Pätkäpaasto, osa 2 – Käytännön toteutus

Patkapaasto_osa2

Pätkäpaastoartikkelin ensimmäisessä osassa käsittelin pätkäpaastoa ja sen terveysvaikutuksia sekä muutamia aiheeseen liittyviä, syvälle iskostuneita ravintomyyttejä. Tässä osassa käsittelyssä ovat erilaiset menetelmät toteuttaa pätkäpaastoa käytännössä. Pätkäpaastoa voi toteuttaa monin eri tavoin ja useimpien kohdalla se on sovellettavissa hyvin joustavasti omiin aikatauluihin ja päivärytmeihin. Yhteistä kaikille menetelmille on normaalia ateriarytmiä pidempi syömättömyys ja tätä kautta paastoamisen terveysvaikutusten hyödyntäminen. Eri menetelmien hehkutukseen kannattaa suhtautua varauksella, sillä joillain menetelmillä on taustallaan kaupallinen intressi, joka näkyy ylenpalttisina mainoslauseina. Tästä syystä en listaa erilaisia valmiita menetelmiä, vaan keskityn niiden eroavaisuuksiin. Valmiita menetelmiä löydät helposti pienen googletuksen avulla.

ERI MENETELMIEN EROAVUUDET

  • Paaston säännöllisyys
    • Paaston toteutus päivittäin, joka toinen päivä, kerran viikossa tai kerran kuussa
  • Paaston pituus
    • Suositellut paastoajat vaihtelevat 14 ja 36 tunnin välillä
  • Syömisajankohta
    • Milloin syödään ja milloin paastotaan?
  • Paaston aika syöminen
    • Kuinka jyrkkänä pysytään eli saako paaston aikana syödä mitään?
  • Ruoan makroravinteiden jaksotus
    • Ravintoaineiden painotus eri päiville treenauksen mukaan
  • Harjoitteluajankohta
    • Treenauksen sijoittaminen syömisajalle tai paastoajalle

Paaston toteutustavat vaihtelevat siis yksittäisten aterioiden väliin jättämisestä varsin extremeltä kuulostaviin yli vuorokauden paastoihin. Lyhyemmät paastot on yleensä tarkoitettu jatkuvaan käyttöön ja pidemmät paastot harvemmin, esimerkiksi kerran viikossa, toteutettaviksi. Syömisajankohta on yleensä sijoitettu iltaan, koska se on monille käytännöllisempää ja mielekkäämpää. Paaston aikana ei yleensä suositella syötäväksi mitään tai sitten jotain erittäin vähäkalorista, jotta kehon paastotila ei katkeaisi.

Toteuttipa pätkäpaastoa tavalla tai toisella, kannattaa aina pitää mielessä, että erilainen ateriarytmi ei millään tapaa poista terveellisen ruokavalion kriteerejä. Et siis voi syödä paaston lopuksi herkkuja mielin määrin. Pätkäpaaston ei ylipäätänsäkään kannata olla pääasiallinen keino painonhallintaan, vaikka se voi totta kai toimia muun painonhallinnan tukena.

PÄTKÄPAASTON TOTEUTUS KÄYTÄNNÖSSÄ

Pureudutaan pätkäpaastoon syvemmin Martin Berkhanin Leangains-metodin avulla. Leangainsissa päivä jaetaan paasto- ja syömisikkunoihin, esimerkiksi kuudentoista tunnin paastoikkunaan ja kahdeksan tunnin syömisikkunaan. Kuulostaa pitkältä syömättömyydeltä, mutta joka tapauksessa olet syömättä uniesi aikana. Esimerkiksi aamiaisen väliin jättämisellä syömättömyys venyy siis helposti lähelle tuota kuuttatoista tuntia. Käytännössä 16h/8h pätkäpaastolla elävien kuntoilijoiden päivät voisivat näyttää esimerkiksi seuraavalta:

12:00 Ateria 1                        07:00 Treeni
16:00 Ateria 2        TAI          08:00 Ateria 1
18:00 Treeni                         12:00 Ateria 2
20:00 Ateria 3                       16:00 Ateria 3

Paaston voi siis toteuttaa vapaasti aamu- tai iltapainotteisena, mutta useimmille on mielekkäämpää olla syömättä aamulla, pysyä skarppina työaikana ja olla kylläinen illalla. Ikkunoiden tulisi myötäillä harjoitteluajankohtaa eli treeni tulisi sijoittaa johonkin kohtaan syömisikkunaa, joko juuri ennen sen alkamista tai syömisikkunan keskelle. Treenin sijoittamisella syömisikkunan yhteyteen saadaan kehon palautuminen käyntiin mahdollisimman tehokkaasti. Tämä koskee lähinnä kuluttavampaa treeniä, kuten kuntosalia, juoksua ja kamppailulajeja. Kevyen aerobisen, kuten kävelylenkin, voi hyvin suorittaa paaston aikana, joka edistynyttä rasvanpolttoa ajatellen on fiksuakin.

Paasto ei katkea vähäisellä energiansaannilla eli esimerkiksi kahvi, tee ja purukumi eivät ole ”kiellettyjä” paaston aikana. Vettä kannattaa paaston aikana juoda paljon, sillä se auttaa myös nälänhallinnassa. Leangainsissa on tarkoitus jaksotella hiilihydraatteja eli treenipäivinä syödä enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa, lepopäivinä päinvastoin. Proteiininsaanti pidetään korkealla niin treeni- kuin lepopäivinä. Näin on tarkoitus saada hiilihydraateista kaikki hyöty irti treenin yhteydessä, mutta pätkäpaastoa voi toki toteuttaa ilman hiilihydraattien ja rasvojen jaksotteluakin.

