Olen listannut tähän artikkeliin todistetusti hyödyllisiä lisäravinteita ja ravintolisiä niin urheilijoille kuin muuten terveydestään kiinnostuneille. Jaottelu lisäravinteiden, ravintolisien ja elintarvikkeiden välillä on joidenkin tuotteiden osalta tulkinnallinen, mutta otin mukaan esimerkiksi kookosöljyn, koska monet käyttävät sitä ravintolisän omaisesti. Lisäravinteet ja ravintolisät saavat monesti osakseen vieroksuvaa suhtautumista, koska kyseessä ei ole oikeaa ruokaa. Jotkut jopa sekoittavat lisäravinteet kovemman luokan aineisiin. Takavuosina eräällä pienemmällä paikkakunnalla kouluterveydenhoitaja jopa vaati kuntoiluaiheisten lehtien poistamista kunnan ylläpitämältä salilta, koska nuoret tilaavat lehtien kautta hormooneja.

Lähtökohtaisesti lisäravinteita ja ravintolisiä ei kuitenkaan kannata teilata, sillä ne voivat olla tarpeellisia ja hyödyllisiä eri tilanteissa. Nimensä mukaisesti ne on tarkoitettu täydentämään normaalia ruokavaliota, eivät luomaan sen pohjaa. Ensisijaisesti kaikki tarvittava tulisi siis pyrkiä saamaan monipuolisella ravinnolla ja sitten vasta miettiä mahdollista lisätarvetta. Monipuolisestakin ruokavaliosta voi kuitenkin olla haastavaa saada kaikkia tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita, varsinkin jos syömiset vaihtelevat paljon. Niinpä joillekin lisäravinteille ja ravintolisille voi olla fysiologinen tarve. Urheiluun liittyville lisäravinteille ei taas ole varsinaista fysiologista tarvetta, mutta niillä pystytään edistämään suorituskykyä ja palautumista. Lisäravinteita ja ravintolisiä kannattaa (välttämättömät ravintolisät pois lukien) käyttää yleensä kausiluontoisesti, pitäen vuodessa esimerkiksi kolme 2-4 viikon taukoa. Näin lisäravinteiden ja ravintolisien teho säilyy parempana ja kehon mahdollinen oma tuotanto ei häiriinny. Yleisohjetta on kuitenkin hankala antaa, joten yksityiskohtaisemmat ohjeet kannattaa selvittää aina kunkin lisäravinteen tai ravintolisän kohdalla erikseen.

Ravintolisät erityisesti vitamiinien osalta ovat saaneet paljon medianäkyvyyttä viime aikoina. Yksi lehtijuttujen aihe on ollut aineiden liikasaannista puhuminen, joka on omiaan luomaan skeptisyyttä paremman tiedon puutteessa. Vitamiinien ja kivennäisaineiden kohdalla olen sitä mieltä, että mieluummin jopa hiukan liikaa kuin liian vähän. En kuitenkaan kannusta eri aineiden tietoiseen liikasaantiin. Haitalliseen liikasaantiin pitää ravintolisiä yleensä ottaa todella isoja annoksia, kuten kymmen- tai satakertaisia suositusannoksia. Yliannostuksia onnistuu siis tuskin saamaan vahingossa. Myrkytystilat vitamiinien ja kivennäisaineiden liikasaannista ovatkin terveillä aikuisilla erittäin harvinaisia. Kannattaa myös muistaa, että vitamiininen ja kivennäisaineiden imeytyminen on harvoin täydellistä eli osa ravintolisän sisällöstä menee todennäköisesti ”hukkaan”. Imeytymisen parantamiseksi ravintolisät kannattaakin ottaa aterioiden yhteydessä, ellei käyttöohjeissa toisin mainita. Urheilevien kannattaa myös muistaa, että C-vitamiinin ja muiden antioksidanttien (esim. vitamiinit A ja E sekä seleeni) nauttimista, etenkin suurissa määrin, tulisi välttää ennen ja jälkeen treenin. Niillä voi olla negatiivinen vaikutus lihaksien luonnollisen palautumistoiminnan kannalta.

