Laihduttajan muistilista

Pettymysvaroitus = Tämä teksti ei tarjoa uutta oikotietä onneen.

Laihduttajien perisynti on se, että yritetään turvautua erilaisiin poppaskonsteihin ja nopeisiin oikoteihin. Näissä muistilistoissa palataan perusasioiden äärelle, koska ne tuppaavat aina unohtumaan. Seuraavat asiat ovatkin kaikki kerta toisensa jälkeen toistettuja mantroja ja vanhoja totuuksia. Jos toteuttaa näitä suurimman osan ajasta, niin kovin metsään ei voi laihdutuksessa mennä. Listatut asiat pätevät tietysti terveelliseen ravitsemukseen ylipäätänsä, mutta monet asiat korostuvat erityisesti laihduttaessa. Laihduttaminen sinänsä on fysiologisesti hyvin yksinkertaista, elät energiavajeessa kokonaiskaloreiden osalta ja laihdut. Silti laihduttaminen vain on aikamoinen riippakivi monille, nimen omaan psykologisten tekijöiden takia. Psykologinen puoli korostuu erityisesti, kun muistetaan laihtumisen olevan 80-90 prosenttisesti kiinni ravinnosta. Liikunta ei kuitenkaan ikinä mene hukkaan, vaikka se ei laihtumista ratkaisisikaan.

 

Laihduttajan-muistilista

LAIHDUTTAJAN MUISTILISTA – FYSIOLOGISET TEKIJÄT

  • Tarkista energiansaantisi.
    • Kalorivaje käytännössä ratkaisee laihtumisen, mutta tästä huolimatta kalorilähteiden kannattaa olla järkeviä.
    • Tiedä paljonko oikeasti syöt, älä oleta. Ihmiset ovat taipuvaisia aliarvioimaan.
    • Pidä kalorivaje järkevänä (max 1000 kcal vaje), jotta keho toimii edelleen normaalisti ja säilytät lihaksesi, vaikka niitä ei paljon olisikaan.
  • Lepää paljon ja stressaa vähän.
    • Levon ja stressin määrällä on todella suuri merkitys niin fyysiseen kuin henkiseen toimintakykyyn. Tämä tuppaa ihmisiltä unohtumaan, vaikka he tietävät kyllä millaista on herätä hyvin nukutun yön jälkeen, vieläpä ilman hirveää hoppua suorittaa kaikki tekemättömät asiat.
  • Liiku enemmän ja monipuolisemmin.
    • Kokeile uusia lajeja ja vaihtele harjoituksia vanhoissa lajeissa. Näin saat mielekästä vaihtelua ja monipuolisempaa harjoitusta.
    • Suosi raskasta liikuntaa. Kestävyyspainotteinen aerobinen harjoittelu ei tietenkään ole pahasta peruskunnon kannalta, mutta intervallityyppinen harjoittelu ja saliharjoittelu on optimaalisempaa kehonkoostumusta ajatellen.
    • Pidä kuitenkin järki päässä liikunnan määrän suhteen, sillä laihduttaessa keho ylikuormittuu herkemmin. Jatkuva äärirajoilla puskeminen kostautuu helposti loukkaantumisina, ylikuntona ja stressinä.
  • Syö paljon proteiinia ja ”vihreitä” sekä monipuolisesti rasvoja.
    • Proteiini on kehon rakennusaine ja karkeasti yleistäen, enempi parempi. Proteiinilla on muita ravintoaineita suurempi kylläisyysvaikutus sekä terminen efekti eli vaikutus aineenvaihduntaan.
    • Kasviksia ja vihanneksia ei käytännössä voi syödä liikaa. Ne ovat kaloripitoisuuteensa nähden täyttäviä ja sisältävät hyvin liukenevaa kuitua.
    • Vuosia pelotellut rasvapeikko on pikku hiljaa alkanut unohtumaan ja ihmiset uskaltavat syödä rasvaa. Rasva on keholle elintärkeää ja on olennaista saada monipuolisesti erilaisia rasvoja (tyydyttyneitä sekä kerta- ja monityydyttymättömiä). Hyviä rasvanlähteitä ovat esimerkiksi kookos, oliiviöljy, avokado ja kala(öljy).
  • Tarkkaile hiilihydraattien määrää ja laatua.
    • Hiilihydraatteja ei ole tarvetta vetää olemattomiin, mutta niiden lähteet kannattaa tarkistaa. ”Nopeita” hiilihydraatteja, kuten sokeria ja valkoista leipää, kannattaa välttää.
    • Jos kuitenkin vähennät hiilihydraatit todella alas, muista pitää huolta kuidunsaannista.
    • Suurin osa hiilihydraateista kannattaa sijoittaa ennen ja jälkeen harjoittelun, koska silloin keho tarvitsee niitä eniten.
  • Juo fiksusti.
    • Käytä janojuomana vettä ja juo hiukan enemmän kuin on jano. Vesi auttaa nälänhallinnassa ja on ylipäätänsä tärkeää keholle, etenkin liikkuvan ihmisen kohdalla.
    • Välttele kaloripitoisia juomia, kuten mehuja ja limppareita. Kaloreiden saaminen varsinaisesta ruoasta tuottaa paremman kylläisyyden tunteen ja yleensä juomien sisältämä energia tulee lähinnä sokerista.
  • Suosi käsittelemättömiä, ”oikeita” ruokia.
    • Karkeasti yleistettynä vähemmän käsitellyt ruoat ovat terveellisempiä ja vähempikalorisia, joten saat syödä itsesi kylläisemmäksi.
  • Syö isommin ja harvemmin.
    • Tämä on mieltymyskysymys, mutta monista on käytännöllisempää ja miellyttävämpää kylläisyyttä ajatellen syödä isommin 3-4 kertaa päivässä. Pienet välipalat usein vain ärsyttävät ja tekevät nälkäisemmäksi.
    • Välipalat ovat ok, jos niille on tarvetta esimerkiksi ”tankkauksena” ennen urheilua pitkän syömättömyyden jälkeen.