Patkapaasto_osa1_vertailu

 Omaa vertailukuvaa  pätkäpaastoilun tuloksista. Kuvilla on aikaväliä reilut neljä kuukautta.

OMAT KOKEMUKSET

Suhtauduin pätkäpaastoon aluksi hyvin skeptisesti, mutta kokeiltuani pätkäpaastoa useiden kuukausien ajan, se on osoittautunut erittäin toimivaksi ja käytännölliseksi tavaksi rytmittää ruokailuja. Etenkin laihduttaessa ruokailujen miettiminen helpottui. Paaston toteutustapani on hyvin pitkälti myötäillyt edellä esiteltyä Leangainsia ja paastojen pituudet ovat olleet 15-19 tuntia, vähän päivästä ja tilanteesta riippuen. Pienen totuttelun jälkeen on ollut helppo jättää perinteinen aamupalan syönti väliin ja olla syömättä iltapäivään asti. Keskittymiskyky tietotyöhön on päivisin ollut aiempaa parempi ja laihdutuksesta huolimatta olen voinut syödä iltaisin tukevia aterioita. Treenaaminen syömättömänä kuulosti alkuun erittäin huonolle ajatukselle pätkäpaastomenetelmissä, mutta kokeilujen perusteella sekin onnistuu hyvin eikä epäilemiäni heikotuksia tai voimattomuuksia ole ilmennyt.

Ajoittain olen tosin huomannut, että paaston venyessä loppuiltapäivään olo on muuttunut hermostuneeksi ja mieliala ailahtelevaksi. Itselleni sopivin toteutustapa on siis varmaankin paastoaminen lounasaikaan asti. Olen kokeillut yksittäisinä päivinä myös lähes vuorokauden paastoja, mutta niitä en lähtisi ainakaan treenipäivinä tekemään, matkustuspäivät olisivat ehkäpä sopivin sovellusajankohta. Moni pätkäpaastoa muuten toteuttamaton tai aiemmin toteuttanut vaikuttaisi käyttävän pitkiä paastoja kerran kuukaudessa kehon herättelyyn ja ”puhdistautumiseen”.

Artikkelin ensimmäisessä osassa mainitsin, että monet pitävät pätkäpaaston psykologisia hyötyjä fysiologisia suurempina. Yhdyn tähän myös itse, koska ruokailurytmin uusiminen on tehnyt syömisestä omalla kohdallani käytännöllisempää ja mielekkäämpää. Toteuttaisin pätkäpaastoa varmasti jatkossakin, vaikka väitetyt ja tutkitut terveysvaikutukset osoittautuisivat vääriksi.

Patkapaasto_osa2_ruoka

 Laihdutus on aina kituuttamista? Tämäntyylisiä aterioita söin pätkäpaastolla laihduttaessa parikin päivässä.

KOKEILE ITSE!

Kehotan kokeilemaan ja testaamaan itse, toimiiko pätkäpaasto juuri sinulla. Kokeilujen myötä moni huomaa, ettei tuntenutkaan kehoaan ja näläntuntemustaan niin hyvin kuin luuli. Pätkäpaastoon totuttautuminen kannattaa aloittaa hitaasti ja esimerkiksi Leangains on varsin kevyt menetelmä pätkäpaastoon tutustumiseksi. Totuttautuminen uuteen ateriarytmiin tapahtuu yleensä noin viikossa, mutta tässä vaikuttaa olevan todella paljon vaihtelua yksilöstä riippuen. Joillakin muutoksessa ei ole mitään ongelmaa ensimmäisestä päivästä lähtien. Jos säännöllinen pätkäpaasto tuntuu liian rajulta tai hankalalta toteuttaa, voit kokeilla paastoa yksittäisinä päivinä. Tuntemuksia ja fiiliksiä kannattaa seurata, sillä mikäli syöt määrällisesti ja laadullisesti kuten aiemmin ja pätkäpaasto vielä monenkin viikon jälkeen aiheuttaa väsymystä, ahdistusta, stressiä tai heikentää suorituskykyä, pätkäpaasto ei todennäköisesti sovi sinulle. Mikäli pätkäpaasto ei tuota sinulle ongelmia tai voit jopa aiempaa paremmin, kannattaa jatkaa ja kokeilla erilaisia pätkäpaastosovelluksia. Lopuksi vielä muistuttaisin, että pätkäpaasto ei ole mikään ihmelääke rasvanpolttoon ja että syömisten suhteen kannattaa pitää järki mukana, vaikka yksittäiset annokset saattaisivat normaalia isompia ollakin. Hyviä paastoiluja!

LOPUKSI

Siinäpä tiivis paketti pätkäpaastosta. Kaikki palaute on tervetullutta ja heittäkää kysymyksiä kehiin, jos jokin jäi askarruttamaan.

 

HYÖDYLLISIÄ LINKKEJÄ

Leangains-opas (Martin Berkhan)
Jussi Riekin blogikirjoitus pätkäpaastosta
John Berardin kattava raportti hänen omista paastokokeiluista 6kk aikana
John Berardin haastattelu T-nationissa
Eri pätkäpaastometodien arviointia (Mark’s Daily Apple)
Eri pätkäpaastometodien arviointia (Allaboutfasting.com)
Pätkäpaasto-keskustelu (Pakkotoisto.com)

 

Share Button

, , , , , , , , , , , , ,

43 Responses to Pätkäpaasto, osa 2 – Käytännön toteutus

  1. Tuomas 04/01/2013 at 00:19 #

    Siisti muodonmuutos tuossa vertailukuvassa!

    Se jäi mietityttämään että mitä kaikkea paaston aikana saa pistää suuhunsa kahvin, teen ja purkan lisäksi?

  2. Tuomas 04/01/2013 at 00:26 #

    Sitten jäin nuita linkkejä selatessa vielä miettimään että mikä idea tuossa syömättömänä treenauksessa on?

