni vaikutus ainoastaan verenpaineeseen, mutta ei sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen. Vähäisen suolan saannin on havaittu jopa huonontavan kolesteroliarvoja. [13,14] Yleisellä suosituksella suolan vähentämisestä pyritään alentamaan väestön keskiarvoja, mutta se ei huomioi yksilöitä. Suuri osa ihmisistä saa paljon suolaa esimerkiksi valmisruoista, mutta jos syö pääosan ruoastaan tuoreena ja käsittelemättömänä, suolaa kertyy ravinnosta vähän. Kaikkien ei siis tarvitse eikä kannata vähentää suolan saantiaan. Jos et omaa korkeaa verenpainetta ja syöt muuten siististi, voit huoletta käyttää suolaa. Kiinnitä kuitenkin huomiota suolan laatuun ja jätä perussuolapaketit marketin hyllylle.

Suola

LÄHTEET

[1]  Bellisle F, McDevitt R & Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr (1997)
[2] Webber J, Macdonald IA. The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. (1994)
[3] Sensi S, Capani F. Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. Chronobiol Int. (1987)
[4] Keim NL ym. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. (1997)
[5] http://examine.com/faq/how-much-protein-can-i-eat-in-one-sitting.html
[6] Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. (1996)
[7] Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
[8] Oarada M ym. Refeeding with a high-protein diet after a 48 h fast causes acute hepatocellular injury in mice. Br J Nutr. (2011)
[9] http://examine.com/faq/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol.html
[10] Gomez-Cabrera MC ym. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. (2008)
[11] Makanae Y ym. Vitamin C administration attenuates overload-induced skeletal muscle hypertrophy in rats. Acta Physiol (Oxf). (2013)
[12] Koopman R ym. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2007)
[13] Taylor RS, Ashton KE, Moxham T, Hooper L, Ebrahim S.Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. (2011)
[14] Graudal NA, Hubeck-Graudal T, Jurgens G. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Cochrane Database Syst Rev. (2011)

 

Share Button

, , , , , , , , , , ,

Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen?

Vastaa

© 2014 Sisusavotta®. Kaikki oikeudet pidätetään.