Myytinmurtajat: Treenimyytit, osa 1

Treenimyytit

Sisusavotan Myytinmurtajat-sarja alkaa. Aiheena ensimmäisessä osassa ovat treenimyytit ja myyttien synty. Treenaamiseen ja ravintoon liittyvässä keskustelussa vilisee jos jonkinlaisia myyttejä. Mitä enemmän samaa tarinaa toistetaan, sitä pysyvämmäksi uskomus muuttuu ja ihmiset alkavat uskomaan myyttiin yleisenä totuutena. Myyttien määrästä kertoo hyvin se, että punttitreenaajien keskuudessa myyteille ja mutupohjaiselle päättelylle on olemassa oma termikin – broscience. Broscience viittaa bodytietouteen, jossa kokeneiden salillakävijöiden kokemuksia pidetään tutkimustuloksia merkittävämpinä. Harvalla ihmisellä on aikaa, osaamista ja mielenkiintoa lähteä selvittämään faktoja tai todistamaan asioita tieteellisesti. En väitä, että kaikki tarvitsisi todistaa tieteellisesti ja että kokemuspohjainen tieto olisi huonompaa. Mutupohjaisessa tiedossa vain on suurempi riski faktojen vääristymiselle. Varsinkin jos puhutaan lukemista, niihin kun on taipumus kertyä pientä lapinlisää, kun tarina siirtyessä ihmiseltä toiselle.

Myytit ovat lähteneet elämään milloin mistäkin. Yleisin syy lienee epälooginen päättely tai liian suora syy-seuraussuhteiden johtaminen. Esimerkiksi jos magnesiumin käyttö lisäravinteena on hyödyllistä 300 milligramman annoksina, sen täytyy olla sitä myös kolmen gramman annoksina? Toinen myyttienkäynnistäjä tai ainakin ylläpitäjä on markkinointi. Usein sen ääni noteerataan, kuka huutaa koviten. Lisäravinnevalmistajille on hyvin hyödyllistä ylläpitää uskomusta 20-30 gramman proteiiniannoksen tarpeellisuudesta kahden tunnin välein tai murovalmistajille ajatusta aamupalan tärkeydestä. Joskus myytit taas lähtevät liikkeelle huhuista tai jopa vitseistä. Esimerkiksi uimari Michael Phelpsin kerrottiin muutamia vuosia sitten syövän 12 000 kcal päivässä. Ihmiset olettivat maailman kovimman uimarin olevan kone varmasti myös syömisessä. Phelps varmasti nauraa partaansa vieläkin.

Myytinmurtoja lukiessa tulee muistaa, että tarkoitus on ollut vain tarkastella, onko myytti totta – kirjaimellisesti kyseisellä tavalla lausuttuna. Monessa kohtaa on myös tehty karkeita yleistyksiä. Jos kaikki muuttuvat tekijät olisi otettu huomioon, olisi monista myyteistä voinut kirjoittaa kokonaisen artikkelin.

 

MYYTTI 1:  Polttaakseen rasvaa tulee harjoitella “rasvanpolttosykkeellä”.

Lauseessa on totuuden siemen, mutta asian pukeminen tuohon muotoon on harhaanjohtavaa. Kaikki liikunta kuluttaa kaloreita ja siten myös rasvaa. Kaikki sykkeet ovat siten myös “rasvanpolttosykkeitä”. Käytännössä mitä kevyemmin liikut, sitä suurempi osa kulutetuista kaloreista on rasvaa. Tehokkaammin liikuttaessa ja sykkeiden kasvaessa suhteellisesti suurempi osa kulutetuista kaloreista on glukoosia eli sokeria. Matalatehoisesti liikkuessa voit siis polttaa isomman osuuden rasvaa kulutetuista kaloreista, mutta kulutettu kokonaiskalorimäärä jää pienemmäksi. Kovempitehoisemmin liikkuessa poltat enemmän kaloreita ja yleensä myös määrällisesti enemmän rasvaa kuin matalatehoisesti liikkuessa. Vaikka ei voida yleistetysti tarkkaan sanoa millä sykkeellä rasvaa kuluu eniten, loppupeleissä energiatasapaino (kaloreita sisään/ulos) on kuitenkin se joka määrittää laihtumisesi ja lihomisesi. Laihduttamista ajatellen liikunnan kulutettu kokonaiskalorimäärä on siis paljon olennaisempi asia kuin rasvan osuus kulutetuista kaloreista. Ei siis ole syytä treenata matalatehoisesti sen takia, että saisit poltettua enemmän rasvaa.

Rasvanpoltto

Suuntaa-antava taulukko 65 kg naisen kalorien ja rasvan kulutuksesta 30 minuutin harjoituksessa.