    • Jussi Venäläinen 04/01/2013 at 11:56 #

      Hei Tuomas!

      Kiitos kehuista. Vastauksia kysymyksiin:

      1) Ideana pätkäpaastossa on säilyttää kehossa päällä ”rasvanpolttomoodi”. Moodi voi kuitenkin katketa, jos keho saa jostain energiaa, varsinkin sokereita. Tästä syystä tulisi nauttia vain nollakalorisia tai erittäin vähäkalorisia aineita, kuten kahvi, tee ja sokerittomat limpparit. Maitoa voi vähän kahviin lirauttaa, mutta syömään ei käytännössä pysty.

      2) Paastotreenin on havaittu tuottavan parempia hormonaalisia vasteita treenin jälkeen. Toisaalta myös rasvan pitäisi palaa paremmin, kun keho käyttää sitä edelleen polttoaineena. Tutkimuksia paastotreeneistä on kuitenkin varsin vähän. Todella kovissa treeneissä taas hapenottokyvyn on havaittu hiukan laskevan paastotussa tilassa, mutta tämä koskeekin sitten vain intervallityyppistä tehotreeniä.

  3. Epäkäs 16/01/2013 at 09:30 #

    Jos paastovaikutuksen haluaa yhdistää treeniin, niin suosittelen oikein lämpimästi aamulenkkejä tyhjällä vatsalla. Eli ennen aamupalaa kävely/hölkkälenkille niin rasva palaa. Tämänkaltaisia aamuaerobisia käyttelevät fitness-harrastajat kun on kisat lähestymässä. Itsekin joskus tällä olen saanut rasvaprosenttia alas, eikä ole tarvinnut nälkää suotta nähdä.

    • Jussi Venäläinen 16/01/2013 at 14:32 #

      Kevyt rasvanpolttotreeni tosiaan on todella toimiva paastoon yhdistettynä. Kunhan muistaa ettei treenaa liian kovaa, jos on tarkoitus paastota edelleen treenin jälkeen, koska tällöin on olemassa lihaskadon vaara.

  4. Opa85 08/02/2013 at 20:21 #

    Tsiisus mikä muodonmuutos! Samanlaiseen ois tarkotus itekkin päästä 🙂 Pystytkö yhtään antamaan yksityiskohtia mitä teit ton 4 kuukauden aikana? Paljon oli alotuspaino / rasvaprosentti ja mikä oli lopputulos?

    Pitäs oma kroppa saada mahdollisimman tikkiin kuntoon elokuun loppuun mennessä ja nyt 1 kuukaus leangainssia takana.

    • Jussi Venäläinen 09/02/2013 at 13:42 #

      Hei Opa85,

      Rasvaprosenttia ei tullut mitattua. Painoeroa on kuvissa on 11kg (83kg -> 72kg). Vyötärössä eroa 9 senttiä. Ainakin vyötärölukeman muutos tuntuu hullunkuriselta kuvien perusteella, mutta pitää muistaa, että kuvat eivät ole kovin vertailukelpoisia, koska toinen on poseerattu ja aika epäedullisessa istuma-asennossa otettu satunnaisräpsäisy 🙂

      Ekat pari kuukautta tuli viikossa tehtyä kuta kuinkin 2x sali, 2-3x aerobinen (juoksu,pyöräily,soutu) + 0-1x intervallityyppistä + 0-2x kesäaktiviteetteja. Jälkimmäiset 2kk viikossa 3-4x kamppailulajeja + 0-2x sali. Aerobista oli paljon peruskunnon jälleenrakentamiseksi ottelukuvioita varten, mutta jälkikäteen ajateltuna tekisin sitä paljon vähemmän. Lähtisin tekemään ehkäpä linjalla 2-3x sali, 1x aerobinen, 1-2x intervallit.

      Pätkäpaastolla en ollut aivan koko aikaa, mutta jälkikäteen ajateltuna olisi kyllä kannattanut. Pätkäpaasto kun helpottaa huomattavasti dieetillä olemista ja opettaa nälänhallintaa. Pätkäpaastoan edelleen, vaikken laihduttamassa olekaan. Se vain on omalla kohdalla niin käytännöllistä eikä haittapuolia ole, joten en näe syytä siirtyä takaisin perinteisiin syömisrytmiin.

      Sinun projektiisi liittyen, hyvä että olet varannut sille paljon aikaa. Onnea projektiin!

      • Pingu 26/09/2013 at 22:40 #

        Millasilla miinuksilla menit treenipäivinä/lepopäivinä/aerobispäivinä?

        • Jussi Venäläinen 27/09/2013 at 14:10 #

          Moi Pingu,

          Miinukset vähän vaihteli, välillä 400-1000 kcal. Nyt toteuttaisin asian niin, että treenipäivinä menisin suht lähelle kulutuksen mukaan (0-400 miinusta) ja lepopäivinä pitäisin kovempia miinuksia (500-1000) riippuen laihdutustahdista. Tuon kalorierotuksen muodostaisin lähinnä hiilareista.

  5. Molli 09/02/2013 at 11:13 #

    Tuo mainitsemasi sokerittomuus on kaiken A & O.

    Veren sokeri nostaa insuliinipitoisuuden korkealle. Jos veressä on insuliinia (enemmän kuin glukagonia), terveellä yli noin 5.6 mmol/l, mitään laihtumista ei tapahdu, koska elimistö on varastoimassa rasvaa eikä vapauta sitä poltettavaksi. Insuliinin saa laskemaan joko muuttamalla ruokavalion vähän hiilihydraatteja sisältäväksi, tai kuluttamalla glukoosin pois lihasperäisellä toiminnalla. Tietenkään ei pidä tankata hiilihydraattipitoista ruokaa ponnistelun jälkeen. Tehokkainta laihtumisen kannalta on pitää verensokerin alle 4.6 mmol/l, jolloin insuliinia erittyy vain kunkin minimimäärä. Terve ihminen ei mene hypoglykemiaan, diabeetikko kyllä. Eli varmistu ettei ole diabetestä ennen kuin alat.

