Paastoaminen. Tuoko se ensimmäisenä mieleen nääntymisen ja riutumisen? Minulle ainakin toi, ennen kuin tutustuin aiheeseen syvemmin. Pätkäpaasto (intermittent fasting) on viime aikoina noussut pinnalle ja sen avulla on saatu aikaan vakuuttavia tuloksia kehonkoostumuksen ja terveysvaikutusten kannalta. Pätkäpaasto ei ole uusi mullistava ravintofilosofia, vaan perinteisestä poikkeava tapa rytmittää ruokailuja. Vanhat totuudet kaloreista ja terveellisestä ravitsemuksesta ovat siis edelleen päteviä. Pätkäpaasto tarkoittaa käytännössä yhtäjaksoista syömättömyyttä normaalia ruokailurytmiä pidempiä aikoja, yksinkertaisesti esimerkiksi aamiaisen väliin jättämistä. Moni siis toteuttaa pätkäpaastoa tietämättään jo tällä hetkellä. Pätkäpaasto on sovellettavissa lähes mihin tahansa ruokavalioon – suosit sitten kasviksia, raakaravintoa tai vaikka et edes miettisi sen tarkemmin, mitä syöt. Pätkäpaaston toteutustapoja on useita erilaisia, yhdestä viikoittaisesta totaalipaastopäivästä jokapäiväiseen 16 tunnin paastoon.
PÄTKÄPAASTON HYÖDYT
- Rasvanpoltto
- Elimistö käyttää rasvaa tehokkaammin polttoaineena maksan glykogeenivarastojen (hiilihydraatit) hiipuessa paaston aikana. [1]
- Terveysvaikutukset [2,3,4,5]
- Parantaa insuliini- ja leptiiniherkkyyttä, hormonitasoja sekä nälänhallintaa.
- Pienentää tulehdus- ja kolesteroliarvoja, verensokeria, verenpainetta sekä oksidatiivista stressiä.
- Pienentää kroonisten sairauksien ja syöpien riskiä.
- Käytännöllisyys
- Ruokailujen miettiminen helpottuu, kun syödään harvemmin.
- Oppii nälänhallintaa ja tuntemaan oman kehonsa käyttäytymistä.
- Saa syödä kunnolla silloin kun syö.
- Ei kituutusvälipaloja, joka luo mielekkyyttä erityisesti laihduttaessa.
- Parantunut keskittymiskyky paastotessa.
- Pienessä nälässä ihminen keskittyy paremmin ja on luovempi kuin kylläisenä.
Pätkäpaaston hyödyt ovat osittain yksilöllisiä ja joidenkin mielestä psykologiset hyödyt ovat fysiologisia merkittävämpiä. Jotkut terveysvaikutuksista eivät ole kiistattomia, sillä tutkimustulokset ovat osittain risteäviä. Kaikista terveysvaikutuksista ei nykyisen tutkimustiedon valossa voida tarkkaan eritellä, ovatko parantuneet arvot seurausta testihenkilöiden kehonkoostumuksen muutoksesta (rasvaprosentin alenemisesta) vai itse paastosta.
PÄTKÄPAASTON HEIKKOUDET
- Soveltuu heikosti erittäin raskasta työtä (asfalttityö yms.) tekeville tai useasti päivässä treenaaville, jos työ tai treenit on hankala sovittaa syömisikkunaan.
- Bulkkaus eli massan keräys voi olla joillekin vaikeaa pätkäpaastolla, koska pitäisi syödä paljon suhteellisen lyhyessä ajassa. Tällöin pätkäpaasto voi myös totuttaa liikaa isoihin annoksiin.
- Pätkäpaaston aloitus voi olla lisästressitekijä keholle, jos henkilö kärsii jo tällä hetkellä ylikunnosta tai muusta stressistä.
- Pätkäpaasto ei ole aloittelijaystävällinen siinä mielessä, että ravinnon laadun ja ruokailutottumusten kannattaisi olla kunnossa jo pätkäpaastoon siirryttäessä.
Pätkäpaasto vaikuttaisi kokemusten perusteella soveltuvan naisille miehiä huonommin, mutta tämä on hyvin yksilöllistä. [7] Naisten kannattaa siis lähteä pätkäpaaston kokeilemiseen hieman hillitymmin. En myöskään lähtisi suosittelemaan pätkäpaastoa syömishäiriöisille tai ruokaan muuten pakkomielteisesti suhtautuville.
EPÄILYTTÄÄKÖ?