 

Laihduttajan-muistilista2

LAIHDUTTAJAN MUISTILISTA – PSYKOLOGISET TEKIJÄT

  • Tiedä mitä teet.
    • Tutustu ravintoasioihin ja ole selvillä siitä, mitä teet ja miksi. Älä siis vain peesaa muiden ohjeita.
    • Ei ole olemassa täydellistä laihdutuskeinoa, on vain hyviä käytäntöjä ja loppupeleissä paras dieetti on se, joka toimii itsellä.
  • Suunnittele tekemisesi ja muista realistisuus.
    • Aseta selkeät, järkevät ja helposti mittaroitavat tavoitteet.
    • Tavoitteita pidetään usein itsestäänselvinä. Selvitä itsellesi, miksi tavoittelet kyseisiä asioita?
    • Muista uusien tavoitteiden asetanta myös laihdutuksen lopetettuasi, ettei kunto repsahda.
    • Älä tee elämästäsi pelkkää laihduttamista, päämäärän lisäksi tulisi pystyä nauttimaan myös matkasta. Laihduttamisen ei tarvitse olla ääretöntä kituuttamista.
    • Yksinkertaisuus on kaunista, älä tee asioista liian vaikeita. Perusasiat ratkaisevat, älä aloita hifistelemällä.
  • Ole valmis tekemään töitä, sillä oikotietä ei ole.
    • Ole kärsivällinen, sillä laihdutus vaatii aikaa, jos sen haluaa tehdä järkevästi ja mielekkäästi.
    • Tee itsestäsi tilivelvollinen tekemään asioita. Kerro laihduttamisestasi kavereillesi ja keskustelupalstoilla, jotta saat tukea ja tuotat samalla itsellesi sosiaalista painetta viedä homma päätökseen. Jos se auttaa, kirjoita tavoite itsellesi ylös, koska silloin se ei enää ole vain ajatus.
  • Vältä turhaa stressausta.
    • Joskus voi ottaa höllimminkin, esimerkiksi sosiaalisissa tapahtumissa.
    • Jos on pakko valita huonosti, niin valitse ainakin pienempi paha.
    • Monille suunnitelmalliset cheat-päivät ovat keino vähentää repsahteluja, mutta niiden kanssa kannattaa pitää järki päässä. Cheat-päivillä voi olla myös fysiologisia hyötyjä, kuten hormonitasojen kohoaminen.
  • Iloitse onnistumisista.
    • Muista mitata edistymistä ja ole tyytyväinen jo tapahtuneeseen edistykseen. Jos koet sen auttavan, visioi itseäsi ja fiilistäsi tavoitteiden täytyttyä sekä kiitä itseäsi jokaisesta fiksusta valinnasta.
  • Muuta asioita pysyvästi, unohda kuurittelu.
    • Tiedätkö jonkun jojolaihduttajan? Niin minäkin.
  • Ajatukset johtavat tarkoituksiin, tarkoitukset johtavat toimintaan, toiminta johtaa tapoihin, tavat määrittää luonteen ja luonne määrää kohtalomme.” – Tryon Edwards
    • Terveelliset valinnat vaativat aluksi vaivannäköä, mutta nekin muuttuvat pikku hiljaa melkeinpä automaattisiksi. Täytyykö sinun esimerkiksi joka ilta pakottaa itsesi pesemään hampaat?
    • Aloita siis heti, älä huomenna. Aloita vaikka kuinka pienesti, kunhan aloitat. Tällöin kynnys hyvien aikomusten ja tekojen välillä pienenee.
  • Jos on tahtoa, löytyy keinot. Jos ei ole tahtoa, löytyy selitykset.”  – Jim Rohn
    • Ei vaatine selityksiä.