 

MYYTTI 2:  Tee pitkiä sarjoja kiinteytyäksesi.

Oletetaan nyt, että kiinteytymisellä haetaan timmiä kroppaa, joka tarkoittaa rasvan polttamista ja lihasten kasvamista ”tilalle”. Monet hakevat esimerkiksi pitkillä vatsalihassarjoilla paikallista rasvanpolttoa. Rasva ei kuitenkaan pala paikallisesti vaan tasaisesti koko kehosta. Lihakset taas kasvavat parhaiten sarjoilla, jotka ovat noin 10 toiston pituisia. Maratonsarjat voivat mahdollisesti kuluttaa enemmän kaloreita, mutta kaloreita on parempi kuluttaa muulla liikunnalla – älä käy salilla ensisijaisesti kuluttaaksesi kaloreita. Vaihtoehtoisesti, jos haluat tasata energiatasapainoa, vähennä kaloreiden syömistä, ettei niitä tarvitse olla puoliväkisin kuluttamassa. Eli kiinteytyäksesi keskity salilla lihasten kasvattamiseen lyhyehköillä sarjoilla ja vähennä rasvaa kropasta muulla liikunnalla tai syömällä vähemmän.

 

MYYTTI 3:  Läski voi muuttua lihakseksi.

Tämä liittyy osaltaan edelliseen myyttiin kiinteytymisestä. Läski ei siis voi muuttua lihakseksi, vaikka ulkoisesti tilanne voikin siltä vaikuttaa, jos rasvaa lähtee ja lihakset kasvavat. Muunnos rasvasolusta lihassoluksi tai päinvastoin ei ole fysiologisesti mahdollinen. Kehon solutyypit ovat pysyviä ja solujen määrä voi vähentyä tai kasvaa, mutta ne eivät voi muuttua. Lihassolujenkin määrä siis vähentyy tai kasvaa, mutta lihassolut tai lihaskudos eivät fysiologisessa mielessä ”kiinteydy”.

 

venyttely

MYYTTI 4:  Ennen treeniä tulee venytellä kunnolla.

Venyttelystä on hyötyä palauttavana toimenpiteenä, mutta ennen treeniä toteutettuna se voi olla jopa haitallista. Etenkin pidemmät venytykset ennen treeniä heikentävät suorituskykyä ja lihasvoimaa [1]. Venyttelyllä ei havaittu laajassa tutkimuskatsauksessa myöskään loukkaantumisia vähentävää vaikutusta [2]. Kevyet ja lyhyet venytykset voivat olla osa alkulämmittelyä, mutta välttämättömiä ne eivät ole. Alkulämmittelyssä kannattaa suosia dynaamisia venytyksiä, joka tarkoittaa esimerkiksi jalkojen heiluttelua eteen/taakse tai sivulta sivulle sekä käsien pyörittelyä eri suuntiin.

 

MYYTTI 5:  Salitreeni kasvattaa lihakseni liian isoiksi.

Tämä uskomus salitreenillä nopeasti turpoavista lihaksista vallitsee yleisemmin naisten keskuudessa. En tiedä mitä kehonrakennuskuvia ihmiset ovat katselleet, mutta mietipä hetki, kuinka monta liian lihaksikasta ihmistä, varsinkin naisia, tuttavapiirissäsi on? Entäpä kuinka moni tuttavapiiristäsi kuitenkin käy siellä salilla? Lihakset eivät todellakaan ilmesty kehoon yhtäkkiä tai vahingossa salitreenin aloitettua. Lihaksikas vartalo vaatii vuosien työn ja runsaasti panostusta. Etenkin naisten kohdalla, koska lihastenkasvuun vaadittavan testosteronin tasot ovat naisilla paljon miehiä pienemmät. Googlettamalla kuvia fitnesskisoista löydät naisvartaloita, joille on omistauduttu vuosia. Kuvien perusteella voi alkaa suhteuttamaan, kuinka ”vahingossa” ne lihakset voivatkaan sinulle tupsahtaa. Tämä on tietysti mieltymyskysymys, mutta mielestäni todella harvalla, ilman kemiallisia apuja treenanneella naisella on liian isot lihakset. Liian kireitä kuntoja kyllä löytyy, mutta se on jo eri asia.

 

kyykky

MYYTTI 6:  Syvät kyykyt ovat haitallisia polville ja selälle.