    Glukakoni ei vaihtele yhtä vahvasti kuin insuliini ja on vaikeammin säädeltävä, joten keskittyminen insuliniin on helpompaa.

    Jos joku haluaa etsiä luvut verkosta, Oslon yliopiston farmakologian emeritus professori Robert S. Horn on julkaissut hyvä luetosarjan hiilihydraateista (josta nuo rajatkin löytyvät) sivuilla http://www.medbio.info

  6. Molli 09/02/2013 at 11:17 #

    Tuo lihaskato alkaa tutkimusten mukaan vasta kun yli 48 tuntia on kulunut edellisestä riittävästä proteiinien saannista. Eli lihaskato on kyllä enemmän myytti kuin fakta.

    • Jussi Venäläinen 09/02/2013 at 13:56 #

      Tästä on tullut vastaan monenlaista infoa eri tutkimuksissa. Joka nyt sinänsä on ihan ymmärrettävää, muuttuvia tekijöitä on niin monia: proteiinin laatu ja määrä, kuidut, rasvan määrä, aktiviteetin määrä… Lihaskato ei tosiaan ole relevantti pelko lyhyissä paastoissa monipuolisesti ja terveellisesti syövillä henkilöillä. Yli vuorokauden paastoja en kuitenkaan lähtisi suosittelemaan muista syistä, vaikka lihaskadon pelkoa ei olisikaan.

  7. Jaska 27/02/2013 at 18:55 #

    Kertakaikkisen upea saavutus noinkin lyhyessä ajassa, olisin kysynyt minkälaisella makrojakaumalla ja kokonaiskalorimäärällä/vrk, tuota kannattais lähteä toteuttamaan

    . Mulla lähtöpaino tällä hetkellä myös 83 kg, olen ajattellut proteiinit 2g/ paino ,hiilarit treenipäivinä noin 100-150g/vrk vähän treenin rasittavuudesta riippuen ja loput hyvistä rasvanlähteistä, siemenet,pähkinät,neitsytoliiviöljy,yms, ja lepopäivinä hh:t noin 50g/vrk mutta kokonaiskalorimäärä olis jotakin 2200-2400kcal/vrk.

    Kuulostaako ihan hölmöltä kun toi on aika ala/hyvä karppia noiden hiilareiden suhteen, ja treeniä tulee viikossa 2x sali, 2x aerobinen ja 2x hit tyylinen kiertoharjoittelu omalla painolla.

    • Jussi Venäläinen 28/02/2013 at 09:54 #

      Moi Jaska,

      Kiitos kehuista. Tässäpä jotain koostetta kysymyksiin:

      -Proteiinia 2g/painokilo on sopiva määrä treenaavalle

      -Itse dieettailin tuon suuntaisilla hiilarimäärillä, mutta toimisin nyt ehkä vähän toisin. Voisit hiukan nostaa hiilarimääriä, lepopäivinä sellaiset 75-100g ja treenipäivinä 150-200g. Voit myös toimia niin, että dieetin aluksi vedät alhaisemmilla hiilareilla ja sitten alat nostamaan hiilarimääriä pikku hiljaa. Näin voi auttaa kroppaa käyttämään hiilareita tehokkaammin ja noin toimiminen voi auttaa joitain myös sokerihimojen unohtumisessa.

      -Rasvojen suhteen vetäisin aika maltillisesti siemeniä ja pähkinöitä, kuten muitakin monityydyttymättömiä rasvoja. Esimerkiksi teolliset kasviöljyt kannattaa jättää kokonaan pois. Monityydyttymättömät rasvat hapettuvat helposti ja esimerkiksi omega-6:sia saadaan ruokavaliosta muutenkin jo liikaa, joten niiden erikseen syömiselle ei ole tarvetta. Omega-6:set vain ”turhaan” nostavat tulehdustilaa kropassa. Ainoat monityydyttymättömät rasvat, mitä suosittelisin ruokavalioon erikseen sijoitettavaksi, ovat EPA- ja DHA-muotoiset omega-3:set, joita saa esimerkiksi kalaöljystä ja rasvaisesta kalasta. Pähkinöissä ja siemenissä omega-3:set eivät ole EPA:a tai DHA:ta ja muiden omega-3:ien muuntaminen niiksi on varsin tehotonta. Tyydyttyneiden ja kertatyydyttymättömien rasvojen suhteen taas ei terveellä ja normaalipainoisella ihmisellä ole ongelmaa, voi syödä paljonkin.

      -Kalorimäärään on hankala antaa tarkkaa ohjetta, kun kulutus vaihtelee paljon aktiviteetista riippuen. Esimerkiksi kalorilaskuri.fi:stä löytyvä kulutuslaskuri antaa suht hyviä arvioita. Sinulla kun ei hirveästi ole painoa, niin sellainen 500-700kcal vuorokausivaje on sopiva. Joku enemmän painoa omaava voisi ottaa vaikka 1000kcal -tahdin, mutta siinä tulee aiheelliseksi isompi lihaksien kuihtumisen riski.

  8. Jaska 28/02/2013 at 11:12 #

    Ok,kiitos kattavasta vastauksesta ja jos sitä oikeen osaan tulkita, niin voisin rasvat siis ottaa huoletta esim, neitsyt kookosöljy,naudanliha (lihat yleisesti),avocadot,kanamunat,oliivit,voi,ym ja pähkinöitä maltilla kun sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja sekä huolehtia että saan riittävästi EPA- ja DHA-muotoisia omega-3:a.