Minua ainakin epäilytti, ennen kuin kokeilin itse. Monet ihmiset luulevat, että he väsyvät, ovat voimattomia ja suorastaan kuolevat, jos joutuvat olemaan syömättä ja jättämään esimerkiksi aamiaisen väliin. Oletko joskus olosuhteiden pakosta, esimerkiksi työmatkasta johtuen, ollut pidempään syömättä? Tietyn ”nälkäpisteen” ohittamisen jälkeen oletkin unohtanut nälän miettimisen ja huomannut kuinka voisit olla syömättä pidemmänkin aikaa? Nälkä on myös psykologista, ei pelkästään fyysistä. Seuraavaksi yleisiä askarruttavia kysymyksiä ja niihin liittyvien myyttien murtamista:
[quote]Aamiainen on päivän tärkein ateria.[/quote]
Aamiainen ei ole millään tapaa pakollinen tai päivän tärkein ateria, vaikka esimerkiksi tietyt elintarvikealan yritykset niin tykkäävät markkinoida. Joillekin aamiaisen väliin jättäminen on helppoa ja joidenkin kroppa vaatii lyhyen totuttelun uuteen rytmitykseen. Energia- ja verensokeritasot eivät heittele läheskään niin paljoa kuin luullaan. Itse asiassa paastoon tottumisen jälkeen ne pysyvät aiempaa tasaisempana sekä lisäksi keskittymiskyky paranee. Monesti aamiaisen tärkeydestä puhuttaessa nostetaan esiin ei-kontrolloituja tutkimuksia, joissa aamiaisen väliin jättäminen on yhteydessä lihavuuteen. Tämä kuitenkin kertoo lähinnä aamiaista syövien keskimääräistä terveellisemmistä elämäntavoista ja ruokailutottumuksista, ei suoraan itse aamiaisen terveellisyydestä. [8]
[quote]Iltasyöminen on pahasta, se lihottaa.[/quote]
Lihomisen ja laihtumisen määrittää kehon energiatasapaino eli kalorien saanti ja kulutus. Keholle ei sinänsä ole merkitystä tulevatko nämä kalorit sisään aamulla vai illalla. Yhdessä kontrolloidussa tutkimuksessa kaksi vertailuryhmää laihdutti syöden identtisiä kalorimääriä aamu- tai iltapainotteisesti. Aamupainotteisesti syöneet laihduttajat menettivät hiukan enemmän painoa kuin iltapainotteisesti syöneet, mutta iltapainotteisesti syöneet menettivät vähemmän lihasta ja enemmän rasvaa. [9] Erot ovat kuitenkin suhteellisen marginaalisia ja käytännössä kannattaa murehtia vain kokonaiskalorimäärästä ja ruokien ravintosisällöistä, ei aamu- tai iltapainotteisuudesta.
[quote]Menetän lihakseni, jos en syö 3h välein proteiinipitoista ateriaa.[/quote]
Liikunta- ja fitnessmaailmassa on useita paljon toistettuja, ajan myötä totuuksiksi muodostuneita ”broscience”-myyttejä. Myös lisäravinne- ja elintarviketeollisuudella on ollut oma intressinsä moisten uskomusten kehittymisessä. Ruoka sulaa kehossa oikeasti todella hitaasti ja iso, proteiinipitoinen ateria vapauttaa aminohappoja jopa vielä 20 tuntia aterian jälkeenkin. Tutkimuksessa pätkäpaastoajilla ja normaalisti syövillä ei havaittu eroja lihasmassan määrässä, mutta rasvan palamisessa kylläkin. [10]
Lihasten kuihtuminen on olennainen huolenaihe vasta pidemmissä paastoissa. Jossain vaiheessa elimistö siirtyy keräämään poltettavaa rasvaa lihaksista, koska se on keholle helpompaa. Tämä piste saavutetaan paastoa edeltäneiden aterioiden sisällöstä riippuen 10-30 tunnin paastolla. [11,12] Monipuolisesti ja terveellisesti syövälle tämä piste tulee kohdalle käytännössä vasta vajaan vuorokauden paastoamisella, joten sitä pidempään en suosittele paastottavan, ainakaan jatkuvasti. Edellä mainitusta syystä johtuen päivän viimeisellä aterialla kannattaa suosia hitaasti sulavia ravintoaineita eli proteiini-, rasva- ja kuitupitoisia ruokia.
[quote]Paasto hidastaa aineenvaihduntaa ja keho menee säästöliekille.[/quote]
Tutkimuksissa kehon aineenvaihdunta on alkanut hidastua vasta usean vuorokauden paastoamisen jälkeen, joten säästöliekistä ei tarvitse huolehtia. Itse asiassa paaston on havaittu jopa kiihdyttävän aineenvaihduntaa. [13] Usein myös sanotaan, että pitäisi syödä säännöllisesti 5-6 kertaa päivässä aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi. Syöminen toki kiihdyttää aineenvaihduntaa hetkellisesti, mutta ruoan terminen efekti riippuu vuorokausitasolla vain ravinnon kokonaismäärästä, ei ateriatiheydestä. [14]
LOPUKSI
Toivottavasti tämä paketti hiukan tuuletutti vanhoja ravintouskomuksia ja pisti miettimään omia ruokailutottumuksia. Artikkelin toisessa osassa käsittelen erilaisia tapoja toteuttaa pätkäpaastoa käytännössä.
LÄHDELUETTELO
[1] http://www.elmhurst.edu/~chm/vchembook/604glycogenesis.html
[2] http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.full
[3] http://universalresearchjournals.org/ujmd/abstracts/2012/January/Fararjeh%20et%20al..htm
[4] http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting
[5] http://www.hindawi.com/journals/jnume/2012/802924/
[7] http://www.marksdailyapple.com/women-and-intermittent-fasting/#axzz2Ayc0KUxB
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12897044
[9] http://jn.nutrition.org/content/127/1/75.long
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096
[11] http://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1511.long
[12] http://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1511.long
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
[14] http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-research-review.html
[google_plusone size=”standard” annotation=”none” language=”Finnish”]