Syvät kyykyt oikein tehtyinä eivät hajoita polviasi tai selkääsi. Tarkoitan nyt syvillä kyykyillä myös etureiden vaakatasoon asti tehtyjä kyykkyjä. Syvillä kyykyillä ei ole tutkimuksissa havaittu olevan haitallista vaikutusta polviin [3, 4]. Eräässä tutkimuksessa kestävyysjuoksijoilla ja koripalloilijoilla havaittiin höllemmät ja siten vammaherkemmät polvet kuin kyykkyjä tekevillä voimanostajilla [5]. Itse asiassa voit altistaa itsesi loukkaantumiselle juuri jättämällä kyykkysi vajaiksi, koska tällöin vahvistat vain osittaista liikerataa ja painotkin ovat yleensä syvempiä kyykkyjä isommat. Selkääkään syvät kyykyt eivät hajoita, jos kyykyt ovat teknisesti hyviä [6]. Eli pidä keskivartalo ryhdikkäänä äläkä anna kyykkyasennon ”niiata eteen”. Eli tee huoleti kyykkysi niin syvään kuin liikkuvuutesi sallii pitää kyykkyasennon hyvänä.

 

MYYTTI 7:  Voimaharjoittelu tekee sinusta jäykän ja hitaan.

Voimaharjoittelu ei itsessään jäykistä ketään. Yleensä jäykkyyden syy on sivuutetussa lihashuollossa, ei itse treenissä. Voimaharjoittelu voi itse asiassa auttaa liikkuvuudessa, kun liikkeet tehdään täysilaajuisina, kuten syväkyykky. Eräässä tutkimuksessa voimaharjoittelun havaittiin parantavan liikkuvuutta jopa paremmin kuin staattinen venyttely [7]. Toki tietyssä vaiheessa suuri lihasmassa voi haitata liikkuvuutta, mutta kuten jo myytin numero 4 kohdalla totesin, eivät ne lihakset vahingossa liian suuriksi kasva.

Erityisesti muiden urheilulajien harrastajat vierastavat salia oheisharjoitteluna, koska pelkäävät sen hidastavan suorituksia. Asia on päinvastoin: Mitä vahvempi olet, sitä nopeampi olet. Tietysti nopeutta saliharjoittelulta hakevien, kuten kamppailuharrastajien, kannattaa salilla keskittyä nopeatempoisiin ja räjähtäviin suorituksiin, eikä extrahitaisiin pumppisarjoihin. Treenaamalla salilla tarkoituksenmukaisesti et siis hidastu, vaan voit jopa olla nopeampi.

 

MYYTTI 8:  Raskaissa salinostoissa tulee pitää vyötä.

Nostovyö ei ole mitenkään välttämätön salivaruste, vaikka monet hiukan neuroottisia eri liikkeiden selkärasitteisuuden suhteen ovatkin. Varautuneimmat tuntuvat pitävän vyötä päällä kaikissa liikkeissä. Vyön pitäminen voi itse asiassa altistaa enemmän loukkaantumisille kuin vyön pitämättömyys. Jos asento pettää normaaleissa sarjapainoissa maastavedoissa tai kyykyissä heikon keskivartalon takia, ei tilannetta kannata korjata antamalla heikolle kohdalle lisätukea. Silloin heikko kohta jää vain entistä enemmän muuta kehoa jälkeen ja tärkeät tukilihakset eivät vahvistu. Vyön käytön suhteen eri lajien kisasuoritukset ovat asia erikseen, niissä käytetään tietysti kaikki apu hyödyksi. Yleistäen voisi sanoa, että kunhan suoritustekniikat muistetaan pitää hyvinä, ei vammattoman kuntoilijan tarvitse treeneissään vyötä käyttää kuin omia maksimeja lähestyttäessä tai muissa erityistilanteissa.

 

LOPUKSI

Tässä ensimmäiset kahdeksan myyttiä. Seuraavalla kerralla vuorossa on ravintomyyttejä. Yksittäisiä myyttien murtoja löytyy joka keskiviikko ja sunnuntai Sisusavotan Facebook-sivuilta. Käy siis tykkäämässä seurataksesi päivityksiä. Ehdotelkaa vapaasti, jos mieleenne tulee erilaisia myyttejä murrettavaksi tai muuten ristiriitaisia käsityksiä selvitettäväksi.

 

LÄHTEET

[1] Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64
[2] Thacker ym. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.
[3] Fry AC ym. Effect of knee position on hip and knee torques the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003; 17(4): 629-633.
[4] Chandler T ym. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc. 21(3). 299-303. 1989.
[5] Steiner M ym. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. American Journal of Sports Medicine. 14(1); 24-29. 1986.
[6] Safety of the Squat Exercise – American College of Sports Medicine
[7] Morton SK ym. Resistance Training vs. Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011 Sept 30

 

 

Share Button

, , , , , , ,

Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen?

Vastaa

© 2014 Sisusavotta®. Kaikki oikeudet pidätetään.