 

Share Button

, , , , , , ,

2 Responses to Laihduttajan muistilista

  1. Riikka 21/12/2012 at 01:32 #

    Moips!

    Mielenkiintoinen ja hyödyllinen kirjoitus, kun minulla olisi tarkoitus dieetti aloittaa vuoden alusta. Mitä olet mieltä lisäravinteiden ja monivitamiinien käytöstä?

    • Jussi Venäläinen 21/12/2012 at 11:32 #

      Moi Riikka!

      Kiitos kommentista ja kehuista. Lisäravinteista ja vitamiineista tosiaan unohtui mainita itse artikkelissa. Lisäravinteista voisi myöhemmin kirjoittaa ihan oman artikkelinkin.

      Lisäravinteet voivat olla hyödyllinen osa ruokavaliota, kunhan ne ovat nimenomaan ”lisänä”. Eli ensin varsinainen syöminen kuntoon, sitten vasta miettimään lisäravinteita, jos niille on tarvetta. Yksi ”lisäravinne”, mitä voisin kaikille suositella, on palautusjuoma, etenkin salitreenin jälkeen. Eli jos et pääse syömään monipuolista ateriaa parin tunnin sisällä salitreenistä, olisi hyvä ottaa proteiini- ja hiilihydraattipitoinen palautusjuoma, jotta kehon ja lihasten palautuminen saadaan hyvin käyntiin. Palautusjuomia löytyy valmiina sekoituksina tai voit rakentaa ne (halvemmalla) itse ostamalla proteiini- ja maltodekstriinijauheet erikseen.

      Vitamiineissa sama kuin lisäravinteissa, eli ne olisi parempi saada normaalista ruoasta. Harvat kuitenkaan saavat kaikkia tarvittavia vitamiineja ja mineraaleja normaaleilla syömisillään, varsinkin kun syömiset ailahtelevat päivästä toiseen. Siksi onkin hyvä käyttää jotain päivittäistä monivitamiinivalmistetta, jotta saa varmistettua eri aineiden saannin. Yliannostuksia vitamiineista tai mineraaleista ei ole syytä pelätä, jos syö valmisteita ohjeistuksien mukaisesti.

Vastaa

© 2014 Sisusavotta®. Kaikki oikeudet pidätetään.