    Noi hiilarit onkin sitten pikkuisen hakusessa että mistä moiset määrät ottaa kun, en käytä ns höttöhiilareita, eli Valkea vehnää, valkoista riisiä, sokeria, perunaa ja makaronia/pastaa ym kakkaa, voinko siis huoletta syödä kauraa(puuro)tummaa pastaa, kokojyväviljaa(sekään mikään terveystuote ole) hedelmiäkään en syö niiden sisältämien sokerien takia ja jos kaikki hiilarit ottaisi kasviksista ja marjoista niin niitähän pitäisi syödä useampi kilo päivässä.

    Oisko sulla heittää jotain esimerkkiä mistä noi hiilarit pääsääntöisesti olis paras ottaa ja olen tällä hetkellä syönyt kauraa noin 70g/päivä(puuro) sekä muutaman palan reissumiestä, ja tuosta saa just sen 50g, ja loput yrittäny kasviksista mutta silti yli 70g/päivässä on jo työn takana saada kun olen pätkäpaastolla ja kaikki kalorit pitäisi muutamaan ateriaan sisällyttään.

    Ja pituutta 170cm, ja paino tänä aamuna 82kg, rasvaprosentti 21% Tarkoitus olisi päästä tonne 12% hujakoille juhannukseen mennessä, ja ikääkin on jo nelisenkymmentä ja kalorilaskurin mukaan peruskulutus on 1900kcal/vrk.

    Ja lopuksi erittäin suuri kiitos, upean blogin olet avannut, kerrankin joku oikeasti viitsii vastata ja auttaa tyhmempiä näissä asioissa ja oikeesti tämä ravintopuoli on kyllä melkoista avaruustiedettä kun virallistieteelliset suositukset sotkee nää kuviot täysin(valheellisillaan totuuksilla joita sitten suurin osa yrittää noudattaa ja ovat lopuksi sairaampia kuin koskaan).

    • Jussi Venäläinen 01/03/2013 at 10:48 #

      Tulkinta rasvoista täysin oikea ja lista rasvalähteistä näyttää hyvälle. Hiilareita ei tosiaan paljon pysty vihanneksista, juureksista ja marjoista keräämään, vaikka niiden pohjalle ruokavaliota on hyvä rakentaa. Tärkkelyslähteissä on tosiaan jonkun verran varaa, jos viljoja syö, mutta gluteenittomuutta halutessaan homma muuttuu vähän vaikeammaksi. Bataatti ja riisi ovat gluteenittomien saralla parhaasta päästä. Perinteistä perunaakaan ei tietty sovi unohtaa. Lisäksi eri listauksissa näkee suomalaisille tuntemattomampia jamssia, tapiokaa ja taroa. Erityisesti bataattiin olen itse kyllä viime aikoina ihastunut, menee ihan lohkoina uunissa tai vaikkapa pyreenä kukkakaalin kanssa. Hakkaa perunan minun makuun 6-0.

      Noilla statseilla voi tulla hiukan kiire tuollaiseen rasvaprosentin pudotukseen. Tavoite on perussporttaajalle sopiva, mutta aikaa saatat joutua käyttämään hiukan enemmän, jos on tarkoitus pitää pudotustahti rauhallisena. Onnea projektiin.

      Hyvä, että blogi palvelee lukijoita ja siten tarkoitustaan. Jo pelkästään se, että ihmiset ottavat asioista selvää, osoittaa että he eivät ole tyhmiä. Ehkäpä vielä tällä haavaa asioihin perehtymättömiä 😉 Ravintopuoli on tosiaan aikamoinen viidakko, ristiriitaista infoa kyllä löytyy suuntaan jos toiseen. Virallisille suosituksille en hirveästi hurraa, mutta suurempana syyllisenä ravitsemuksen huonouteen pitäisin teollisuutta ja kaupallisuutta. Toisaalta eipä ne yritykset sitä kehnoa ravintoa tarjoaisi, ellei sille olisi kuluttajan puolelta tilausta.

  9. Tuuli 05/06/2013 at 19:17 #

    Heippa ja kiitokset todella asiallisesta blogista!

    Olen vastikää aloittanut tuon leangainsin 8/16h paaston ja pohdiskellut sen soveltamista aamupunttiksella treenaamiseen. Onko järkevää treenata aamulla 8-9 (joka sopii täydellisesti elämäntilanteeseen) ja avata ruokaikkuna vasta klo 11 kieppeillä? Pitäisikö joustaa ja vetää jotain palauttavaa (?) ja paastota ilta vai meneekö treenit harakoille jos pidän itseni ruuatta kaksi tuntia puntin jälkeen?

    Olen täysin noviisi tiedoiltani palautus ja proteiini, yms. tankkauksista ja yleisesti olenkin luottanut terveelliseen perusateriointiin. 🙂

    • Jussi Venäläinen 06/06/2013 at 08:16 #

      Hei Tuuli!

      Kiitos kehuista. Tuo aamutreeniaika on kyllä suht haastava pätkäpaaston osalta. Pian treenin jälkeen olisi hyvä saada ravintoa kropalle, varsinkin kun treeni tapahtuu paastoaikana. Suosittelen siis syömisikkunan pitämistä treenistä alkuiltaan, jos vain ilta menee mielekkäästi syömättä. Aika paljon voi pelata sillä, että syö isohkon aterian siinä syömisikkunan lopussa.

      Martin Berkhan on ohjeissaan joskus suositellut aamutreenaajille sitä, että aamutreenien jälkeen popsittaisiin BCAA:ta jälkeen syömisikkunaan asti, mutta mieluummin toteuttaisin homman tuolla aiemmin mainitulla tavalla. BCAA on siis lisäravinne, jossa on haaraketjuisia aminohappoja ja proteiinisynteesin kannalta olennaisimpia ainesosia.