KAIKILLE

KALAÖLJY

Omega-3 rasvahapot ovat elimistölle välttämättömiä. Jos et syö rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa, kannattaa päivittäisenä ravintolisänä ottaa kalaöljyä (5-10 ml) tai kalaöljykapseleita (2-4 kpl). Aiheesta lisää artikkelissa Omega-3 ja omega-6 suhde.

MONIVITAMIINI

Monivitamiinit ovat kaksiteräinen miekka. Ne tarjoavat helpon ”kaikki samassa paketissa” -ratkaisun, mutta samalla saadaan aineita, joille ei välttämättä olisi tarvetta. Optimaalinen ratkaisu on tietysti koota kaikki itselleen tarpeelliset vitamiinit ja kivennäisaineet kasaan erikseen, mutta harvalla on tähän aikaa, rahaa ja kiinnostusta. Jos et ryhdy edellämainittuun, suosittelen monivitamiinilisää, sillä sen hyödyt kyllä ylittävät eri aineiden liikasaantien mahdolliset haitat.

D-VITAMIINI

D-vitamiini on ollut pinnalla viime aikoina. D-vitamiini muun muassa vahvistaa vastustuskykyä ja luustoa sekä toimii monien sairauksien ehkäisijänä. D-vitamiinia voi saada ravinnon lisäksi myös auringosta, mutta suomalaisilla paljas iho altistuu auringolle vain kesäisin. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja se varastoituu, joten sitä ei tarvitse välttämättä saada päivittäin, jos käyttää tuhdimpaa ravintolisää. Ravintolisäsuositus 20-50 ug päivää kohti.

ENTSYYMIT JA PROBIOOTIT

Suurella osalla ihmisistä on ongelmia suoliston toiminnassa. Suoliston heikentynyt toiminta ei välttämättä tee vatsaa kipeäksi, aiheuta välittömiä vaivoja tai ole seurausta mistään sairaudesta. Suoliston toimintahäiriöt kuitenkin haittaavat ravintoaineiden imeytymistä, heikentävät vastustuskykyä ja voivat hankaloittaa arkielämääsi esimerkiksi turvotuksena ja närästyksenä. Entsyymejä ja probiootteja voi käyttää tasapainottaakseen ja tehostaakseen suoliston toimintaa.

MAGNESIUM

Magnesium on yksi aineenvaihduntamme tärkeimmistä kivennäisaineista, jonka saanti ravinnosta voi olla vähäistä. Magnesiumilla on lukuisa määrä terveysvaikutuksia, muun muassa suonenvetojen ehkäisy, sydämen toiminnan edistäminen ja tulehduksien ehkäisy. Ravintolisäsuositus ruokavaliosta riippuen 200-500mg päivässä. Käytä magnesiumia esimerkiksi sitraattimuotoisena, oksidimuotoinen imeytyy heikommin. Magnesiumin saannin sijoittaminen iltapalalle voi auttaa unensaannissa.

HARVEMMIN / TILANTEEN MUKAAN

Tilanteen ja ruokavalion mukaan voi miettiä harvemmin käytettäväksi C-, A-, E- ja B-vitamiineja, seleeniä, jodia, sinkkiä, kromia ja rautaa. Ei kuitenkaan tarvitse säikähtää, jos edellä mainittuja löytyy päivittäisestä monivitamiinilisästäsi. Varsinkin jos kyseessä on suomalainen markettivalmiste, koska niissä pitoisuudet ovat yleensä suhteellisen alhaisia.