  10. Jessum 13/08/2013 at 13:59 #

    Ajattelin valita (vesi)paastopäiviksi tiistain ja torstain. Onko haittaa kun on vain yksi normaalipäivä välillä.

    • Jussi Venäläinen 13/08/2013 at 14:09 #

      Moro Jessum,

      Onko tarkoituksesi siis paastota 24h vai kokonaan yhden vuorokauden yli? Joka tapauksessa, se yksi normaalipäivä välissä ei haittaa mitään, vaan on ihan järkevää. Pitkien paastojen pitäminen peräkkäisinä päivinä voi käydä turhan stressaavaksi kropalle.

      • Jessum 13/08/2013 at 15:06 #

        Kiitos Jussi pikaisesta vastauksesta!

        Tarkoitus on paastota pelkällä vedellä ma-illasta ke-aamuun. Eli parempi olisi alkaa seuraava paasto to-iltana kuin heti ke-iltana?

        • Jussi Venäläinen 13/08/2013 at 15:22 #

          Kannattaa tosiaan pitää välipäivä tuossa, mieluummin vaikka montakin. Yli vuorokauden paastoja en edes suosittelisi useammin kuin kerran viikossa.

  11. mikko nenonen 10/09/2013 at 13:23 #

    Moro, hyvää settiä. Itse aloitin reilusti ylipainoisena 185,5 cm/138kg 42 v miehenä 8/16 + hiilarit ja kuntoliikunta ( eka 1 kk lähti 12 kg sitten menty 6-10 kg kk vauhtia). On tuonut ensimmäisen kerran avun. Itsellä tämä toimii kuten tekstissä kerroitkin. Tämä on ollut erittäin helppo ylläpitää ja en ole todellakaan karpannut täysillä. Liikuntaa olen harrastanut 5-6 kertaa viikossa. Treenit kovenee itsestäön kun kunto kohenee ja kilot karisee. Ja todellakin aloitin pohjalta. Kävelyä, punttia, pyöräilyä, soutua ja uimista. Tämä on helppo muuntaa elämäntavaksi koska rajoitukset ovat järkeviä.Suosittelen kaikille!

    • Jussi Venäläinen 12/09/2013 at 18:30 #

      Moro Mikko,

      Siisti kuulla, että homma on toiminut. Hurjia on kyllä pudotetut kilomäärät.

  12. Olivia 14/09/2013 at 19:39 #

    Heippa! 🙂 Tosi kiinnostuneena pätkäpaastoilusta kyselen, et miten homma toimii kilppariongelmaiselle -onko sulla kokemusta asiasta, tai oletko siitä kuullut/lukenut? Yleensähän kilppariongelmaisille ei suositella paastoa missään muodossa, mutta toisaalta uskon että tuossa on paljon hyötyjäkin. Ois kiva kuulla myös sun esimerkkipäivä ruokailujen ja treenin suhteen:)

    Olivia

    • Jussi Venäläinen 15/09/2013 at 21:03 #

      Hei Olivia,

      Ei ole minulla kokemusta paastosta kilppariongelmaisella. On tullut luettua ja kuultua yksittäisiä kokemuksia, että paasto olisi auttanut kilpparin vajaatoiminnan hoidossa, mutta en ole perehtynyt asiaan sen tarkemmin. Lähtökohtaisesti sanoisin, että hoida kilpparipuoli ekana kuntoon ennen paastokokeiluita.

      Itselläni ei oikeastaan ole mitään tarkkaa paasto/ruokarunkoa, treeniajat kun heittelee paljon. Samoilla periaatteilla kuitenkin mennään kuin artikkelissakin on kerrottu. Eli treenin ajankohta on juuri ennen syömisikkunaa tai syömisikkunan keskellä ja syömiset ovat abaut aikavälillä 12-21. Esimerkiksi klo 12 monipuolinen ateria // klo 15 treeni + klo 16 palkkari // klo 17 monipuolinen ateria // klo 21 monipuolinen, mutta kevyempi ateria

  13. Jessum 17/10/2013 at 18:06 #

    Moi Jussi,
    pätkäpaastoa on nyt takana n. 2kk ja olen toteuttanut sen olemalla syömättä maanantain ja perjantain illasta iltaan periaatteella (vain kahvimaidot). Lenkkitreenejä on ollut yleensä 3 viikossa. Painossa on tapahtunut n. 6-7%:n lasku. Eli näyttää toimivan, vaikka flunssa vähän pilasi menoa 1,5 viikon verran. Tekisi mieli kokeilla tuota 16/8 -systeemiä esim. ilta19-aamu11 ajoilla. Onko sinulla tietoa/kokemusta, että kumpi menetelmä olisi parempi painonpudotuksen kannalta?

    • Jussi Venäläinen 17/10/2013 at 18:28 #

      Moro Jessum,

      Uskon, että menetelmillä on mahdollisesti vain marginaalinen ero, jos asiaa alettaisiin tutkimaan samalla energiansaannilla ja -kulutuksella. Toteuttaisin sitä, joka toimii omalle kropalle paremmin ja joka istuu käytännöllisemmin omaan elämään. John Berardi kirjoitti taannoin todella kattavan raportin, jossa vertaili eri menetelmiä itsellään. 2x24h paasto viikossa ei ainakaan Berardille sopinut ollenkaan.

  14. Supu 05/03/2014 at 10:59 #

    Heippa!

    Kiitos hyvästä blogista, olen tätä linkitellyt myös eteenpäin ”vaivaisille” ja lihaville tutuille. 😉

    Olen 35-vuotias normaalipainoinen reumaa sairastava nainen. Olen itse vaihtelevasti karpannut vuodesta 2005, siis oikea kokeilujen konkari. Paastoilemaan lähdin viime vuoden lopulla, mutta en ole löytänyt oikein järkevää rytmiä. Olen lievästi syömishäiriöinen, siis kun syön, syön helposti ”liikaa” ja noudatan mielitekoja, nykyisin tosiaan terveellisissä puitteissa. Paastoilu siis tavallaan sopii, tavallaan ei, koska panttaamalla sitä seuraava nautiskelu menee helposti överiksi vaikkapa hiilarien suhteen.

    Olen aluksi kokeillut paria vähäkalorista päivää viikossa, mikä ei toiminut mulla ollenkaan. Sitten 16:8-ikkunalla, joka sopii mulle oikein hyvin muuten, mutta en saa sillä rasvaa palamaan. Nyt olen pariin otteeseen kokeillut 24-24-rytmiä, mutta se heittää taas ihan överiksi, vaikka olo on hyvä. Ongelmana on se, että olen erittäin liikunnallinen, ja harrastan lisäksi paljon hyötyliikuntaa. Nyt esim. eilen oli treenipäiväni, joka alkoi tehokkaalla aamutreenillä ja juoksulenkillä, ja lopun päivää tankkasin hyvää ruokaa. Tänään syön siis vasta illalla. Kello on nyt 11, olen juonut kahvia, enkä syönyt mitään, mutta kohta pitäisi lähteä polkemaan tallille (7km), siellä siivota karsinat, liikuttaa ponukka ja polkea kotiin. Tulen takaisin vasta joskus neljän viiden aikaan ja sen jälkeen teen kotitöitä. Tämä kaikki on treeniin nähden kevyttä, mutta kuitenkin liikuntaa, ja hiukan epäilyttää. Mikähän se paras paastoilumuoto mahtais olla…Ehkä vaan 16:8? Tavoitteena olisi laskea rasvaprosenttia.

    • Jussi Venäläinen 05/03/2014 at 15:40 #

      Hei Supu,

      Hienoa, että blogi natsaa myös eteenpäin jaettavaksi asti. Paastoilussa noudattaisin sitä linjaa, minkä kroppa viestii sopivimmaksi, sinulla ilmeisesti 16/8. Runsaan liikunnan, vaikka kevyehköä olisikin, ohessa en lähtisi paastoilemaan ainakaan usein. Paasto ei itsessään ole mullistava rasvanpolttaja, vaan rasvanpolton kannalta keskittyisin enemmän ravinnon sisältöön kuin ajoitukseen.

  15. Pete 12/06/2014 at 07:58 #

    Moi!

    Pätkäpaasto kuullostaa kiinnostavalta ja kätevältä. Kuikahan toimisi jos paaston lopettaisi loaderjuomaan ja treenin aikana ottaisi intrajuomaan? Mulla on välillä sellaisia aikatauluja että menee todella tiukille että kerkeäisi treenaamaan.

    • Jussi Venäläinen 14/06/2014 at 19:45 #

      Moro Pete,

      Hyvin toimii paaston lopettaminen myös ennen treeniä. Vähentää myös stressiä niillä, jotka pelkäävät lihaskataboliaa 😉 Ylipäätänsäkin paaston lopettamisajan kanssa ei kannata stressata vaan sovittaa homma omaan arkeen, ei omaa arkea paastoiluun.

  16. Spede 21/07/2014 at 11:28 #

    Moi Jussi, olen kovasti kiinnostunut Leangainsista ja olen tiedon nälkääni Pakkiksen ketjua lukenutkin.
    Vieläkö itse syöt Leangains-henkisesti?

    • Jussi Venäläinen 22/07/2014 at 09:03 #

      Moi Spede,

      Oma pätkäpaastoilu on vaihdellut vuoden aikana jonkun verran, jossain vaiheessa söin melkein joka päivä aamupalaakin. Tällä hetkellä pätkäpaastoilen, mutta en systemaattisesti, vaan menen syömisten kanssa ihan aikataulujen ja käytännöllisyyden mukaan paastoaikoja miettimättä.

  17. Mau 25/08/2014 at 22:27 #

    Moikka!

    Tälläinen pätkäpaastoilu sopisi oikein hyvin tämän hetkiseen elämäntilanteeseeni oikein hyvin. Kysymys kuuluukin voinko aamulla ottaa lisäravinteet normaalisti vaikka paastoaminen loppuu 12-13 aikaan? Tarkoitan lähinnä c-vitamiinia, spirulinaa/chlorellaa, ruusunjuuriuutetta ja valmariinia. D-vitamiinin ja kalaöljyn voisin siirtää iltaan.

    • Jussi Venäläinen 26/08/2014 at 09:49 #

      Moikka Mau,

      Hyvä, että pätkäpaastosta on löytynyt toimiva tapa toteuttaa syömisiä. Noin yleisesti ottaen eri ravintolisistä sanoisin, että ne, joiden imeytyminen on paljon kiinni muusta ravinnosta, rasvasta yms. olisi hyvä syödä aterian yhteydessä. Luettelemastasi listasta ottaisin ruusunjuuriuutteen aamulla ja sijoittaisin muut aterioiden yhteyteen. D-vitamiinin ja kalaöljyn siirto iltaan on ok.