 

URHEILEVALLE

PALAUTUSJUOMA (Post-workout)

Kaikkien vähänkin raskaampien urheilusuoritusten jälkeen kannattaa mahdollisimman pian nauttia palautusjuoma. Palautusjuoma liitetään usein vain saliharjoitteluun, mutta se on hyödyllinen myös muissa lajeissa. Palautusjuoma edistää palautumista harjoituksesta ja siten kehitystä. Lisäksi harjoituksen vaikutus on suurempi, kun keho saa tarvitsemiaan ravintoaineita heti harjoittelun jälkeen. Mistä palautusjuoma sitten koostuu? Palautusjuomassa tulisi olla nopeasti imeytyviä proteiineja ja hiilihydraatteja. Yleisimmin käytetyt lähteet edellämainituille ovat heraproteiini ja maltodekstriini. Proteiinia tarvitaan lihaksen proteiinisynteesiin ja hiilihydraatteja lihasten glykogeenivarastojen täydentämiseen. Proteiinia palautusjuomassa tulisi olla noin 0,3-0,5 grammaa per painokilo ja hiilihydraattia 0,5-1,0 grammaa per painokilo. 80-kiloiselle miehelle tämä tarkoittaisi noin 30 grammaa proteiinia ja 50 grammaa hiilihydraattia. Hiilihydraattien määrä kannattaa suhteuttaa treenin kuluttavuuteen ja aerobispainotteisuuteen. Kevyen punttitreenin jälkeen ei hiilihydraatteja tarvitse olla niin paljoa, kun taas kovan kamppailutreenin tai pitkän juoksulenkin jälkeen niitä voi olla paljonkin. Treenin jälkeen kannattaa yleensä nauttia hiilihydraatteja, mutta ne eivät kuitenkaan ole palautusjuomassa välttämättömiä, jos niitä haluaa voimakkaasti vältellä. Proteiinin saanti treenin jälkeen on olennaisin asia.

Palautusjuomia voi rakentaa jauhoista itse tai niitä löytyy myös valmiina sekoituksina. Hintaa yksittäiselle palautusjuomalle muodostuu yleensä 0,5-1,5 euroa. Mikäli palautusjuoma tuntuu ajatuksena vieraalle, kannattaa treenin jälkeen syödä vaihtoehtoisesti vastaava palautusateria, josta löytyy nopeasti imeytyviä proteiineja ja hiilihydraatteja. Tuhti pihviateria ei ole paras palautumista ajatellen, vaan esimerkiksi kananmunista ja hedelmistä tehty smoothie ajaa asian. Isompi, monipuolinen ateria soveltuu paremmin syötäväksi vasta tunnin parin päästä harjoittelusta.

PROTEIINILISÄT JA MASSANKASVATTAJAT

Palautusjuoman lisäksi on suosittua käyttää proteiinijauheita myös erikseen. Tälle kuitenkin harvemmin on tarvetta, sillä proteiinia voi saada suuret määrät normaalistakin ruoasta. Poikkeustapauksena tietysti esimerksi matkustaminen ja kiireinen työ, jossa nestemäinen ruoka on ainut vaihtoehto. Nauti proteiinisi kuitenkin mieluummin syömällä kuin juomalla, jos se on mahdollista. Sama pätee erilaisiin massankasvatustuotteisiin eli syö mieluummin normaalia ruokaa.

KREATIINI

Kreatiinia on elimistössämme luonnollisesti, mutta sitä voi ottaa myös lisäravinteena. Kreatiini on urheiluravinteiden moninaisessa kentässä poikkeava, sillä sitä on tutkittu todella paljon vuosikymmenien ajan. Sen kohdalla ei siis tarvitse nojata vain markkinointilauseisiin. Menemättä sen syvemmälle anatomiaan ja tieteelliseen puoleen, yksinkertaistettuna kreatiini auttaa varastoimaan energiaa lihaksiin. Kreatiini parantaa kestävyyttä kovissa ja lyhyissä suorituksissa. Parantuneen harjoittelutehon kautta kreatiini vaikuttaa siten myös lihasten kehittymiseen. Kreatiini kerää lihassoluihin nestettä, joten käytön aloittaessa paino yleensä nousee noin 0,5-1,5 kiloa. Kreatiinia myydään monissa eri muodoissa, mutta perinteisin ja myös halvin muoto, kreatiinimonohydraatti, riittää täysin normaalikuntoilijalle. Kreatiinin yhteydessä suositellaan yleensä aluksi runsaampaa tankkausta, mutta mikäli et tarvitse nopeaa kreatiinivarastojen täyttymistä, tankkaukselle ei ole tarvetta. Sopiva käyttömäärä kreatiinille on noin 5 grammaa päivittäin ja sopiva ajankohta kreatiinin nauttimiselle on palautusjuoman yhteydessä. Kreatiinin on havaittu menettävän hiukan tehoaan pitkäaikaiskäytössä, joten sitä suositellaan käytettävän kuurinomaisesti.