  18. MikkoE 28/12/2014 at 15:02 #

    Moi Jussi,
    olen 16/8-paastolla (klo 18-19 -> klo 11) ja tällä hetkellä ensisijainen tavoite on painonpudotus. Noin klo 11 syön suht normaalin ja monipuolisen työpaikkalounaan. Kotona (n. klo 17) joskus tuntuu että ei ole nälkä, mutta kuitenkin syö sitten vähän niinkuin tankatakseen. Muutama kysymys olisi:
    1) Onko haittaa jos ei syö (paljoa tai lainkaan) jos ei ole nälkä, vai pitäiskö kuitenkin jotain syödä.
    2) Ja jos syö niin onko kauheasti väliä, että mitä syö. Mitä olet mieltä, että jos söisi vain annokset turkkilaista jugurttia jonkun hedelmän/marjan kera ja Fast sport Puddinkia (ei oikein ole aikaa/halua kunnollisen aterian tekemiseen, seli seli tiedän).
    3) Tekeekö mun paheet, eli jatkuva ksylitolipurkan jauhaminen ja reilun maidon käyttäminen aamukahvin yhteydessä, merkittävästi hallaa mun paastolle?

    Lenkkeilyä harrastan säännöllisesti 3 krt viikossa, ja pyrin pitämään sykkeet suht alhaalla vaikka kovempaankin pystyisin. Kauheasti en pysty viikkorytmiä muuttamaan kun kuitenkin on muitakin ajateltavana tässä huushollissa.

    Mukavaa loppuvuotta!

    • Jussi Venäläinen 29/12/2014 at 09:34 #

      Moro Mikko,

      1) Oletan, että kysymys koskee syötkö vain lounaan vai lounaan + ilalla. Lähtisin ensisijaisesti miettimään, että saatko tarvittavat kalorit, makrot, vitskut yms. kasaan yhdestä ateriasta – todennäköisesti et. Noin muutenkin söisin kyllä vähintään pari kertaa päivässä. Joskus paastoillessa näläntunne saattaa hävitä sen verran totaalisesti, että pitäisin yllä jokseenkin säännöllistä syömisrytmiä, vaikkei nälkä aina olisikaan – toki ei väkisin kannata ahtaa vaan syödä vaikka sitten kevyemmin.

      2) On sillä aina jotain väliä, että mitä syö 🙂 Ehdottamistasi setti toimii kyllä. Jos syö vain kahdesti päivässä niin monipuolisuutta korostaisin aterioissa – jos sen vain saa aikaiseksi.

      3) Jos ei nyt kunnolla halua hifistellä, niin purkkaa en murehtisi ollenkaan. Jos et maitoa käytä kahviin desikaupalla, niin merkittävää hallaa se ei paastolle tee.

      Loppukaneettina seuraisin paljon omaa jaksamista ja fiilistä, kunhan homma tuntuu pitkässäkin juoksussa hyvälle ja toimivalle niin henkisesti kuin fyysisesti.

  19. Eetu 23/01/2015 at 08:02 #

    Hei, mistä johtuu, että paastosokeri on koholla pätkäpaastolla? Olen siis perusterve. Päivän ensimmäinen ateria 12.00 aikoihin ja illalla viimeinen ateria 20.00 aikoihin. Töissä olen mielenkiinnosta mittaillut sokereita ja aamulla n. 10 aikoihin 5,9 ja lounaan jälkeen 4,9? 5,9 paastoarvona on vielä normaalin rajoissa, mutta kohonnut kuitenkin. Olen alkanut pohtimaan, että onko tämä pätkäpaastoilu terveellistä, kun verensokeri käyttäytyy noin oudosti?

    • Jussi Venäläinen 23/01/2015 at 13:27 #

      Hei Eetu,

      Oudolta kyllä kuulostaa. En ole vastaavaan vielä törmännyt (harva tosin pääsee mittaamaan), joten en uskalla lähteä mutuilemaan suuntaan tai toiseen. Tiedätkö aiempia (paasto)verensokeriarvojasi? Jos pääset mittaamaan, niin voisi ehkä kokeilla, että mitä luvut näyttää mahdollisimman aikaisin aamulla ja että miten ne muuttuu normaalilla aamupalarytmillä. Noista voisi ehkä jo jotain päätellä, lisäksi toki voisi konsultoida jotain verensokerista hyvin perillä olevaa. Jos selitystä ei löydy ja verensokeri heiluu epäloogisesti, niin jättäisin paastoilut väliin.

  20. Schinni 07/06/2015 at 13:44 #

    Moikka! Mä olen viikon noudattanut tätä, pienellä variaatiolla. Syön siis 2x/ päivä 500-1000kcal annoksia kerrallaan. Urheilen kohtuullisesti.

    Painoa ei ole pudonnut, mutta senttejä on lähtenyt. 5cm vyötäröltä ja 2cm reisistä. Kummaa että vyötäröni on ollut näin ohut viimeksi kun olin nälkiinnyttänyt itseäni puoli vuotta!

    Viikko on ollut hyvin energinen, eilen oli tasan viikko aloituksesta, ja se oli pahin päivä. Pääsin sen yli ratkeamatta ja jatkan. Vatsaongelmani ovat kadonneet ja suoli toimii kerran kaksi päivässä, ennen se toimi kerran viikossa. Turvotuksia on harvemmin, ja jopa 1000kcal jälkeen vatsa saattaa olla ihan lauta. Parhainta on se, että energiaa on viimein. Ongelmaa on vain välillä mielen kanssa, mutta se ei johdu ruokavaliosta. Jatkan tätä kesän ja katson kesän lopulla kehonkoostumuksen 🙂 kävin nimittäin ennen aloitusta jo kerran. Tämä tuntuu oikealta tavalta syödä ja pidän tästä, olen myös säästänyt rahaa yli 100e/kuukausi kun ei esimerkiksi kaupunkipäivänä tarvitse syödä aina välissä.

    toivota onnea!

    • Jussi Venäläinen 07/06/2015 at 14:12 #

      Moro Schinni,

      Huippua kuulla, että hommat pelittää. Tsemppiä jatkoon!

  21. Schinni 07/06/2015 at 13:48 #

    Höh, kuukausi kuin viikko 😀 olen säästänyt 100/viikko

© 2014 Sisusavotta®. Kaikki oikeudet pidätetään.