KOFEIINI

Kofeiini lienee kaikille varsin tuttu aine. Yleisin kofeiininlähde on kahvi, mutta sitä löytyy todella halvalla myös pillerimuodossa. Kofeiini toimii hyvin piristeenä harjoittelua varten. Sopiva määrä kofeiinia on noin 200-500mg kehonpainosta ja kofeiiniin tottuneisuudesta riippuen. Kannattaa kuitenkin muistaa, että runsailla kofeiiniannoksilla myöhäisenä ajankohtana voi olla unta haittaava vaikutus.

MUUT

Edellä mainittujen lisäksi erityisesti punttiin panostavia voisivat kiinnostaa BCAA, beta-alaniini ja glutamiini. Hifimmästä toiminnasta kiinnostuneet voivat myös kokeilla rakentaa itselleen ”latausjuoman” (pre-workout) urheilua varten, joka voisi koostua vaikkapa BCAA:sta, beta-alaniinista, maltosta ja kofeiinista.

MISTÄ HANKKIA?

Mistä näitä kaikkia sitten tulisi hankkia? Suurta osaa löytyy isommista marketeista, erikoisempia luontaistuote- ja urheiluravinneliikkeistä. Verkkokaupoista tilaamalla ja erityisesti lisäravinteiden osalta isompia määriä tilaamalla pääset yleensä halvemmalla. Itse olen jo pidemmän aikaa ostanut kaiken ulkomaisista nettikaupoista rapakon takaa, lukuun ottamatta painavimpia paketteja, kuten proteiinijauheita ja maltodekstriiniä. Jostakin voi tuntua oudolle, että kyseisiä tuotteita tilattaisiin valtameren takaa, mutta postikulut ovat yleensä samat tai jopa halvemmat kuin Suomesta tilattaessa. Joidenkin tuotteiden hinta voi olla vain murto-osa Suomen vastaavista ja lisäksi valikoima on paljon monipuolisempi. Miinuspuolena on tietysti se, että paketin saapumista joutuu odottamaan pari viikkoa.

Käyttämäni nettikaupat ovat olleet Iherb ja Vitacost.  Edelläolevat linkit sisältävät suosittelukoodini ja niitä käyttämällä voit tukea Sisusavotan toimintaa. Saat 5-10 dollarin alennukset ensitilauksesta ja minä saan alennusta seuraavasta tilauksestani. Jos linkit eivät toimi, Iherbin koodini on LUH574 ja Vitacostin jussi.venalaine@gmail.com. Rehellisyyden nimissä täytyy myös mainita, että tullin tarkastuslinja on muuttunut vuodenvaihteessa ja paketit eivät aina tule suoraan läpi, kuten ennen. Joidenkin pakettien kohdalla saat kotiisi saapumisilmoituksen ja täytät netissä tulli-ilmoituksen, että kyseessä on lisäravinteita. Tämän jälkeen maksat verkkopankkitunnuksilla arvonlisäveron (muutama euro 40 euron kokonaistilauksesta) ja paketti jatkaa matkaa.

Tässäpä muutamia budjettiluokan tuotteita, joita voisin edellä esitellyistä tuotteista suositella:

Kalaöljy

Extraneitsytkookosöljy

D-vitamiini 125 mikrogramman tabletteina (riittää kahdeksi vuodeksi)

C-vitamiini jauhomuodossa

Magnesiumsitraattia jauhona

Kofeiini

BCAA

Beta-alaniini